Uraz kręgosłupa i nadgarstka, co dalej?

Witam
Tydzień temu wróciłem do ćwiczeń na siłowni. Po kilku dniach pojawił się na nawo "Ganglion" na lewym nadgarstku (na prawym też mam ale mniejszy i prawie nie boli) dość bolesny i utrudnia mi wykonywanie niektórych ćwiczeń. Podczas rozgrzewki staram się dobrze rozgrzać całe ciało a w szczególności nadgarstki, stosuję również opaskę. Po konsultacji ze specjalistami odradzono mi siłowni (zarówno ze względu na nadgarstki jak i kręgosłup ale o tym w dalszej części pytania) :/
1. Są jakieś metody które może stosujecie aby odciążyć nadgarstki lub je zabezpieczyć aby ich tak nie przeciążać, może są jakieś ćwiczenia które zalecacie przed głównym treningiem?
2. Mam problemy również z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Miałem robiony rentgen i stwierdzono nierówną przerwę między bodajże l2-l3 lub l3-l4 (nie pamiętam dokładnie) i delikatną skoliozę.
Moje pytanie brzmi: jakich ćwiczeń unikać a jakie wprowadzić do treningu (oczywiście wykonywane prawidłowo i z odpowiednim ciężarem) aby wzmocnić plecy a zwłaszcza dany odcinek?
obecnie wykonuję m.in:
Przysiady, martwy ciąg, wiosło w opadzie.