Witam! Właśnie ułożyłem plan FBW i chciałbym prosić was o opinie czy jest on dobrze ułożony. Z góry dziękuję za rady.
1.
Nogi: Hack- przysiady 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Podciąganie końca sztangi 4 serie/ 12 p
Klatka: Wyciskanie sztangielek 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3 serie/ 12 p
Brzuch: Scyzoryki 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka podchwytem z sztangielka 3 serie/ 15p
2.
Nogi: Przysiad wykroczny 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Wioslowanie sztangielkami w opadzie tułowia oburącz 4 serie/ 12 p
Klatka: Rozpiętki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie/ 12 p
Brzuch: Wspięcia leżąc 4 serie/ 17 p
Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z subinacją siedząc 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem z sztangielką 3 serie/ 15 p
3.
Nogi: Wspięcia na palce 4 serie/ 17 p
Plecy: Martwy ciąg 4 serie/ 12 p
Klatka: Przenoszenie sztangielki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie/ 12 p
Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem ze sztangą 3 serie/ 15 p

Witam po raz kolejny :) tym razem chcialem sie zapytac czy 3 serie wystarczy na duze partie miesniowe typu klatka, nogi, plecy? i powtorzenia 12,10,8 w seriach wystarcza czy jechac od 16,14,12,10??? I nie wiem jeszcze czy przy malych partiach typu biceps, triceps, barki, lydki robic progresje ciezaru i zmieniac ilosc powtorzen? bo robie jak narazie 3x10 jednym ciezarem te cwiczenia. POZDRO!

Siemanko ;D Moje pytanie dotyczy odnośnie z ciężarem na masie , czy mam dokładać co serie czy stopniowo co 3/4 tygodnie ? Pozdrawiam ! ! !

Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Witam, czy 3 ćwiczenia na biceps po 4 serie starczy dla poczatkującego ?

Witam. Trenuję pod kątem masy mięśniowej treningiem split. Jak najlepiej rozwinąć mięśnie brzucha aby były duże, i dobrze się prezentowały gdy zniknie tłuszcz po redukcji. Trenuję 3 razy w tygodniu, każda partię mięśniową raz, jednak brzuch trenuję 2 razy. W poniedziałek są to 3 serie jeźdzenia kółkiem po 10 powtórzeń, a w piątek 3 serie podciągania kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku również po 10 powtórzeń. Czy taki trening odpowiada?