Witam
Tydzień temu wróciłem do ćwiczeń na siłowni. Po kilku dniach pojawił się na nawo "Ganglion" na lewym nadgarstku (na prawym też mam ale mniejszy i prawie nie boli) dość bolesny i utrudnia mi wykonywanie niektórych ćwiczeń. Podczas rozgrzewki staram się dobrze rozgrzać całe ciało a w szczególności nadgarstki, stosuję również opaskę. Po konsultacji ze specjalistami odradzono mi siłowni (zarówno ze względu na nadgarstki jak i kręgosłup ale o tym w dalszej części pytania) :/
1. Są jakieś metody które może stosujecie aby odciążyć nadgarstki lub je zabezpieczyć aby ich tak nie przeciążać, może są jakieś ćwiczenia które zalecacie przed głównym treningiem?
2. Mam problemy również z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Miałem robiony rentgen i stwierdzono nierówną przerwę między bodajże l2-l3 lub l3-l4 (nie pamiętam dokładnie) i delikatną skoliozę.
Moje pytanie brzmi: jakich ćwiczeń unikać a jakie wprowadzić do treningu (oczywiście wykonywane prawidłowo i z odpowiednim ciężarem) aby wzmocnić plecy a zwłaszcza dany odcinek?
obecnie wykonuję m.in:
Przysiady, martwy ciąg, wiosło w opadzie.

Witam. Czy mogę trenować poniższym planem , czy może jest to zbyt dużo, aby zbudować masę? Dodam, że Niedziela wypada mi wolna, ponieważ wtedy zazwyczaj jadę do ojca i nie mam możliwości ćwiczenia. Stąd trening w środe, w którą powinna być przerwa. A może lepiej zamienić środę z sobotą? Ocenę pozostawiam wam. Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam. :)

PONIEDZIAŁEK



Klatka:


Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-12

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8-12

Rozpiętki na ławce prostej 4 x 8-12



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max





WTOREK



Nogi:


Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 8-12

Martwy ciąg 4 x 8-12

Wykroki z obciążeniem 4 x 8-12

Wspięcia na palce 4 x 8-12





ŚRODA





Biceps:


Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-12

Młotek 3 x 8-12

Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8-12



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max





CZWARTEK





Plecy:


Martwy ciąg 4 x 8-12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-12

Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 8-12

Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 8-12



Przedramie:


Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 x max





PIĄTEK



Barki:


Wyciskanie sztangielek 4 x 8-12

Wznosy sztangielek bokiem siedząc 4 x 8-12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 4 x8-12



Triceps:


Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 8-12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 8-12

Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3 x 8-12





SOBOTA



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max

Witam mój plan 2 razy w tygodniu FBW + 1 raz crossfit.. celem jest redukcja
FBW plan A: 3 serie po 12 powtórzeń
Przetaczanie sztangi
przysiady z hantlą
rwanie hantli
T-pompki
Podciąganie hantli w opadzie
Wykroki na bok z hantlami
Wykroki ze skrętem tułowia z hantlą
Wyciskanie hantli stojąc
Podrzut sztangi
Martwy ciąg
Plan B: 3 serie po 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wskoki na ławkę z piłką lekarską
Martwy ciąg
Pompki marynarskie
Zginanie przedramion
Podciąganie nachwytem
Zarzut sztangi
Wchodzenie na podest
Trening C (crosffit):
Thruster
przysiad ze sztanga na barkach
przysiad ze sztanga na barkach
wskoki na podest
skakanka
wiosłowanie sztangą
krokodylki
podciąganie
worek bokserski

Hej. Czy jest to dobry plan na zwiększenie siły mięśni :

Dzień pierwszy

1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2)
2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4)
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3)
4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4)
5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4)

Dzień drugi

1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, 6(x2)
2. Podciąganie sztangi w opadzie: 10, 8, 6(x2)
3. Wznosy ramion bokiem stojąc: 10(x4)
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: 10, 8, 6
5. Bicepsy: 10(x4)

Dzień trzeci

1. Wyciskanie klasyczne: 10, 10, 8, 6, 5, 4(x2)
2. Wyciskanie skos głową w górę: 8, 6, 4(x2)
3. Tricepsy wyciskanie francuskie leżąc: 10, 8, 6(x2)
4. Tricepsy pompki na poręczach: 10, 8, 6(x2)
5. Wyciskanie wąsko: 8, 6, 4(x2)

Wiem,że obciążenia dochodzą nawet do 95 % CM. Czy dobrze jechać takim planem po redukcji?? :) PS. Z góry dzięki :D

WItam mam do oceny plan który ćwiczę już około 3 tygodni, wiem że anazliza takiego planu zajmuje trochę czasu, ale jeśli ktoś poświęciłby na to pare minut byłbym wdzięczny. A więc mój staż to 3 lata, aktualnie pracuje nad rozbudową siły typowo pod wyciskanie leżąc wrzucam poniżej plan
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na ławce prostej 2x3
triceps
1. pompki na poręczach z obciążeniem 4x 4-6
klatka
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry ok. 40-45 stopni 4x8-10
3. rozpiętki 3x12
Barki
1. wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 4x6-8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą palce na zewnątrz 4x30

wtorek
plecy
1. podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x10
2. przyciąganie linki wyciągu nadchwytem szeroko do klatki piersiowej 4x10
3. podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
4. seria łączona: wiosłowanie półsztangą 4x10
przyciąganie linki do brzucha wąsko 4x10
5. sztangielka w opadzie 4x12
kaptury
1. sztruksy z sztangą trzymaną z przodu 4x15
2. sztruksy z sztangielkami trzymanymi z boku 4x15
3. sztruksy z sztangą trzymaną z tylu 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z obciążeniem palce do wewnątrz 4x25

środa
triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 4 x 3-6
2. wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 4x10
3. uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x12
biceps
1. zginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10
2. zginanie przedramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
3. modlitewnik jednorącz sztangielką 4x10
przedramię
1. uginanie nadgarstek z sztangą siedząc 4x max
2. maszyna 4xmax

czwartek
uda 4 i 2
1. przysiady z sztangą 4x10
2. wykroki z sztangą/hantle 4x 15
3. wyprosty nóg w sadzie na maszynie 4x20
4. syzyfki 4x12
5. martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6. uginanie nóg leząc na maszynie 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą 4x25-30
2. ośle wspięcia 4x25
brzuch
1. skłony na ławce skośnej 4 x max
2. podnoszenie nóg w zwisie na poręczach 4xmax

piatek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8
2. hammer 4x10
3. butterfly 4x15
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x10
2. seria łączona: unoszenie hantli w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10
3. Arnoldki 4 x 10
4. seria łączona: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10
wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15
biceps
1. uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x12
2. młotek 4x12
3. modlitewnik gryfem łamanym wąsko 4x10
przedramię
1. sztanga 4xmax
2. maszyna 4xmax

Elo ;)
W skrócie - staż ciągły prawie rok, ekto, 70g/178cm. Dotąd trenowałem splitem, p/p, a teraz chciałbym spróbować nieco innego typu właśnie push/pulla. Ułożyłem 4 dniowy p/p z przedziałem na trening siłowy (ciężki) i hipertroficzny (lżejszy).
Co do ciężaru, to w treningach siłowych wymyśliłem robić wszystkie serie jednym ciężarem (prócz rozgrzewek) i co tydzień lub dwa dokładać np. 2,5 kg. W niektórych ćwiczeniach włączyłem rep goal na podobnej zasadzie. Co do treningów hipertroficznych, to sam jeszcze nie wiem jak to rozwiązać :P Czy też stały ciężar zwiększany co tydzień, czy coś innego.
No więc czy ten trening ma ręce i nogi? :P Nie ma w nim jakichś głupich błędów? I czy takie połączenie ma sens? Celem jest zimowe masowanie aż słonko znowu nie zacznie grzać, coby można brzuch pokazać na plaży:p

Poniedziałek: PUSH ciężki - SIŁOWY
- Przysiady 5x5 (rozgrzewka 1 seria wyprostów + 1 seria na małym ciężarze)
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wyciskanie nad głowę siedząc 5x5
- Wyciskanie francuskie hantla siedząc (32) Rep Goal
- Wspięcia na palce stojąc 4x15

Wtorek: PULL lekki – HIPERTROFIA
- Uginanie nóg na maszynie 4x12
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x12
- Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Uginanie z supinacją 3-4x12
- Allachy 4x15

Środa: wolne

Czwartek: PUSH lekki - HIPERTROFIA
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Wyciskanie skos dodatni 4x12
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Rozpiętki 3x12
- Wyciskanie żołnierskie 4x12
- Wspięcia na palce (75) Rep Goal

Piątek: PULL ciężki - SIŁOWY
- Martwy ciąg 5x5
- Uginanie nóg na maszynie 3x12
- Podciąganie szeroki nachwyt (25) Rep Goal
- Uginanie ramion ze sztangą (32) Rep Goal
- Przedramiona podchwyt + nachwyt (superserie) 4x15-20
- Allachy 4x15

Pondro!