Jako że już pytałem problem zrzucenia kilogramów to chcę dać dietę do sprawdzenia (poprawioną)
Zapotrzebowanie wyszło mi ok 2550kcal ( pomnożyłem wage razy 24 i razy 1,3 bieganie 3x w tyg po 45 min)
Link: http://iv.pl/images/82749714598943358357.png

Treść poprzedniego pytania:
Witam, mam problem z odchudzaniem, stosuje dietę 1800-1900kcal, biegam 3 razy w tyg po ok. 45 minut, moja waga sie nie zmienia 83kg juz od około 1,5 mc'a wzrost 185cm, wyszło mi moje dzienne zapotrzebowanie ok 2500kcal, co robić , ok. 2 lata temu warzyłem ok. 105kg, teraz chce zredukować do jak najmniejszego bfu a potem przejść na masę, co robić ?


Pozdrawiam Arek.

Cześć Michał!

Mam 30 na karku i 96kg/185cm.
Typowy endomorfik.
Mój cel, to 85kg, przy czym niestety nie mogę ćwiczyć na siłowni - niedawno miałem operację obojczyka, i cokolwiek związanego z ciężarkami odpada na najbliższe 2 lata.

Zostaje bieganie/rower ew ćwiczenia brzucha lub nóg, ale przyjmijmy brak siłowni :)

Zależy mi też by spalić trochę mięśni z nóg, jazda na rowerze spowodowała ich madmierny rozrost :)

I tu pytanie do Ciebie, jakich proporcji WBT się trzymać w diecie, zakładam na początek 3 treningi po 60 min tygodniowo, docelowo po 120min - bieganie lub rower.

Drugie pytanie - ile kalorii obciąć z diety.


Z góry dzięki

Cześć trenerze!

Pozwolę sobie zacząć od pochwalenia Twojego kanału, który prowadzisz doskonale :).
Z pewnością pomogłeś już wielu osobom, a ja będą tą kolejną, mocno w to wierzę.

Dobrze, może napiszę kilka słów o sobie:
- wiek: 19 lat
- wzrost: 183 cm
- waga: 84 kg
- poziom tkanki tłuszczowej: 14,5%
- obwód w pasie: 85 cm
- obwód w udach: 60.5 cm lewe, 61.5 cm prawe(prawdopodobnie różnica to skutek unieruchomienia lewej nogi na 8 tygodni)

Jestem w trakcie redukcji, którą zacząłem 1 stycznia obecnego roku.
Kiedy zaczynałem ważyłem 92/91 kg, bardzo szybko doszedłem do wagi 84 kg, ale to pewnie ze względu na pozbycie się dużej ilości wody z organizmu, a tylko w niewielkim stopniu dzięki utracie tłuszczu. Ćwiczę codziennie wykonując intensywny trening siłowy trwający około 60 minut, który poprzedzam 20 minutową rozgrzewką na bieżni, a zakończam 40-60 minutami cardio(bieganie na bieżni w tempie od 8,5 km/h do 10 km/h). Każdego dnia atakuję inną partię mięśniową.

Wygląda to mniej więcej tak:
Poniedziałek: Klatka piersiowa - 5 ćwiczeń
Wtorek: Plecy - 5 ćwiczeń
Środa: Barki - 5 ćwiczeń
Czwartek: Kaptury i przedramiona - 3 ćwiczenia i 3 ćwiczenia
Piątek: Tricepsy i bicepsy - 3 ćwiczenia i 3 ćwiczenia
Sobota: Nogi - około 7/8 ćwiczeń
Niedziela: Brzuch - 5 ćwiczeń

Chcę w najbliższym czasie zredukować ilość treningów do 6, aby dostarczyć organizmowi 1 dzień ulgi i regeneracji, która jest bardzo potrzebna(wiem o tym, ale nie praktykuję, głowa na to nie pozwala)

Oczywiście cała redukcja bazuje na dobrze zbilansowanej diecie! Mam taką nadzieję :)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3650 kcal!
Swoją dietę redukcyjną ustaliłem na 2600 kcal, czyli jak łatwo obliczyć mój deficyt kaloryczny wynosi 1050 kcal. Moje samopoczucie jest w miarę dobre, chociaż z porównaniem okresu kiedy jem i piję co chcę (tj. czipsy, fast foody, pierogi, coca cola) jest dużo różnica..

Moim celem jest:
- zredukowanie wagi do 80 kg
- zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej do 10%
- zmniejszenie obwodu pasa do 80 cm
- zmniejszenie ud do 55 cm

Tak więc Panie Michale drogi, co mam robić żeby stracić ten tłuszcz i zmniejszyć obwody tych upierdliwych partii ?

PS. Serdecznie pozdrawiam Ciebie i całą ekipą Trec-a! :)

WAZNE.
Mam pytanie odnosnie ladowania.
Robie wage na zawody mma . W ciagu 4 tyg zbilem 6 kg zostalo 1-1,5kg i 2,5 tyg. Jadlem duzo bialka ,wegle troche na snaidanie,wieksze ilosci okolotreningowo,z tluszcami tez spokojnie kcal granice 2700.
I mam pytanie czy w sobote moglbym zrobic ladowanie weglami mimo ze codziennie spozywam kolo 150 max! 200g,jak by to mialo wygladac bo nigdy nie robilem,ile kcal moge wszamac,z czego,czy cos slodkiego,jakis fast food itp wchodzi w gre? Ponizej rozpisze rozklad tygodniowy i dane:
17 lat
ekto
192cm
88kg
POn-mma(ostry trening sparingi i szybkosc)
wt-mma.Ostro sparingi i mala silowka+ 8 rano 5-6 km biegu
sr-mma(roznie)
czw- jak sie uda rano bieganie wieczorem mma lzejszy trening
pt-mma sparingi ostro
sobota- silownia fbw+ raz na 2 tyg basen( sauna+jakuzzi)
niedizela-odpoczynek

Witam,

Kieruje się do Państwa z problemem zbicia zbędnych kilogramów. Wiem, że trafiłem na prawdziwych Ekspertów w swoje dziedzinie, a kanał Zapytaj Trenera jest pierwszy na liście ulubionych.
Przejdźmy do rzeczy moja waga na tą chwilę waha się w granicach 103-105kg docelowo chciałbym dojść do 95kg może trochę poniżej mam 176cm. Na siłownie chodzę przynajmniej 2 razy w tygodniu, bieganie też przynajmniej 2 razy w tygodniu po około 45 minut(spalanie w granicach 600-900kcl zależy od tępa). Odżywiam się regularnie o stałych porach, spożywam 6 posiłków dziennie może z wyjątkiem weekendów bywa różnie. Z badań wynika, że moje zapotrzebowanie to około 2300 kcl dziennie, nieco ponad 73% to mięśnie, kości i woda. Zastanawiam, się czy dieta rozpisana na 1800 kcl może pomóc. Potrzebuje właśnie w tej kwestii Państwa wsparcia rozpisania, zbilansowania diety przy której waga zacznie iść w dół. Znam zasady zdrowego odżywiania przerobiłem kilka pozycji książkowych, fora internetowe ale wiadomo że wiedza Ekspercka rodzi się w praktyce, której W zapytaj Trenera jest ogrom.
Nie wiem co mam już z tym zrobić choć się nie poddaje i dalej toczę tą nierówną walkę, w której muszę zostać wygranym.

Na koniec cytat Pana Michał
"POZDRO"

Witam serdecznie!
Zwracam się z zapytaniem dotyczącym ułożenia diety oraz rozplanowania jej na konkretne godziny w ciągu dnia, gdyż mam z tym ogromny problem.
Można nazwać mnie biegaczem amatorem [długich dystansów]. Bardzo przykładam się do treningów(5/7), "wolne dni" są na to by mięśnie odpoczęły od ciągłej pracy, gdyż bieganie nieco jeszcze mnie nadwyręża i ostatnimi czasy budzą mi się stare problemy ze stawami kolanowymi. Te dni poświęcam jednak na delikatne dodatkowe rozciągania mięśni i masaże, które wykonuję sobie sama.
Niestety nie mogę wspomagać się żadną suplementacją, gdyż bardzo często różnego rodzaju środki mnie uczulają- nie chcę więc ryzykować.
Od niedzieli (09.02. br.) będę chodzić na siłownię by usprawnić swoje mięśnie, a także bardziej wyrzeźbić swoje ciało. Pomimo treningów cardio stwierdziłam, że bardzo dobrze będzie jeśli dołożę coś takiego do normalnego planu dnia.
Proszę jednak brać pod uwagę fakt iż jestem uczennicą liceum i mam dużo obowiązków związanych ze szkołą. Nie mogę jej sobie odpuścić. (lekcję zaczynam o godzinie 8.00, a kończę o 14.15, w domu jestem w okolicach godziny 14.30)
Byłabym wdzięczna za jakąkolwiek pomoc (JESTEM WEGETARIANKĄ )