Witajcie!
Swego czasu (pazdziernik- grudzien 2013 ) mialam diete 500kcal Odchudzam sie od kwietnia 2013 (zeszlo z 82 do 45kg , wzrost 158cm ). Od grudnia dodawalam po 50 kcal miesiecznie. Aktualnie waga zaczela sie wahac (raz spada o 200 g , raz wzrosta o 400). Na diecie nie jadlam tluszczy . Głównie białko , warzywa , duuzo nabiału. Ostatnio odstawilam nabial , celem sprawdzenia czy przypadkiem nie "otłuszcza " mi brzucha. Zauwazylam , ze jedzac go dzien w dzien po 150-180g z warzywami , tunczykiem - rano waga wzrastała. Od kilku dni nie jadam go wgl . Zauwazylam , ze moj brzuch zrobił sie "wiekszy" , jakby tłustszy. Dodam ,iz od konca kwietnia (tego roku) , zjadam codziennie jajko , lyzke oleju lnianego i 15g włoskich orzechów albo na obiad 100g łososia/pstraga. Czy mozliwe jest , zeby tyc na brzuchu od tych DOBRYCH kwasów OMEGA3 , czy raczej to nabial ? Aktualnie zjadam ok 1000-1060kcal. PPM 1200 , CPM2100kcal. Cwicze codziennie na brzuch (2serie po minute kazde cwiczenie - 5 cwiczen brzuszki/skosne/rowerek etc , Tiffany boczki , rowerek stacjonarny 50min -30km i cardio/interwały 30min z neta). Moje BF-20%. Jem chude bialko - indyk, tunczyk, warzywa , owoce , dorsze etc.

Witam serdecznie, od dluzszego czasu planuje rozpoczecie scislej diety, lecz nie bardzo wiem jak to wszystko pogodzic.
Mniej wiecej wyliczylem sobie zapotrzebowanie kaloryczne jakie mi potrzebne by zrzucic zbedne kg.
W jesli pracuje na rano 6-14 z utrzymaniem diety nie ma wiekszych problemow jak i z zmiana od14-22

Schody sie zaczynaja jak mam nocna miane od 22-6 pytanie jak rozplanowac posilki wlasnie w takim tygodniu jak wypadnie wlasnie nocna zmiana? Moze wskazowki jakie posilki przyfotowac do pracy, co jesc?:-)

Proszę o poradę przy problemie z redukcją. Mam 30 lat, endomorfik. Przez ok. 15 miesięcy robiłem masę. Przez ten czas trenowałem siłowo na splicie napierw 3x w tygodniu, potem 2x. Aeroby raczej zaniedbywałem:) Nie prowadziłem ścisłej diety, ale znam ogólnie zasady odżywania. Podstawą diety były pełnoziarniste węglowodowany złożone, ograniczałem niezdrowe tłuszcze i cukry proste (alkohol od święta). Liczbowo przyjmowałem w graniach 2300-2600 kcal, czasem do 3000 kcal dziennie. Ściśle liczyłem tylko białko - 2g na kg masy ciała. W rezultacie poszedłem z 69 kg do 77 kg (przy 173 cm). Niestety z czasów młodości została mi tendencja do gromadzenia się tkanki tłuszczowej na brzuchu i klatce, i tym razem mnie to nie ominęło. Mimo że ograniczałem cukry proste do minimum i przyjmowałem je niemal wyłącznie okołotreningowo lub w owocach jako przekąska w pracy, to i tak przybrałem do 101 cm na brzuchu (z ok. 88-90cm). Stąd 3 tygodnie temu zacząłem redukcję. Obcinając węgle zszedłem do 2000-2100 kcal dziennie. Białko trzymam na poziomie 1,8g na kg masy ciała (jeśli wierzyć w bcaa to ponad 2g.). Do treningu siłowego dołożyłem aeroby, zajęcia pump i stretching, tak by być na siłowni 6x w tygodniu. Pierwszy tydzień przyniósł ubytek 3cm w talii i 1kg na masie. Jednak od dwóch tygodni żadnych postępów. W ostatnim tygodniu zamieniłem trening siłowy na TRX, bo nie jestem w najlepszej kondycji i liczę, że treningi wytrzymałościowe bardziej pobudzą mój metabolizm. Obciąłem też kcal do 1800-1900 na dzień, ale wciąż stoję w miejscu. Dodam, że już 2 razy w życiu się odchudzałem. Zawsze z b. dobrymi rezultatami, tj. tracąc średnio 1kg na tydzień, łącznie ponad 13 kg. Jednak wtedy nie zależało mi na mięśniach (bo i tak ich nie było :)) i trenowałem tylko aerobowo 6x w tygodniu na wysokim tętnie (do 160), nie dbając o białko w diecie. Teraz zależy mi jednak na utrzymaniu umieśnienia stąd dbam o białko. Przyjmuję 1,5 porcji odżywki + bcaa, resztę czerpiąc z jedzenia oraz nie zarzynam się aerobami, preferując treningi wytrzymałościowe plus bieżnia na tętnie ok 125. Jednak tym razem brakuje rezultatów :( Może jakaś podpowiedź? Pozdrawiam Mariusz.

Witam.

Mam 18 lat, ważę 89 kg przy wzroście 182cm. Chciałbym zredukować moją masę do 80 kg przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej. Sezonowo (2 miesiące wakacji) zacząłem pracować. Jest to ciężka, fizyczna praca po 8 godzin dziennie. Do tego 5 dni w tygodniu trening siłowy, a po nim sesje aerobowe lub HIIT.

Mam pytanie odnośnie stosowania BCAA. Aktualnie spożywam 10g BCAA okołotreningowo, ale boję się, że 8 godzin wyczerpującej pracy może znacznie wpłynąć na utratę moich mięśni Chciałem zapytać czy może powinienem zacząć brać BCAA również przed/w trakcie/po pracy?

Dodatkowo powiem, że spożywam 2g białka na kg masy ciała oraz zażywam multiwitaminę, minerały oraz Omegę 3.


Pozdrawiam i liczę na szybką odpowiedź..
Michał

Witam,

Chcialabym sie dowiedziec, jak madrze rozplanowac posilki, oraz co wlasciwie jesc, jesli pracujemy na nocna zmiane. Dla mnie jest to po prostu trudne do zorganizowania, moj plan posilkow w tej chwili wyglada nastepujaco:
Sniadanie - ok. godzny 13-13.30 - zazwyczaj jest to owsianka z owocami (suszonymi lub swiezymi)- uzywam owsianki z saszetki ktora zawiera ok 150 kcal.
Obiad - i tu jest problem, bo ten obiad jest lub go nie ma, czasami po prostu spie zbyt dlugo i przegryzam jedynie jakies (zazwyczaj niezbyt zdrowe rzeczy zeby sie 'zapchac' i ide do pracy). Jesli juz ten obiad jem, to zazwyczaj ok godziny 17 lub 20 - i jest to salata z warzywami( awokado, pomidory, kielki, odrobina slonecznika lub orzechow), lub warzywa gotowane, dodatki to czesto wafle ryzowe, posmarowane serkiem, lub z serem cammembert. Bardzo rzadko zdarza mi sie jesc na miescie - wybieram wtedy salaty z lososiem lub krewetkami, lub jedno i drugie. (jestem WEGETARIANINEM - bardzo rzadko jem ryby...miesa w ogole)

Posilek w pracy - zazwyczaj okolo polnocy pije kawe oraz jem COS (jakis deser typu galaretka i troche bitej smietany, ciezko mi okreslic, poniewaz czasami cos przegryzam o tej godzinie, a czasem tylko kawa, jesli chodzi o ten deser to jest to bardzo male pudeleczko)..

godzina 3.00 zazwyczaj mam przerwe, jem wtedy owoce, lub salate, serek wiejski, ale niestety bardzo czesto zdarza mi sie, ze mam nieodparta pokuse zjedzenia czegos slodkiego - no i wtedy jem jakiegos kit kata lub cos w tym stylu..

I tak oto wyglada moja dieta - jesli mozna to tak w ogole nazwac.

Aktywnosc fizyczna - 4 x w tygodniu gram w tenisa ziemnego (godzinę). 1.5 miesiaca temu duzo biegalam, w tygodniu robilam ok 60 km, ale niestety mialam kontuzje kolana, planuje wrocic do biegania, jednak na nocnej zmianie pracuje dopiero miesiac i jest mi bardzo ciezko sie przestawic.

W ciagu 5 miesiecy schudlam ogolnie 9 kg, z czego pozniej 2 mi wrocily. (1 kg wrocilo wlasnie kiedy zmienilam zmiane z porannej na nocna i moja dieta ulegla calkowitej zmianie). Poprzednio jadlam bardzo duzo bialka, duuuze ilosci jugortu greckiego naturalnego, serkow wiejskich itp, w tej chwili po prostu te produkty mi 'nie wchodza' i ciagnie mnie do jedzenia weglowodanow (nie koniecznie tych zdrowych) dlatego obiawiam sie, ze moja waga wroci z powrotem....

Moje pytanie brzmi, jak ulozyc sobie prawidlowo diete, aby nie brakowalo zadnych skladnikow, oraz abym nie czula pokusy 'podjadania'. Jak te posilki rozlozyc w ciagu dnia..

Dziekuje z gory za pomoc !

Witam wszystkich.
Mam pytanie czy próbował ktoś miksowac posiłki. Np. Ryż z kurczakiem. Chodzi o to ze czasami w pracy nie mam czasu zjeść a wypicie takiego czegoś nie zajęło by dużo czasu.

Pozdro
Łukasz