Witam. Ostatnio dluzszy czas ilosc moich powtorzen wyglada tak : np. 4 serie wyciskania na klatke lezac gdzie na 1 serie idzie 10, na 2 idzie 10, na 3 idzie 5 a na 4 okolo 3. Tu moje pytanie czy takie cwiczenie jest ok? Dodajac ze na kazdej seri dodaje ciezaru okolo 5kg na strone. Jakie jest wasze zdanie czy lepiej zostac na 10 powtrz. nie dodajac ciezaru czy jednak go zwiekszac tak jak teraz. Pozdrawiam

Witam! Ostatnio zanotowałem stagnację siły, mój maksymalny ciężar na raz to 110kg, otóż moje pytanie jak zwiększyć siłę w treningu piramidalnym? ile seri? ile powtórzeń? i jaki ciężar? Z góry wszystkim dzięki za odp.

Poniedziałek |PLECY+KAPTURY|
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max.
2.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt.
5..Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt.
KAPTURY:
6.Szrugsy sztangą 5 serie 8-10 powt.
WTOREK |KLATA+BARKI|
1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt.
2.Wyciskanie na skos sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt
4.Rozpiętki na płaskiej 3 serie 8-10 powt
BARKI
1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 Serie 8-10 powt
4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt.

Czwartek |BICEPS+TRICEPS|(superserie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt.
1.wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3 serie 8-10 powt.
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 3 serie 8-10 powt.
2.francuska sztanga łamana siedząc
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt
3.francuska sztanga łamana leżąc
4.Ćwiczenie (21) 2 serie
PIĄTEK |NOGI+PRZEDRAMIONA|
1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 5 serie 8-10 powt
2.wykroki z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt
3.Maszyna na uda 5 serie 10-12 powt
4.Wspięcia na palcach z ciężarem stojąc 5 serie 12-15 powt
5.wspięcia na palcach z ciężarem siedząc 2 serie 25 powt
PRZEDRAMIONA (superserie)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 8-10 powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 8-10 powt

Poniedziałek

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 25/15/12/10
-Unoszenie sztangielek przed siebie 12/12/15 trzy serie pod rząd 3 razy
-Wznosy na boki na maszynie 30/25/20
-Wznosy na boki ze sztangielkami 20/15+15 drop

Wtorek

Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroko 15/15/12/12
-Ściąganie górnego drążka szerokim uchwytem do klatki 20/15/12/12
-Ściąganie dwóch rączek z górnego wyciągu na ławce 45 stopni pochylenie ławki 15/15/12
-Ściąganie górnego wyciągu drążka na prostych rękach 15/15/15 serie na zmianę z ćwiczeniem wyżej
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/10
-Martwy ciąg 12/10/10/10

Środa

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20/12/10/8/4/10
-Wyciskanie sztangielek skos 15/10/10/10
-Rozpiętki ze sztangielkami górny skos 20/15/15
-Wypychanie na maszynie poziomo 20/20/15+15 drop
-Rozpiętki na bramie dolny wyciąg 15/15/12

Czwartek

Nogi:
-Przysiadny ze sztangą 15/10/10/8/6
-Wyprosty nóg na maszynie 15/12/10/10
-Wypychanie na maszynie 15/15/15
-Uginanie na maszynie 20/20/15
-Przysiady ze sztanga przed siebie na suwnicy 20/15/10
-Łydki na maszynie 30/25/20

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi za głową na suwnicy 30/15/12+15 drop
-Podciąganie do brody sztangi prostej 20/20/15
-Wznosy na boki w opadzie 20/20/20

Triceps na zmianę z Bicepsem

-Francuz na ławce prostej leżąc 20/15/12/12
-Uginanie sztangielki na ławce 45 stopni 15/15/12/10
-Francuz ze sztangielką stojąc 15/15/12
-Modlitewnik (maszyna) 20/15/15
-Liny z górnego wyciągu 20/15/15
-Wyciąg dolny uginanie prostego drążka 30/30/25
-Odwrotny modlitewnik (maszyna) 15/15
+ 3 razy w tygodniu Wtorek,Czwartek,Sobota Biegam po 1h+ i po 6 ćwiczeń na brzuch po 4 serie oraz 10 minut na rowerku przed każdym treningiem
staż na siłowni ok 1,5 roku
Wiek 21 lat waga 95 kg Wzrost 182cm

Trening zrobiony przez kolego robię go już 2 miesiące i jest jak dla mnie dobry bo widzę efekty
a chciałem jedynie zapytać czy coś może zmienić albo dodać do tego treningu

Witam,
trenuję na siłowni od prawie 4 lat. Przez ten czas zwiększyłem masę z ok. 76 kg do około 96kg. Myślę, że nadzszedł czas na redukcję i wyrzeźbienie mięśni. Na początek opracowałem taki 6 dniowy plan. Co o nim sądzicie? Coś zmienić / dodać / odjąć?

Dzień 1
(Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) - 4 serie: 15/12/12/10 reps.
2. Wyciskanie na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Rozpiętki na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10.

1. Wyciskanie francuskie (leżąc, sztangielki) - 3 serie: 12/12/10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) - 3 serie: 12/12/10
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej (stojąc) 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2
(Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielki jednorącz– 4 serie: 15/12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie: 12/12/10

1. Uginanie przedramion z supinacją (sztangielki) – 4 serie: 15/12/12/10
2. Uginanie przedramion (stojąc, gryf łamany) – 3 serie: 12/12/10
3. Uginanie przedramion (stojąc, sztangielki, młotkowo) – 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3
(Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.

Dzień 4
(Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wykroki ze sztangielkami – 4 serie: 15/12/12/10

4. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5
(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie żołnierskie sztangielkami - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12/10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką - 3 serie: 12/12/10
+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :15/12/12/10
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10
.2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 12/12/10
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 12/12/1-

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

Dzień 7 - wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!

Witam!
Znalazłem nietypowy trening na biceps i nie jestem pewny czy mam go robić czy nie.
Polega on na ćwiczeniu ramion trzy razy w tygodniu przy ograniczeniu treningu innych partii mięśniowych przynajmniej o 50%. Proszę was o opinię na ten temat. Podaję wam skrócony opis:
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6×6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6×6
Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max

TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max

Czwart tydzień
Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie.