Znaczenie kwasów Omega3 w diecie kobiety.
Swego czasu (pazdziernik- grudzien 2013 ) mialam diete 500kcal Odchudzam sie od kwietnia 2013 (zeszlo z 82 do 45kg , wzrost 158cm ). Od grudnia dodawalam po 50 kcal miesiecznie. Aktualnie waga zaczela sie wahac (raz spada o 200 g , raz wzrosta o 400). Na diecie nie jadlam tluszczy . Głównie białko , warzywa , duuzo nabiału. Ostatnio odstawilam nabial , celem sprawdzenia czy przypadkiem nie "otłuszcza " mi brzucha. Zauwazylam , ze jedzac go dzien w dzien po 150-180g z warzywami , tunczykiem - rano waga wzrastała. Od kilku dni nie jadam go wgl . Zauwazylam , ze moj brzuch zrobił sie "wiekszy" , jakby tłustszy. Dodam ,iz od konca kwietnia (tego roku) , zjadam codziennie jajko , lyzke oleju lnianego i 15g włoskich orzechów albo na obiad 100g łososia/pstraga. Czy mozliwe jest , zeby tyc na brzuchu od tych DOBRYCH kwasów OMEGA3 , czy raczej to nabial ? Aktualnie zjadam ok 1000-1060kcal. PPM 1200 , CPM2100kcal. Cwicze codziennie na brzuch (2serie po minute kazde cwiczenie - 5 cwiczen brzuszki/skosne/rowerek etc , Tiffany boczki , rowerek stacjonarny 50min -30km i cardio/interwały 30min z neta). Moje BF-20%. Jem chude bialko - indyk, tunczyk, warzywa , owoce , dorsze etc.
Witaj.
Nie mogę przemilczeć faktu Twojej "diety" 500 kcal. Tego typu sposób żywienia jest niebezpieczny nie tylko dla Twojego zdrowia ale również życia. Generalnie przy układaniu wszelkiego typu diet redukcyjnych nie możesz obcinać kalorii z PPM, może to zrobić jedynie dietetyk.
Zajmijmy się na początku kwasami Omega 3. Omega 3 wraz z omega 6 oraz omega 9 zaliczają się do tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kwasy te nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, toteż muszą być dostarczane z pożywieniem. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj EPA – kwas eikozapentaenowy – rodzaj omega 3. Znajdziemy go głównie w rybach morskich, kawiorze oraz owocach morza. Kolejnym kwasem o tożsamym źródle pochodzenia jest DHA – kwas dokozaheksaenowy. Wreszcie ALA – kwas alfa-linolenowy, który występuje w siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, sojowym a także w zielonych warzywach liściastych. Z kwasów tłuszczowych warto też wskazać omega 6, który znajdziemy w łososiu, makreli, pstrągu, orzechach włoskich, olejach roślinnych i soi. Większość z nas dostarcza kwasów omega 6 w wystarczającej ilości, problem jest z ilością kwasów omega 3 w diecie.
Kwasy omega 3 i omega 6 spełniają wiele ważnych funkcji w naszym organizmie:
1. Wspomagają pracę serca i układu krążenia ( podnoszą poziom ,,dobrego” cholesterolu (HDL), obniżają ilość ,,złego” (LDL) oraz poziom trójglicerydów we krwi;
2. Są niezbędne dla pracy mózgu i centralnego układu nerwowego. Zwłaszcza DHA jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania ośrodka wzroku i koordynacji. Podnosi też zdolność uczenia się.
3. Są prekursorami niektórych hormonów odpowiedzialnych za niektóre procesy w naszym organizmie (np. reakcje układu odpornościowego). Ponadto uczestniczą w budowie serotoniny (hormonu szczęścia), której właściwy poziom oddala ryzyko depresji.
4. Mają dobroczynny wpływ na skórę, włosy i paznokcie (zmiany zauważalne są już po 3 miesiącach stosowania);
5. Pomagają łagodzić stany zapalne stawów i kręgosłupa. Wykazują działanie przeciwzapalne
6. Wspomagają odchudzanie, omega 3 i omega 6 nie odkładają się w komórkach tłuszczowych. Ponadto wspomagając pracę mózgu mają wpływ na jego prawidłową reakcję na leptynę (hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową). Leptyna wpływa na zmniejszenie apetytu i reguluje poziom stężenia glukozy we krwi.
7. Podnoszą odporność organizmu, wspomagają procesy regeneracyjne po przebytej chorobie. Przeciwdziałają ponadto zmianom nowotworowym, astmom i alergiom.
Jak wynika z mojej krótkiej prezentacji kwasy omega 3 są właściwie niezbędne dla właściwego funkcjonowania całego ustroju. Zajmijmy się teraz nabiałem. Do tej grupy produktów należą głównie mleko i jego przetwory. W mleku obok białek, tłuszczy, laktozy znajdują się cenne witaminy: D, B2, A oraz wapń i w niewielkich ilościach żelazo. Podczas przeróbki mleka na sery czy też jogurty występują straty w ilościach tych składników. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj wapń, który działa alkalizująco na organizm człowieka. Nie można jednak przesadzać z jego ilością, ponieważ nadmiar Ca gromadzi się w nerkach przyczyniając się do powstania kamicy nerkowej. Nie zapominajmy również o tym, że podczas diet ubogich w węglowodany, organizm przekształca aminokwasy w cukrowce oraz w tłuszczowce. Koniecznie też należy pamiętać o laktozie, czyli cukrze złożonym, od którego nie jest wolny żaden nabiał (najmniej w serach żółtych). Laktoza przyjmowana w pożywieniu w znaczących ilościach przyczynia się do retencji wody w organizmie. Nie uważam, że jadłaś duże ilości nabiału (piszesz, że było to 150-180g.), ale w nim znajdowały się jedyne węglowodany, które przyjmowałaś, pomijając warzywa. Mówiąc o retencji wody, pamiętaj, że w nabiale znajduje się sporo soli, która w zbyt dużych ilościach ma wpływ na to.
Uważam, że powinnaś się teraz skupić na powrocie do zdrowej, racjonalnej diety, ta którą stosujesz aktualnie jest poniżej Twojej PPM, więc dla mnie jest nie do przyjęcia. Zacznij od 1300 kcal, co tydzień dodawaj po 50 – 100kcal i obserwuj się. Ważne jest tutaj abyś robiła to stopniowo, ponieważ zbyt gwałtowna i szybka zmiana diety może przyczynić się do efektu jo-jo. Pamiętaj aby starać się zachować właściwe proporcje makroskładników: węglowodany – 50-60%, tłuszcze – 20-30%, białka – 15-20%. Jak z tego wynika, powinnaś swoją dietę uzupełnić przede wszystkim o węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Taka uwaga ode mnie, nie obawiaj się węglowodanów, bo tak naprawdę, tyje się z powodu spożywania ich w formie przetworzonej oraz od ich nadmiaru. Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości wody, bo tylko w ten sposób jesteś w stanie ,,pozbyć się” nadmiaru wody podskórnej.
