Cześć, co myślicie na temat wykonywania podczas jednej sesji treningowej martweo ciągu i podciągania na drążku. Wiem, że zarówno jedno jak i drugie ćwiczenie jest ciężkie ale lubię ciężki trening i to nie sprawia mi problemu, pytam raczej czy istnieją jakieś przeciwwskazania co do w/w ćwiczeń wykonywanych podczas jednej sesji treningowej. Ostatnio na usłyszałem że wykynwanie tych ćwiczeń na jednym treningu może przyczynić się do kontuzji / urazu pleców. Co o tym myślicie?

Poniedziałek - Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4
10 - 12
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej
3
Każda do upadku
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce
4
10 - 12
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
5
10 - 12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4
10 - 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
3
10 - 12


Wtorek - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palce obunóż
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20


Środa – Ramiona i brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
4
10 -12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem
4
10 - 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim
4
Do upadku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3
10
Pompki na poręczach (dipsy)
3
Do upadku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
4
20


Czwartek - Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg
4
10 -15
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem
4
10 - 15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4
15
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia
4
15
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami
4
15
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
4
15
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia
3
Do upadku


Piątek - Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4
12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4
12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4
12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4
12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3
10 - 15


Sobota - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20

1. PODCIAGANIE NA DRAZKU
2. WIOSLOWANIE HANTLA/SZTANGA
3. FRANCUSKIE WYCISKANIE
4. prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach
5. CZY JEZELI MOJE NOGI REAGUJA NA DUZA ILOSC POWTORZEN NP.20, TO ROBIC TAKA ILOSC POWTORZEN NAWET NA REDUKCJI ?

Tak jak w temacie, plan do oceny. Cos zmienic? Cos zamienic?

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 5s, 3-8pow
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s, 6-10pow
- Rozpietki na lawce skośnej 4s, 8-10pow
Triceps:
- Pompki na poreczach 4s, 4-8pow
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s, 6-10pow

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4s, 5-10pow
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s, 6-10pow
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3s, 5-10pow
- Wiosłowanie na maszynie 3s, 8-10pow
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami 4s, 6-8pow
- Uginanie ramion ze sztanga 4s, 6-10pow

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s, 5-10pow
- Wyciskanie na suwnicy 4s, 8-12pow
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie na brzuchu (na dwuglowe) 4s, 8-12pow
- Wspięcia na palce w siadzie 4s, 12-15pow
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s, 6-12pow
Barki:
- Wyciskanie hantli 4s, 8-10pow
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s, 8-12pow
- Rozciaganie linki z wyciagu górnego za pomocą łancucha na szerokosc (na tył barków) 3s, 8-12pow
- Szrugsy 4s, 12-15pow


Mysle tez nad dodaniem np 30min biezni lub orbitreka we wtorki poniewaz mam problemy ze zjedzeniem duzej ilosci kalorii na masie. co wy na to?

z gory dzieki!

Witam, czy trening FBW jest dobrym alternatywem do cwiczen w okresie szkolnym bez selekcji na redukcje czy mase a np do rozbudowania siły wytrzymałości? U osoby ektomorficznej. Chcialem przytyc , idzie mi to bardzo bardzo po malu nawet prawie wgl przy zwiekszonym zapotrzebowaniu i pelnym zakresie mikroskładników. Nie chce przestawac trenowac ale tez nie chce przez to schudnąc jeszcze bardziej. Staram sie jesc codziennie przynajmniej zapotrzebowanie. Czy taki trening pasuje? Czy rozbuduje dzieki niemu wczesniej omówione cechy?

A:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 12,10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 10,10
Tricepsy:
- Francuz oburącz 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 10,8

B:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12,10,10
- Łydki 30,30,30
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10,8,8
- szrugsy 12,10,10

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10
Barki:
- Unoszenie bokiem - 10,8
Tricepsy:
- Wąsko: 10,8
Bicepsy:
- Uginanie naprzemian 10,8

C:
Nogi:
-Wykroki 12,10,10
Plecy:
-martwy 12,10,8
Klatka:
-Rozpietki 12,10,10
Barki:
-TyłBarków 10,10
- Do brody 10,8
Triceps:
- francuz jednoracz 10,8
Biceps:
-uginanie z hantlami 10,8

Czołem. Mam juz troche dosc tradycyjnego splita ,zdecydowalem sie na trening góra / dół. Rozpisalem go nstepujaco:
Góra 1
- wyciskanie hantli skos
- rozpietki skos
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztanga łamaną
- tył barków
- wyciskanie na suwnicy przod
- wzniosy bokiem
- prostowanie ramion linka wyciągu
- pompki na poręczach
- uginanie ramion hantle
- uginanie młotkowe

Dół
- wyciskanie na suwnicy
- prostowanie nóg
- uginanie nóg
- wykroki z hantlami
- łydki
- dół pleców

Góra 2
- wyciskanie hantli prosta
- wyciskanie maszyna dół
- podciaganie szerokim drążek
- wioslowanie hantlem
- tył barków
- podciaganie sztangi wzdłuż tlowia
- wyciskanie hantli nad głową
- wycisknie francuskie
- prostowanie na wyciągu
- uginanie ramion siedząc
- modlitewnik
Zastanawiam sie czy trening jest dobry. Trenuje wtorek sroda i sobota niedziela. Kazde cwiczenie procz bicepsa i tricepsa wykonuje po 3 serie po 8-12 powtorzen . Dzieki krotkim przerwom nie zajmuje mi to wiecej niz 60 minut. Prosze o ocene