Witam,
Chciałbym zasięgnąć opinii na temat rodzajów planu treningowego, a konkretnie, który jest dla mnie najbardziej odpowiedni w chwili obecnej.
Mam 17 lat, 178 cm wzrostu, około 13% tłuszczu w organizmie (przynajmniej tyle podaje kalkulator tłuszczu na stronie internetowej). Na siłownie chodzę od września oraz prowadzę aktywny tryb życia ( gram w kosza, piłkę nożną, chodzę na basen), czyli jakieś mięśnie już są. Najbardziej zależy mi na uzyskaniu "sylwetki sportowca" i nie wiem, który trening mam wykonać jako pierwszy (masa, siła czy rzeźba). Chciałbym najpierw lekko zwiększyć masę mięśniową, a następnie odpowiednio wyrzeźbić ciało. Czy jest to możliwe?
Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu planu treningowego oraz o wskazówki dotyczące ćwiczenia na siłowni (chodzi mi o szybkość wykonywania ćwiczeń, ilości powtórzeń, serii).
Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na odpowiedź!

Witam, mój plan wygląda następuj ąco :

Poniedziałek
Klatka + Kapturki + Brzuch

Sroda
Plecy + Barki + Cardio

Piatek
Nogi + Triceps + Biceps + Cardio


Czy lepiej jest robić w poniedziałki zamiast kapturków martwe ciągi czy w który dzień najlepiej je dodać?

Witam! Jestem Tomek, mam 15 lat, ważę około 102 kilogramów i mierzę około 187 centymetrów. Od tygodnia zacząłem chodzić na siłownię, wcześniej jedyny ruch jaki uprawiałem to 40 minut na szkolnej siłowni (dopiero od końca października) i jakiś ruch na wf + 1 lub 2 razy w tygodniu godzina koszykówki. Czy polecilibyście mi panowie lub ułożyli jakąś podstawową dietę do której mógłbym się stosować oraz jakiś zestaw ćwiczeń które mógłbym robić żeby schudnąć lub jakoś wyrzeźbić sylwetkę? Bardzo prosiłbym o odpowiedź ponieważ bardzo mi na tym zależy, z góry dziękuję i serdecznie pozdrawiam, Tomek :)

Witam.
Opis sylwetki: 183cm, 65kg masy ciała, 55kg masy mięśniowej, 6.9% body fat. Minimalne dzienne zapotrzebowanie 1750kcal.

Ćwiczę już od dłuższego czasu, ale na siłownię chodzę dopiero od kilku tygodni. Wcześniej było to ćwiczenie w domu i streetworkout. Piszę z powodu dość malej popularności w temacie ektomorfików i ćwiczeń nie tylko na masę ale i wygląd i siłę mięśni. Każdy trening chcę uzupełnić o cardio, ale wiem że przy budowaniu masy mięśniowej takie ćwiczenia nie są wskazane. Zależy mi przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni, ale także na kondycji i oczywiście wzroście masy. Niestety moje mięśnie męczą się szybciej niż reszta ciała, dlatego po każdym treningu mam energię na np. Godzinne bieganie lub skakankę.

Pytanie: Czy podzielenie treningu na poniższe etapy; przy opisanym celu to dobry pomysł?
1.Masa i zwiększenie body fat do 10-12% przez pierwsze miesiące treningu.
2.Rozciagnięcie mięśni, czyli zwiekszenie ich szerokości i masy przez kolejny okres.
3.Trening właściwy czyli optymalne 8-10 powtórzeń w serii.
4.Ostatni etap, czyli włączenie cardio, treningi wytrzymałościowe i rzeźba.
Cały plan chciałbym rozłożyć na cały rok, moja dieta to ok. 4000 kcal dziennie, ale z uwagi na mój metabolizm mogę zwiększyć ich ilość. Nie korzystam z suplementów, a białko dostarczam tylko z posiłków *ok 2gramow na kilogram masy ciała.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Witam,

Mój problem polega na pewnym odstępstwie w fizjonomii. Otóż mam dosyć szerokie biodra. Nie chodzi tu o kości miednicy ale o krętarze większe kości udowych. Wyraźne poszerzenie w tym miejscu tworzy wręcz swego rodzaju "schodek" na linii bioder. Mój typ sylwetki to endomorfik co po części wyjaśniało by przyczynę. Dodatkowo mam kilka kilogramów nadwagi co powiększa efekt. Pracuję właśnie (od kilku miesięcy) nad typowym 4-dniowym programem na masę celem dokonania korekt w wyglądzie i pierwsze efekty już widać. Ale zastanawia mnie w związku z moim problemem, w jaki sposób powinienem potraktować nogi? Obecnie ich nie forsuję, ale wykonuję podstawowe ćwiczenia (głównie ze względu na utrzymanie kolan w dobrej kondycji) - przysiady ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palce. Czy zbudowanie masy mięśni nóg pomoże w skorygowaniu szerokich bioder czy wręcz odwrotnie?

Moje podstawowe dane:
wiek: 23 lata, wzrost: 173cm, waga 78kg, staż na siłowni: 1 rok

Czesc.

Mam kolejne do was pytanie, mianowicie czy mozna zmieniac cwiczenia z tygodnia na tydzien w kazdej partii miesniowej? Czy jesst to skuteczne ? Czy lepiej wybrac sobie okreslone cwiczenia i stosowac je przez kilka miesiecy ?

Wiele osob mowilo mi ze jezeli mam stagnacje to dobrym rozwiazaniem jest zmiana cwiczen na z tygodnia na tydzien. zeby nie robic tego samego za kazdym razem na treningu