POSIŁEK:1
Białko jaja kurzego-200g,Żółtko jaja-40g(2szt.),Masło orzechowe-50g ...514kcal. B:40g W:7g T:35g (7szt.jaja całe)

POSIŁEK:2
Wieprzowina(Karkówka)-150g,Boczek-35g,Siemię lniane-5g,Oliwa z oliwek-5g ...548kcal. B:22g W:0g T:51g (Wołowina,Łopatka wieprzowa)

POSIŁEK:3
Wieprzowina(Karkówka)-150g,Boczek-35g,Siemię lniane-5g,Oliwa z oliwek-5g ...548kcal. B:22g W:0g T:51g (Wołowina,Łopatka wieprzowa)

POSIŁEK:4
Wieprzowina(Karkówka)-150g,Boczek-35g,Siemię lniane-5g,Oliwa z oliwek-5g ...548kcal. B:22g W:0g T:51g (Wołowina,Łopatka wieprzowa)

POSIŁEK:5
Makrela wędzona-125g,Ser żółty-20g ...345kcal. B:31g W:0g T:24g (Śledz w oleju-100g,mozzarela-10g)
.........................................................................................................................................
2503kcal. B:137g W:7g T:212
Białko MyProtein-50g po trenigu +197kcal. B:35g W:7g T:3g ZESTAW 1
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA
POSIŁEK:1
Płatki ryżowe-60g,Owoce-180g,Białko jaja-180g,Żółtko jaja-40g ...499kcal. B:31g W:66g T:13g

POSIŁEK:2
Ryż basmati-100g,Kurczak filet-150g,Oliwa z oliwek-10g ...609kcal. B:39g W:79g T:15g

POSIŁEK:3
Ryż basmati-100g,Kurczak filet-150g,Oliwa z oliwek-10g ...609kcal. B:39g W:79g T:15g

POSIŁEK:4
Białko jaja-160g,Żółtko jaja-60g,Chleb żytni-130g ...571kcal. B:36g W:64 T:19g
.........................................................................................................................................
2288kcal. B:145g W:288g T:62
DESER +300kcal ZESTAW 2
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cel KETO od niedzieli do piątku do treningu w piątek stosować ZESTAW 1,w piątek przed treningiem 2 banany na około godziny a potreningu
posiłek nr.2 z ZESTAW 2.W sobote nie trenować nasycanie węglami od piątku popołudnia do soboty wieczór.Trenig na siłe Poniedziałek,Wtorek
Czwartek,Piątek przez 2 miesiące.Bieg około 25 min. nie dłużej we Wtorek,Środa,Czwartek(trucht).
Do wszystkich posiłków stosować warzywa krzyżowe nie wliczam kcal.
Suple TREC CM3 5g przed i po terningu siłowym,witaminy OLIMP MULTIPACK.


Dodam tylko ze posiłki w nawiasach sa zastepcze...a staż na siłowni systematycznie 4 lata a z przerwami około 6 i teraz byłem na diecie keto na redukci...waga to 90kg wzrost 187cm

Witam proszę o poradę czy taka dieta i treningi są dobre na masę.
Trening 3 razy w tyg 15 - 20 minut po przebudzeniu:
Przysiady ze sztanga, martwy ciąg, wyciskanie sztangi zza głowy, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, prostowanie przedramion ze sztanga, francuskie oraz brzuch.
Dieta:
Śniadanie:
Jajecznica z boczkiem i szpinakiem (2 całe jajka, 3 białka), kreatyna oraz bcaa.
Po treningu kreatyna, bcaa oraz porcja mutant mass.
godzina po treningu: ryż z kurczakiem.
Następny posiłek: twaróg pół tłusty oraz druga porcja mutant mass ( DBT bez drugiej porcji )
Kolejne 3 posiłki: karkówka, kurczak, indyk, wołowina lub szynka z ryż, kasza lub ciemnym makaronem oraz do każdego posiłku jakieś warzywa plus raz dziennie 2 łyżki oliwy z oli.
Do ostatniego posiłku masło orzechowe.
9 h pracy siedzącej.

Witam <br /> <br /> Mam problem z dobraniem diety. Do tej pory wydawalo mi sie ze ogarniam temat ale chyba czegos brakuje. Mam 30 lat moj typ budowy to ektomorfik , waga 81.6 kg wzrost 184 cm :p niski poziom tkanki tluszczowej. Zalezy mi na budowaniu masy miesniowej . Staram sie wykonywac trening silowy 3,4 razy w TYG. Zawsze dzien przerwy miedzy jednym a drugim. WG kalkulatora powinienem dostarczac OK 3600kcal zeby nabrac masy ale od 2 mc moja waga ani drgnie. Dzien zaczynam OK 8 rano I na sniadanie jem /pije shaka(90gplatkow owsianych,banan,15g migdalow I odzywka bialkowa, mleko 0,5%) po takim sniadaniu cisne na silownie trening silowy OK 1,5h I nastepny posilek jak wracam do domu 200g piersi z kurczaka, 100 g ryzu I 100g mieszanki warzyw. Nastepny posilek mam OK 15 zazwyczaj podobny tylko kurczak w innym wydaniu albo stem wieprzowy 5% tkuszczu, OK 18 robie miks tunczyk z jajkami I ryzemi ostatni posilek OK 21 to shake taki Sam jak na sniadanie SPAC chodze pozno ale zawsze spie 6-7h. Czy taka dieta jest dobra czy trzeba cos zmienic? Dodam ze od paru tygodni moja wydajnosc na silowni stoi w miejscu.<br /> <br /> Pozdrawiam I z gory dziekuje za pomoc<br /> Damian

Witam,
Mam 18 lat, waże 68kg przy 177cm trenuje od 2 miesięcy FBW z czego widoczne są jakieś efekty, ponieważ gdy zaczynając byłem bardzo chudy. Nie miałem zbytnio pojęcia o diecie, ale teraz chcę wziąć się poważniej za to i stąd moje pytanie czy ta dieta którą obecnie stosuje i trening są dobre i wystrczą aby ciągle progresować, a więc:
Przykładowa dzień wygląda następująco:
Posiłek I : 50g płatków owsianych + 250g banana + 10g miodu + 15g orzechów migdałowych i ok50g suszonej żurawiny
Posiłek II : W szkole kupuję bułke od zdrowa szama maxi kurczak : 28g bialka, 50 węgli , 30 tluszczy-480kcal
Posiłek III : Ryż 100g + 80g filet z kurczaka/indyka + warzywa na patelnie 200g lub jakieś warzywa typu pomidor/ogorek/fasola/groszek/cebula
Posiłek IV: taki sam jak III
Posiłek V : Jajecznica z 3 jaj + 100g chleba graham i 100g ogórka
Dodam, że w dzień treningowy po treningy wypijam gainer z massattack, a w dni wolne między posiłkami.

Trening fbw jaki wykonuje mam dwa plany, które wykonuje naprzemiennie :
KLATA-Wyciskanie na ławce płaskiej lub dodatniej
TRICEPS-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lub wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce płaskiej sztangą łamaną
BICEPS: Młoty sztangielkami stojąc lub wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
BARKI:wyciskanie żołnierskie sztangi lub Wyciskanie sztangi zza pleców
PLECY:Martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą
BRZUCH: Brzuszki na ławce skośnej
NOGI : Przysiady ze sztangą
Wszystkie ćwiczenia robie po 4 serie i staram sie robić od 8 do 12 powtórzeń co drugi dzień. Czy to wszystko jest w miarę dobre i będę miał wyraźne postępy czy jeszcze muszę dużo dopracować plan i dietę

Witam,
Mam pytanie odnośnie ostatniego posiłku, który jest posiłkiem potreningowym.
Tylko nie twaróg albo serki wiejskie. Celuję bardziej w "lepszej" jakości jedzenie. Mam tu na myśli:
Źródło WW:
- Kasza Jaglana
- Ziemniaki
- Ryż
Źródło Białka:
- Indyk
- Kurczak
- Ryba np. Łosoś/dorsz
Tłuszcze powinienem wykluczyć w porach okołotreningowych, więc dostarczam je jedynie na śniadanie.
Trening do ok.19-20. sen 21-22. Wstaję 6.
dzięki

1 posiłek
Płatki owsiane górskie ekologiczne 120g
Mleko 250ml
Banan
2,3,4 posiłek
Kurczak pieczony 100-150g,ryż brązowy/basmati/kasza 50g
Duża porcja warzyw surowych
5 posiłek
Tuńczyk z warzywami

Postanowiłem dokupić odżywkę białkową i Omega 3 Olimp. Jak stosować na redukcji? pozdrawiam.
Mam ograniczony budżet :)))))))))