Witam pytanie które do Was kieruje dotyczy mojej przyjaciólki która zamierza zrzucić zbędne kilogramy
próbowałem oblicyć jej zapotrzebowanie ale nie wiem czy przy nadwadze 40l 165wz 110kg wzór 24xwaga x współczynnik aktywnosci jet poprawny zatem pytanie do was czy takie wyliczenie mam sens. pozdr Tomek

Witam,

Od lutego jestem na redukcji, jak na razie z ogólnie pozytywnym skutkiem. Waga całkowita spadła z 94 kg do 79 kg obecnie (181 cm, 34 lata), BF z ok. 18% do 10%.

Jak wiadomo, z czasem redukuje się coraz ciężej i stąd moje pytanie, na które nie znalazłem jeszcze odpowiedzi.

Jak powinien kształtować się deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej, a dokładniej czy powinien być rosnący, malejący, czy stały.

Ja na początku wrzuciłem sobie deficyt ok. 300 kcal, później 500 i pod 700 teraz (a więc deficyt rosnący), ale spadek wagi wyraźnie spowalnia. Od ok. 1,5-2 miesięcy, zwykle w weekend stosuję również cheat meal, a od 3-4 tygodni suplementację termogenikami.

Wracając do sedna, w jednych artykułach / poradnikach pisze się o progresie deficytu, a więc o jego zwiększaniu z czasem (gdy spadek wagi zaczyna hamować), ale też z drugiej strony spożywając więcej kalorii pobudza się metabolizm, zatem to byłby argument za zmniejszaniem deficytu.

Wynika to zresztą z jednego ze wzorków na ilość spożywanych kalorii na redukcji, czyli:

(BMR+10% efekt termogenezy + kalorie spalone w ramach treningu) - (BMR*1,1+wysiłek)*BF

W moim przypadku w dniu dzisiejszym:
(1829*1,1+600)-(1829*1,1+600)*0,1 = 2351 kcal

Z tego wzoru wynika jednak, że im niższy BF (ceteris paribus), tym bardziej zmniejszał się będzie deficyt.

Może któryś z doświadczonych Kolegów podzieli się swoimi przemyśleniami na temat kształtowania deficytu na redukcji?

Pozdrawiam
Tomek

Witam,

W trakcie treningu siłowego używam pulsometru, aby dokładnie oszacować wydatek energetyczny i umieścić go w dziennym bilansie. W ostatnim czasie zauważyłem pewną prawidłowość. Jestem obecnie na reverese diet (z redukcji na masę) i od niedawna włączyłem rotację węglowodanami wraz z rotacją deficytem.

Ale do rzeczy. Dni z treningiem siłowym (FBW) to high carb (ok. 4g/kg). Gdy trening jest od rana i nie szaleję jakoś z węglowodanami przed nim (na 2 godziny przed 1g/kg) mam nieco wyższe tętno, co przekłada się na około 500-550 kcal spalonych w ciągu około 60 minut. Gdy trening jest po południu (ok. 17), a więc już po kilku posiłkach, a więc i większej ilości węglowodanów na pokładzie, taką samą ilością ćwiczeń / obciążeń / powtórzeń nie jestem już w stanie wypracować "porannego" tętna, co skutkuje spaleniem w ciągu godziny około 350-400 kcal. W treningu popołudniowym, pomimo teoretycznie większej ilości zgromadzonego glikogenu, nie czuję jednak większej różnicy w sile.

Czy to normalna zależność?

Pozdrawiam
Tomek

Witam panie Michale mam takie pytanie jak mogę przybrać na masie mam 31 lat 180 cm. wzrostu i warzę 65kg. mam strasznie dużą przemianę. Jaką dietę lub jakie suplementy mam się zaopatrzyć choć muszę powiedzieć że w tych sprawach jestem laikiem. Pracuję zawodowo fizycznie na siłownie chodzę raz - dwa razy w tygodniu. Czy jest pan w stanie wy myśleć jakąś fajną dietę dla mnie. Pozdrawiam Tomek.

Cześć!
Mój staż treningowy wynosi 6 miesięcy, pracuję fizycznie w średnim stopniu. Od 2 dni jestem na diecie niskowęglowodanowej. Dzisiaj na siłowni nie miałem siły ani imotywacji. Trenuję 4 razy w tygodniu tj. 2 razy trening z cięzarem - ćwiczenia wielostawowe - i 2 razy interwały - wiosła, bieżnia, skakanka, worek -. Ćwiczyłem na czczo lub o kanapce razowego chleba z twarogiem i warzywem. Późniejszie posiłki bazowały na białku z drobiu, twarogu, protein w prochu oraz warzywach. Na czas zimy i pierwszych tygodni wiosny chcialbym wrócić do budowania muskulatury lecz w taki sposób by przybywała tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa (najlepiej jakby tej drugiej ubywało). Chciałbym włączyć do treningu trochę interwałów by gubić fat. Jak będzie lepiej: po każdym treningu zrobić 10-15 min interwałów czy ćwiczyć 4 dni z ciężarem i dołożyć 5 dzień z interwałami? I co skorygować w swoim jadłospisie by osiągnąć cel?
Jadłospis:
Posiłek 1 - Śniadanie: Omlet z 4-5 jajek (całych) + ok 50g płatków owsianych + owoc
Posiłek 2 - potreningowy: Pierś z kurczaka, indyka lub ryba + ryż brązowy. kasza, ziemniaki + warzywa
Posiłek 3: 3 kanapki z twarogiem i warzywami
Posiłek4: Wafle ryżowe lub piczywo Wasa
Posiłek5: Sałatka warzywna lub owoce
Kolacja: Sheak proteinowy
Pozdrawiam,
Tomek.

Witam serdecznie,

Po 2 letniej przerwie wznowiłem treningi i tak trenuję od stycznia. Powoli wraca stara forma, a ja stopniowo dokładam kalorii. Zalezy mi na masie i ułożyłem sobie taką oto dietę. Wiek 27lat, 170cm/71kg.

1: 8:00
3 jajka
płatki owsianych na wodzie 60g
(B27 W40 T19)

11:00 TRENING

2: 12:00 od razu po treningu:
Trec Iso 100 40g
Banan 200g
(B35 W44 T0)

3: 12:30
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
(B41 W99 T2)

4: 16:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

5: 20:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

Razem czyni to 2800kcal
(B185 W381 T58g)

Jak uważacie, co zmienić?
Z góry dziękuję za wszelkie rady!

Pozdrawiam
Tomek