Witam serdecznie , moje pytanko odnosi się mojego miejsca na bicepsa bo na chwile obecna to nic tam nie ma :) mianowicie parę lat temu zacząłem swoja przygodę z siłownią ale już po paru miesiącach poddałem się , ponieważ mój biceps stal w miejscu , mięsień powiększał swoje rozmiary podczas treningu zwłaszcza przy kreatynie lecz nic z tego nie zostało, co zniechęciło mnie niesamowicie.Nie miałem problemu z plecami czy z klatka . Teraz zaczynam od nowa z innym nastawieniem przede wszystkim dieta i koncentracja na treningu - każde ćwiczenie wykorzystane na maksa .Obecnie jestem na etapie miesięcznego przygotowania w którym "rozgrzewam " mięśnie. Czy jest możliwe ze mój biceps nie jest w stanie się rozwinąć?

WITAM KTORY PLAN TRENINGOWY JEST LEPSZY DLA MNIE I DLAACZEGO?
WIEK:23
WAGA:62
WZROST: 172
CEL: DOBICIE DO OK 80 KG I MIEC WYRZEZBIONE CIALO
DIETA: KUPIONA U SPECJALISTY I ULOZONA NA 4000KCAL DZIENNIE NA 4 POSILKI

1. PLAN TRENINGOWY:
Na zmiane A I B NP: PONIEDZIALEK A, SRODA B, PIATEK A, PONIEDZIALEK B, SRODA A, ITD:
A:
1. Prszydiady 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Sztanga Bic 3x8
6. Wyciskanie Francuskie 3x8
7. allahy 3x10-15
B:
1. martwy 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Podciąganie się 3x8
6. Sztanga Bic 3x8
7. Tric 3x8
8. allahy 3x10-15

2. PLAN:
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Spięcia brzucha leżąc I
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 15 powtórzeń
seria 3 15 powtórzeń

SRODA
Przysiady ze sztangą na karku
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Arnoldki
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń

PIATEK
"Martwy ciąg"
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Odwrotne pompki
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń

Witam, mam 19 lat , 180 cm wzrostu i ważę 81 kg. Chodzę na siłownie około jednego miesiąca, stosowałem tzw. trening ogólnorozwojowy, na siłownie chodzę trzy razy w tygodniu + do tego sporadycznie basen w weekend. Prosił bym o dobranie treningu ponieważ jestem w tym "zielony". Jaką suplementacje stosować? do tej pory brałem białko Olimp whey protein. Moim glównym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha oraz wyrzezbienie mięśni. Czy warto jest stosować dietę? dodam ze miał bym kłopot ze spożywaniem posiłków o wyznaczonych porach dnia. Dziekuje za wszystkie odpowiedzi. :)

Chcę zdobyć rzeźbę ale czy to wystarczy ? prosił bym o jakieś ćwiczenia na biceps brzuch i klatę plecy barki

Witam , po przeczytaniu wielu wątków na forach na temat systemów treningowych dla mięśni brzucha ,trafiłem tutaj aby zasięgnąć rady profesjonalnego trenera ,chciałbym pominąć oczywiście ważne kwestie takie jak dieta itd. i skupić się czystko na ćwiczeniach ,otóż moje pytanie brzmi : która formę ćwiczeń na mięśnie brzucha najlepiej zastosować (A6W,ABSII,inny zestaw)i która w pełni rozwinie wszystkie mięśnie brzucha .

Witam,
byłem u dietetyka który dokonał u mnie analizy składu ciała.

W skrócie: 23% BF i ok 5kg deficytu w masie mięśniowej. Mam 186cm wzrostu i ważę 82,7kg, BMI i nawodnienie organizmu w porządku. Natomiast właśnie te proporcje tłuszcz do mięsni są nie bardzo.

Zacząłem dietę redukcyjną i zmianę nawyków. Jem posiłki 5 razy dziennie. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3900 kalorii w dni treningowe oraz 1950 kalorii w fazie spoczynku. Staram się trzymać 2000-2500 kalorii dziennie.

PYTANIE: jaki trening będzie tu najbardziej efektywny i ile dni w tygodniu? czy BCAA i kreatyna na początku przygody będą tu wskazane czy odpuścić sobie suplementację. Jakie proporcje makroskładników będą najodpowiedniejsze? (w obenej chwili staram się to bilansować z nastawieniem na nadwyżkę białka i ograniczenie węgli).

Chudnąć i nabierać masy mięśniową na raz? czy to w ogóle możliwe? W którym kierunku zacząć w takiej sytuacji.

pozdrawiam,
Krzysiek