Do Michała: "Gruby ektomorfik"

Dieta wydaję mi się dopięta na 100% moich możliwości. Co do spalaczy tłuszczu to dzięki za podpowiedź. Nie orietnowałem się w tym zakresie. Sprawdzę co polecają. Staż na siłowni na razie początkowy - dopiero zaczynam trening strikte siłowy. Wcześniej domowa siłownia nieregularnie + bieganie. ps. dlaczego nie wskazane jest BCAA i kreta? rozwiniesz jakoś?

Bo to są twoje początki z siłownią. A suplementy powinno się stosować po kilku miesiącach treningu a nie na samym początku więc możesz się z nimi wstrzymać. Teraz zadbaj głównie o dietę i odpowiedni poziom białka w niej bo to też pomaga na redukcji.

Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Hej pisałem odpowiedź ale widzę, że coś się nie dodało więc piszę raz jeszcze ;) Dzięki za wyczerpującą odpowiedź. Co do kaloryczności to fakt pomyliłem się coś - moja kaloryczność w czasie dnia przy aktywności powinna wynosić 3487 kalorii. Dietetyk zalecił ucinkę - 1000 kalorii. Nie przekraczanie dziennie 2500 kalorii. Zastanowiło mnie zdanie: "Niemożliwe jest jednoczesne budowanie masy i gubienie tłuszczu naturalnie". To w jaki sposób to możliwe? No od października już będę mieć ułożony plan na pewno do grudnia. W dietę i jakość już leci kasa... wiadomo. Muszę przemyśleć jeszcze te cardio. Nie wiem czy dam radę ponieważ mocno przykładam się do treningu siłowego. Staram się by trening trwał ok 1 h. Nie wiem czy 1,5h będę mieć energię kilka razy w tygodniu... :/

Możliwe jest podzielenie tego na cykle. Najpierw redukcja, potem reverse diet i stopniowo wchodzi na masę.

Rafał dzięki za wskazówki. Ostatnio pomyliłem się z tym 3900 kalorii. Wg testu wyszło 3487 kalorii - to jest zapotrzebowanie przy mojej aktywności. Dietetyk zalecił ucinkę - 1000 kalorii. Generalnie nie przekraczanie 2500 kalorii. Hmmm widzę, że zdania co do supli są podzielone. Albo wynika z tego jedno: jak na mój niski poziom doświadczenia na razie sobie darować? i zacząć po 3-6 miesiącach? Tak się zastanawiam w sumie tylko po co czekać przecież procesy zachodzą podobnie i tu i tu... BCAA okołotreningowo chroniły by mieśnie a kreta zwiększała by siłę przy dość niskiej kaloryczności posiłków w czasie dnia. No muszę chyba jeszcze to wszystko na spokojnie przemyśleć.