Witam.
Mam 16 lat. Ważę 59kg. Na siłownię chodzę drugi rok. Pierwszy był bardziej opierdzielaniem się, ale w drugim wziąłem się za siebie. Mój trening na ławce płaskiej wygląda tak:

Jeżeli ćwiczę MASĘ:
Ustalam sobie ciężar, aktualnie jest to 570kg.
Aby ustalić ciężar do podnoszenia w seriach maksymalnych, zielę mój ustalony ciężar (570kg) przez 12 powtórzeń i wychodzi mi 47,5kg.
Moja seria minimalna jest to ok. 20kg mniej od maksymalnej, czyli powiedzmy 25kg. Aby ustalić liczbę powtórzeń w serii minimalnej dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii minimalnej (25kg) i wychodzą mi w zaokrągleniu 23 powtórzenia.
Ciężar w serii pośredniej jest to ciężar średni serii minimalnej i maksymalnej, czyli 36,25kg, lecz nie mam takich odważników, więc zakładam 37,5kg. Aby wyliczyć ilość powtórzeń w tej serii, dzielę ustalony ciężar (570kg) przez ciężar serii pośredniej (37,5kg) i wychodzi mi w zaokrągleniu 16 powtórzeń.
Tak wygląda liczenie. Serie wyglądają wtedy tak:
1xseria minimalna (25kg)x23 powtórzenia
1xseria pośrednia (37,5kg)x16 powtórzeń
4xseria maksymalna (47,5kg)x12-8 powtórzeń (staram się aby w każdej serii było 12)

Gdy ćwiczę SIŁĘ:
Liczenie jest takie same jak w przypadku masy, oprócz dwóch zmian. Pierwsza, ustalony ciężar jest mniejszy, aktualnie 440kg. Druga, aby wyliczyć serię maksymalną dzielę ustalony ciężar przez 8. Wtedy serie wyglądają tak:
1xseria minimalna (30kg)x15 powtórzeń
1xseria pośrednia (42,5kg)x11 powtórzeń
4xseria maksymalna (55kg)x8-6 powtórzeń (staram się, aby w każdej serii było 8)

Zaokrąglam wyniki zawsze w górę. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą ok. 2-3 minuty. Kiedy już trening nie sprawia mi tak wielkiego problemu to zwiększam ustalony ciężar. Dalsze postępowanie jest takie same.
W tygodniu robię jeden trening na masę, oraz jeden na siłę. Czy takie trenowanie jest dobre?
Czy mój sposób na wyliczanie ćwiczeń jest dobry?
Jakie ćwiczenia do tego dołożyć, w jakich seriach, po ile powtórzeń, na masę i na siłę? Nie mam wiele sprzętu.

Jeśli coś jest niezrozumiałe to proszę pytać, a postaram się wyraźniej objaśnić.

Pozdrawiam,
Maciek :)

Tak jak w pytaniu. Nie chodzi mi o to, że nie są umięśnione, bo troche zarysów widać. Chodzi o to, że odstają bo są grube. Jest jakiś sposób aby troche wyszczuplić?

Witam. Chciałbym zastąpić zwykłe wyciskanie na klatę na te z podchwytem, a wiem o nim tylko tyle że lepiej czuję moją klatę wykonując te ćwiczenie w ten sposób. I tu pytanie czy może ktoś powiedzieć więcej o tym ćwiczeniu bo sam nie wiem zbyt dużo. Pozdrawiam

Cześć. Obecnie jestem na reversie i dodaję po 100kcal tygodniowo. Za 3 tygodnie dojdę do bilansu kalorycznego i chcę zrobić "pauzę" , utrzymywać bilans kaloryczny oraz przejść na dwa tygodnie na FBW z ciężarami 50-75% maxymalnych ciężarów i zapasem siły w każdej serii + basen, cardio i sauna żeby zregenerować się nieco.

PO tym chcę dodać lekką nadwyżkę kaloryczną i przejść na PUSH PULL 2x w tygodniu w zakresie powtórzeń hipertroficznym.
Moim priorytetem jest górna część ciała (głównie ramiona), ponieważ nogi mam w porównaniu do góry dość fajnie wyglądające

Trening A - Przód ciała.
Trening B - Tył ciała

Plan chcę podzielić w ten sposób :
1. A1
2. B1
3. Wolne
4. A2
5. B2
6. Wolne
7. Wolne


A1 :

- wyciskanie hantli na skosie (tym wyższym) 3x6-8
- pompki na poręczach 3x5-8
- wyciskanie żołnierskie / hantli nad głowę 4x6-12
- unoszenie ramion na boki 2x15-10
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x6-12
- prostowanie na maszynie 2x15-10
- francuskie wyciskanie hantli leżąc / gryfu siedząc 4x6-10


A2 :

- wyciskanie sztangi na lekkim skosie w górę 4x8-10
- rozpiętki na ławce poziomej 2x15-10
- przyciąganie drążka do brody 4x15-10
- unoszenie ramion z hantlami przed siebie 2x12-10
- wykroki 3x full
- prostowanie ramion na wyciągu (stojąc tyłem do wyciągu) 3x12-8
- francuskie wyciskanie siedząc jednorącz za głowę 3x8-10 / francuskie z hantlami leżąc 3x6-10 (zależy co robilem na poprzednim)
- allachy 4x8-15



B1 :

- martwy ciąg 4x6-10
- wiosłowanie hantlą 4x6-12
- tył barków z hantlami 4x15-10
- czworoboczny leżąc 3x15 (cz. poprzeczna i wstępująca m. czworobocznego)
- uginanie ramion na przemian stojąc 4x12-8 / z gryfem łamanym 4x6-10
- łydki stojąc/siedząc 5x15-10


B2 :

- podciąganie szeroko nachwytem 4x6-12 (full)
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x6-10
- szrugsy ze sztangą 4x15-10
- uginanie ramion na przemian siedząc 3x12-8
- uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego stojąc 2x10-6
- uginanie nóg leżąc / żuraw seria łączona 4x
- unoszenie nóg w zwisie na m. skośne brzucha 3x full


Mój staż wynosi dwa lata. Dietę mam dobrą - żadnych śmieci nie jadam, bazuję na zdrowym, pełnowartościowym pożywieniu - także teraz czas zająć się porządnie treningiem.

Czy ilość serii, powtórzeń i rozkład tygodniowy będzie odpowiedni? Proszę o wprowadzenie ewentualnych korekt.
Z góry dzięki :]

pon zmiana pon
klata barki klata triceps
wt wt wolne
śr plecy brzuch śr plecy biceps
czw biceps triceps przedramiona czw barki przedramiona brzuch
pi wolne
sob nogi łydki sob nogi łydki

i czy jęzeli zmieńie kolejność ćwiczeń to bedzie ok lub jeżeli jedno ćwiczenie zmienie na inne

pon klata barki
2 poniedziałek klata triceps
wt wolne
śr plecy brzuch
zmiana śr plecy biceps
czw biceps triceps przedramiona
zmiana czw barki przedramiona brzuch
pi wolne
sob nogi łydki
zmiana sob nogi łydki

i czy jęzeli zmieńie kolejność ćwiczeń to bedzie ok lub jeżeli jedno ćwiczenie zmienie na inne