Witam.Mam 23 lata 180 cm wzrostu,waga 94 kg.Cwicze aktualnie jakies 23 miesiące,jednak mam problem z przyrostami mięsni,głownie chodzi o ramina(tj,biceps i triceps).Mój aktualny cel to masa.
.Oto mój akualny plan treningowy:
Poniedziałek:Klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie,powtórzenia 12,10,8,6
2.Wyciskanie hanttli skos góra 4 serie po 10 powtórzen
3.Wyciskanie sztangi skos w dół 4 serie,powtórzenia 12,10,8,8
4.Rozpietki na bramie 4 serie po 10 powtórzeń
5.Rozpiętki na ławce lekko skosnej hantlami 4 serie,powtorzenia 12,10,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc,4 serie po 10 powtorzen
2.Modlitewniek 4 serie po 10 powtórzeń
3.Ściąganie uchwytów na bramie 4 serie po 10 powtórzeń
Wtorek:Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie,Powtórzenia 12,10,10,8
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 serie,powtorzenia 12,10,10,8
3.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc,wąskim uchwytem,4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
5.Ściaganie drążka do klatki piersiowej,4 seire,powtorzenia 12,10,10,10
6.Ściąganie szerokiego gryfu wyciągu górnego do bioder(motyl)4 serie po 10 powtórzeń
Środa:Barki+kaptur
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc z przed głowy,4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
2.Wyciskanie hantli siedząc,4 serie po 10 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi siedząc z zza głowy 4 serie ,powtórzenia12,10,10,10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
5.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń
Kaptury:
1.Sztrugsy sztangą przodem 4 serie po 10 powtórzeń
2.Sztrugsy sztangą tyłem 4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek:Biceps+triceps
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc(z opuszczaniem sztangi za głowe)4 serie po 10 powtórzeń
2..Pompki na poręczach,4 serie po 10 powtórzeń
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc 4 serie,po 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion przy pomocy sznura z dolnego wyciagu 4 serie po 10 powtorzeń
Piątek:Nogi
1.Przysiad ze sztangą 4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
2.Wypychanie ciężaru na sównicy(maszynie) 4 serie,powtórzenia 12,10,10,8
3.Prostowanie nóg w siadzie (maszyna),4 serie 12,10,10,8
4.Wykroki z hantelkami 4 serie,ok 16 wykrokow na serie
5.Uginanie nóg leżąc na brzuchu,4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
+2 ćwiczna na łydki po 4 serie na maszynie po ok 12 powtórzeń na serie
Fajniegdyby ktos rzucił na to okiem co robie źle,być moze problem to przetrenowanie,jeśli tak to prosiłbym o korekty w planie z których ćwiczeń zrezygnować,wyrzucić.Niektóre z nazw ćwiczeń nazwałem po swojemu gdyż nie znam szablonowych nazw,mam nadzieje że da się zrozumieć.Zdarza mi się jeszcze robic czasami brzuch 2 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia(4 serie po 12 powt.na serie)W cwiczeniach głównych takich jak wyciskania sztang,martwy,przysiad itp co serie zwiekszam obciążenia.Od dłuższego czasu odczuwam stagnacje,mimo tego iż myśle że mam dobrze ułożoną diete.Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami. Starz 1,5 roku Waga:70kg

Prosze o sprawdzenie czy dobrze wykonuje cwiczenia jesli chodzi o kolejnosc. Przy okazji wyłapanie jakiś błędów jeśli są .
Klatka:
Sztanga płasko, sztanga skos, hantle skos, rozpietki
Biceps:
krzywka, supinacją naprzemian hantle, młotkowy
Plecy:
Martwy , podciąganie, wiosło, szrugsy
Triceps:
francuz krzywką leżąc, wąsko , pompki tyłem
Barki: !
wyciskanie hantli , sztanga do brody, unoszenie bokiem , odwodzenie w opadzie ( tył barków)
Nogi: przysiady , wykroki , prostowanie na maszynie , uginanie na maszynie , łydki

Witam, właśnie zaczynam cykl redukcyjny i prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego. Wcześniej ćwiczyłem 4dniowym splitem. Teraz chciałbym spróbować FBW 15 10 5. Poniżej przedstawiam 2 zestawy ćwiczeń:
A
Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc
Podciąganie na drążku podchwytem
Wyciskanie stojąc
Superseria
uginanie stojąc ze sztangą łamaną
prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc

B
Martwy ciąg ze sztangą
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła
Wiosłowanie jednorącz
Wznosy ramion w opadzie
Łydki

Powyższy plan mam zamiar wykonywać 3 razy w tygodniu Pon 3serie 15powt, Śr 4serie 10powt,PT 5seri 5powt. Treningi wykonywane na zmiane czyli ABA BAB. Dodatkowo po każdym treningu na początek 25min cardio.

Proszę o sprawdzenie planu i ewentualną korektę.

PON - klata, biceps
1. wycisanie sztangi na plaskiej
2. wyciskanie sztangi z glowa w gore
3. wyciskanie sztangi na plaskiej pod szyje(https://www.youtube.com/watch?v=PERJZvKS6Qo to cwiczenie jest od 6;10 )

4. unoszenie hantli na stojaco
5. unoszenie hantli na modlitewniku jednorącz chwytem mlotkowym ( https://www.youtube.com/watch?v=NVkBEhCyvaQ )
6. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/biceps-unoszenie-przedramienia-z-hantla-w-siadzie,53.html )


WT - wolne

SRD - plecy, kaptury
1. Podciaganie na drazku
2. Martwy ciag
3. Wiosłowanie Sztangi Bokiem ( https://www.youtube.com/watch?v=1I4wJOZGCoU )

4.Szrugsy z hantlami w pozycji stojacej
5.podciaganie sztangi trzymanej za tylu ( cwiczenie podobne do tego tylko sztanga trzymana jest z tylu-za plecami https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ) - jezeli to cwiczenie nie pasuje to prosze o zmiene

CZW - wolne

PT - barki, triceps
1. wyciskanie sztangi na siedzaco ( tylko prosze o rade czy zza głowy czy przed, dodam ze wczesnieij robilem zolnierskie wyciskanie ktore jest przed glowa )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej ( http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.menshealth.pl/media/lib/182/arm03-5bb89f25dcef5ed6c9ebb1d429ab6eb2.jpg&imgrefurl=http://www.menshealth.pl/fitness/Hantle-w-dlon-3-cwiczenia-na-barki,3678,1&h=330&w=440&tbnid=CPSFtnlbVumj8M:&zoom=1&docid=yVvVTKN1ANy-vM&ei=igX7VOTcLuGqygOZ8YKoBw&tbm=isch&ved=0CEEQMygUMBQ&biw=1280&bih=913 )

4.francuskie wyciskanie w lezeniu na lawce
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tulowia / lub w oparciu o lawke - jeszcze nie zdecydowalem
( https://www.youtube.com/watch?v=3YQPLkTdPFw )
6. pompki na poreczach


SB- wolne

ND- uda, lydki
1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
2.Wykroki w przód
3.Wejścia na podwyższenia ze sztanga ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesien-czworoglowy-uda-wejscia-na-podwyzszenia-z-hantlami,19.html )

4.wspiecia na palce
5.odwrotne wspiecia ( https://www.youtube.com/watch?v=uCE-E2jw5Gg )

Witam

Mam pytanie czy taki rozkład ćwiczeń w treningu FBW będzie odpowiedni ?
Planuje trenować nim 4 razy w tygodniu Pon plan A, środa plan B, czwartek plan A , sobota plan B.
Do tego w pozostałe dni robić brzuch + 45-60 min cardio.
Pozdrawiam
PLAN A
-Przysiad ze sztangą z przodu z pogłębianiem 2 serie x 45 kg
-Przysiad ze sztangą na barkach z pogłębianiem 2 serie x 45 kg

-Unoszenie tułowia z opadu 2 serie x 15
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 2 serie x 12,5kg

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 2 serie x 12,5kg
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (3 stopień) 2 serie x 7,5kg

-Wyciskanie sztangielek 2 serie x 7,5kg
-Wznosy barków ze sztangielki 2 serie x 17,5kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie 3 serie x 10kg

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie x 15kg

-Ściskacz 3 serie L24kg/ P32kg x 30

-Wypychanie ciężaru jedną nogą palcami na maszynie 3 serie x 30kg

PLAN B
-Prostowanie nóg w siadzie 2 serie x 30kg
-Uginanie nóg w siadzie 2 serie x 30 kg

-Podciąganie na drążku nachwytem 2 serie x 10
-Martwy ciąg 2 serie x 42,5kg

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu (3 stopień) 2 serie x 12,5kg
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko 2 serie x 7,5kg

-Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 2 serie x 5kg
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 serie x 7,5kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie x 10kg

-Pompki na poręczach 3 serie x 10/Pompki w podporze tyłem 3 serie x 15

-Uginanie nadgrastków jednorącz podchwytem w siadzie 2 serie 20 x 5kg
-Uginanie nadgrastków jednorącz nadchwytem w siadzie 2 serie 20 x 2,5kg

-Odwrotne wspięcia 3 serie x 12,5kg