Moje pytanie jest nastepujace, mam mala silownie w piwnicy i chcialbym sie dowiedziec jakie cwiczenia moge wykonywac na wewnetrzna czesc miesnia klatki piersiowej wlasnie.

Witam, nie wiedziałek jak dokładnie zatytułować pytanie, więc wypowiem się tutaj. Otóż, po nabraniu masy, postanowiłem się rzeźbić, efekty już całkiem niezłe widać, jednakże ciekawi mnie czy dobrze wykonuję ćwiczenia. Mam 15 lat i wyciskam 105kg na sztandze. Rzeźbiąc się wykonuję po 4 serie, po 15-20 powtórzeń 55-60kg obciążeniem. Czy taki sposób wykonywania ćwiczeń jest dobry, czy może powinienem zwiększyć/zmniejszyć obciążenie, przy swoich umiejętnościach (chodzi mi tu o wyciskanie setki)

Witam, w sumie to nie wiem jak mam zaczac.
Rok temu mniej wiecej w takim samym okresie czyli listopad zaczalem przygode z silownia, robilem treningi crossfit i mialem diete
125g bialka,425g wegli,35g tluszczy czyli 25g bialka 85g weglowodannow 7g tluszczy na posilek (lacznie 5 posilkow).
Niestety, stracilem motywacje po 2 miesiacach nie widzac za bardzo efektow...Od tego czasu zaczalem znowu siebie zaniedbywac pijac alkohol i jedzac niezdrowe rzeczy.
2 tygodnie temu zaczalem cwiczyc na szkolnej silowni we wt/sr/czw i powoli wracac do starej diety.
Moj trening wyglada nastepujaco:
wt: klatka/barki
sr: biceps/triceps/przedramiona
czw: plecy/nogi
Jako,ze nie mam przygotowanego planu treningowego, wykonuje cwiczenia ktore sa mozliwe do zrobienia na szkolnej silowni seriami w nast. sposob:
wt:
klatka:
lawka pozioma wyciskanie sztangi 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt.
Lawka skosna wyciskanie sztangi glowa w gore 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt.
Rozpietki z hantlami na laweczce poziomej 7,5kg 3 serie 12/10/8 powt.
Rozpietki w siadzie na maszynie 3 serie 12/10/8 powt.
barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 20kg 4 serie po 12/10/10/8 powt.
Unoszenie hantli sztangielek bokiem w gore 6,5kg 4 serie po 12/10/10/8 powt.
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15kg 3 serie 12/10/8 powt.
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 6,5kg 3 serie 12/10/8 powt.
sr:
biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 10kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 7,5kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramienia w siadzie z hantlem 7,5kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10kg 3 serie po 12/10/8
triceps:
Pompki na poreczach 4 serie po max powt.
Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 6,5kg 4 serie po 12/10/8 powt.
Pompki 4 serie po 15 powt.
czw:
plecy:
Martwy ciag 50kg 4 serie po 12/10/10/10 powt.
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie po max powt.(jako,ze waze 70kg a jestem dosc slaby wykonuje to cwiczenie z pomoca kolegi ktory trzyma mnie za skrzyzowane kostki)
Sciaganie drazka z gory do klatki piersiowej(nachwytem) 30kg 4 serie po 12/10/10/8 powt
nogi:
Przysiady ze sztanga trzymana na karku 30kg 3 serie po 12/10/8
Przysiady wykroczne z hantlami 10kg 3 serie po 15 przysiadow na 1 noge

Potrzebuje rady co dalej robic ze swoim cialem.Zwiekszyc diete, moze dodac jakies suplementy, zmienic plan treningowy? Robic mase czy rzezbe?Dodac cardio, zaczac biegac?Moim najwiekszym problemem jest hiperkifoza dosc spory brzuch oraz slabo rozwinieta klatka piersiowa...
Moj wzrost: 178cm
Wiek: 20 lat
BMI 22,09
Talia 80cm
Szyja 41cm
Biodra 84cm
Dolaczam zdjecia, licze na wasza pomoc, chce zmienic swoje cialo i nie poddac sie kolejny raz...
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/83cf7d02d8ce980f.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/e6b250a88bd2e4d9.html

Opinie w sieci są podzielone i nie jestem w stanie określić jaka jest prawidłowa odpowiedź.
Czy ból mięśni dzień po treningu jest wyznacznikiem tego, że trening był dobry i się udał? Zawsze ćwiczę do oporu, póki mam siłę, ale na drugi dzień nie czuję "zakwasów" ("zakwasy" czuje tylko po treningach nóg/klatki piersiowej, a dodam, że jakiś czas temu czułem mięśnie po każdym treningu nawet do 3-4 dni). Próbowałem zmieniać zestawy ćwiczeń, ilość powtórzeń, serii itd.
Pytanie brzmi: czy brak "zakwasów" wiąże się jakoś z tym, że mięśnie nie rosną czy może nie ma to znaczenia?

Da się treningiem na siłę dynamiczną zrobić masę? Znajomy waży 69 przy 183 cm wzrostu, a chce dobić do 75 kg. Ponadto trenuje SW i dlatego chciałby robić siłę dynamiczną.

Czy prawdą jest że nie powinniśmy się rozciągać przed treningiem siłowym i podczas rozgrzewki? Przeczytałem w pewnym skrypcie że zmniejsza to siłę i efektywność o jakieś 10-20 %