Mój Plan który miałem przez jakiś czas kiedy trenowałem : Poniedziałek KLATA -TRIC Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wysikanie na płaskiej sztangielkami 3 serie to samo wysiskanie na skos sztangą to samo rozpiętki 3 serie to samo i tu jest najbardziej mój ból bo chciałbym zmienić te ćwiczenia na inne tylko nie bardzo wiem na jakie.. ćwicze w domu , posiadam ławeczke , sztangę i handle + iron gym. TRIC: francuskie jednorącz 3 serie j.w francuska sztanga j.w prostawoanie w opadzie tyłowia j.w Wtorek Bic +bary Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie j.w uganie ramion ze sztanga 3 serie j.w cwiczenie 21 2 serie barki I tu mam braki bo nie wiem co i jak. Plecy to kompletnie nie wiem , myśle żę wdroże w to iron gyma teraz. Brzuch ćwiczenia co 2 dzień. Pozdraiwam i Proszę o poprawki planu.. i sory za błedy szybko pisane. Salut AS.

Witam, Mam do przedstawienia plan treningowy, których chciałbym wykonywać przez najbliższy czas..
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Na trenowanie mam czas 3/4 razy w tyg.. i teraz jak podzielić plan FBW z crossfitem? czy po prostu mieszać załóżmy, że w 1 tyg
pon FBW śr Wod#1 czw FBW sobota Wod#2 + 30 min biegania
a w 2 tyg:
Pon Wod #3 Śr FBW+ wod#4 Pt FBW
noo i tak dalej tak może być?

Tak jak w temacie, które ćwiczenia pierwsze?. np: przy plecach wpierw robic martwy i podciaganie ( które wpierw?) .

pon
klata wyciskanie sztangi na lewaczce 4 s po 10
klata motylki na maszynie 4 s po 10
klata wyciskanie hantli skos góra 4 s po 10
klata rozpiętki z handelkami 4 s po 10
brzuch podnoszenie kolan do góry 4 s po 15
brzuch skłony boczne z ciężarem 4 s po 12
triceps pompki na poręczach 4 s po 10
triceps wyciskanie francuskie dwoma rekami hantli 4 s po 10
triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 s po 10

wtorek
plecy ściganie drążka do klatki 4 s po 10
plecy wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 s po 10
plecy wiosłowanie pół sztangą 4 spo 10
plecy martwy ciąg 4 s 10
biceps uginanie ramion ze sztanga prosta 4 s 10
biceps uginanie ramion styl młotkowy 4 s 10
biceps uginanie ramion na maszynie wyciągu dolnego 4 s 10
przedramiona uginanie nadgarstków ze sztanga lamana nachwytem 4 s 15

czwartek
barki wyciskanie sztangielek do góry 4s10
barki wyciskanie sztangi siedząc za głowy 4s10
barki unoszenie ramion na wyciagu dolnym 3 s10
barki wyciskanie sztangielek na boki 3 s10
kaptury wznosy barków ze sztanga 4 s12
kaptury podciagniecia do brody 4 s 10
brzuszki 4 s po 15
brzuch spięcia brzucha 4 s 12

piątek
uda przysiady ze sztanga na barkach 5 s 10
uda prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3 s 10
uda zginanie dwugłowych 3 s 10
łydki spięcia na palce 4 s 12

Witam, moje ćwiczenia na plecy ( kolejność zachowana) to martwy , podciąganie , wiosłowanie i szrugsy. Moje pytanie brzmi czy to wystarczająco?. Szrugsy robić z plecami tak?. Dopowiem, że nie mam żadnego wyciągu ani maszyny jedynie podstawowy zestaw hantle sztanga ławeczka krzywka . Kolejnośc również dobra ?

Cześc mam 16 lat , w lipcu kończę 17 , ćwicze na siłce poł roku intensywnie 4x w tygodniu waże 76kg i mam 176cm wzrostu , chciałbym sobie spróbować MC oczywiście pokaże mi to instruktor na silowni , czy nie ma żadnych przesiwskazań wiekowych itp? Zamieszczam zdjęcie pleców oceńcie czy są gotowe do robienia MC bo słyszałem że pierw trzeba troche poćwiczyć żeby robić Mc , z góry dzieki Pondro! http://przeklej.org/file/bYMzd3/27.stycznia.76.5kg..jpg