Witam.
Mam 16 lat, 182cm wzrostu i ważę 65,5kg. Ćwiczę na siłowni od 11tyg. Po 11tyg wykonywania planu treningowego, który rozpisał mi trener personalny postanowiłem na samodzielne rozłożenie mojego autorskiego planu treningowego, siedziałem nad nim kilka godzin dobierając dobre ćwiczenia, które będę wykonywał aby zwiększyć masę i siłę moich mięśni.

I Poniedziałek KLATKA + TRICEPS + BRZUCH :
10min orbitreku
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x15
*Wyciskanie hantli na ławce prostej w górę 4x15
*rozpiętki na maszynie 4x15
*krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x15
TRICEPS
*francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x15
*wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x15
*prostowanie przedramion z wyciągu górnego 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

II Wtorek BARKI + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
10min orbitreku
BARKI
*unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x15
*unoszenie hantli nad głowę siedząc 4x15
*przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brodu 3x20
PRZEDRAMIONA
*uginanie nadgarstków w podchwycie 4x15
*uginanie nadgarstków w nachwycie 4x15
*uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

III Czwartek PLECY + BICEPS + BRZUCH :
10min orbitreku
PLECY
*ściąganie drążka do klatki 4x15
*wyprosty tułowia na ławeczce 4x15
*przyciąganie gryfu w opadzie 4x12
*martwy ciąg 4x10
BICEPS
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15
*uginanie ramion z gryfem łamanym stojąć 4x15
*uginanie ramion na modlitewniku 3x20
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni

IV Piątek NOGI + KAPTURY + BRZUCH :
10min orbitreku
NOGI
*przysiady ze sztangą na barkach 4x15
*wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
*uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4x15
*wspięcia na palce stojąć (z obciążeniem maszyny na ramionach) 4x15
KAPTURY
*spinanie kapturów ze sztangielkami w dłoniach 4x15
*spinanie kapturów ze sztangą w dłoniach 4x15
*przyciąganie sztangi do klatki stojąc 4x15
BRZUCH:
*brzuszki na ławce skośnej 3x25
*unoszenie nóg wisząc na drążku 3x25
*twister 2x30 na każdą stronę
*spięcia brzucha na wyciągu "Allaszki" 3x20
20min bieżni
Bardzo proszę o ocenienie planu i ewentualne poprawki, z góry dziękuję i pozdrawiam.

Witam. Pytanie nie jest trudne podejrzewam dla ludzi którzy już trochę w tym siedzą.
Co polecacie/ jakie ćwiczenia na rozpoczęcie danej partii mięśni.
Już tłumacze, chodzi o to że np. KLATA : zacznij od wyciskania na płasko a następnie (...)
BICEPS : zacznij od uginania ramion stojąc a nastepnie (...)
Chodzi mi o to, o każdą partię mięśni : klata,bic,tric,nogi,barki,brzuch,plecy.
Jeżeli ktoś potrafi, ktoś się dobrze w tym orientuje to proszę o odpowiedź.
Mam fakt, faktem plany ale jednak czytam że niektóre ćwiczenia za szybko męczą że np. lepiej zrobić wyciskanie na płaskiej na klate a dopiero później rozpiętki ponieważ klatka będzie już rozgrzana. Czekam na odpowiedź, pozdrawiam. :)

Witam mam 16 lat ważę 66kg i mam 174 cm wzrostu , na siłownie chodzę od jakiegoś miesiąca , lecz 4 lata gram w piłkę ręczną i jestem można powiedzieć cały czas w ruchu , chodze na siłownie green fit w Piotrkowie Tryb. Jest tam dużo sprzętów ale nie zabardzo wiem jak układać sobie trening , jakie robić przerwy itp . Czy chodzić na siłownię codziennie czy np . co 2 dni , z góry dziękuję za odp . ;)

Witam mam pytanie, czym można zastąpić martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Mam problemy z kolanami i nie chcę ich za nadto obciążać.

Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.

Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.

Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)

6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.

Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.

4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Jest to trening na masę ( chyba ;d ) chciałby , abyście dokonali oceny i poprawki lub co poprawić i jakieś rady .

Trening ;

Poniedziałek - klatka i biceps

Klatka;

- wyciskanie na ławce płaskiej hantli 4 serie 10 pow

- rozpiętki na ławeczce 4 serie 10 pow

- przenoszenie hantla nad głową 4 serie 10 pow

Biceps ;

- Uginanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie 10 pow

- uginanie hantli stojąc chwytem młotkowym 10 pow

Środa - nogi i barki

Nogi ;

-przysiady z hantlami 4 serie 10 pow (tutaj nie wiem jak jest lepiej trzymać te hantle obok głowy , czy zwisające )

- wykroki 4 serie 10 pow

- uginanie podudzi ze sztangielkami 4 serie 10 pow

- wspięcia na palce 4 serie , max pow.

Barki ;

- wyciskanie hantli stojąc 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w bok 3 serie 10 pow

- unoszenie hantli w przód 3 serie 10 pow

Piątek - plecy

Plecy ;

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 pow

- podciąganie na drążku w chwycie neutralnym ( ok 30 cm dłonie od siebie ) 4 serie 10 pow

- podciąganie nachwytem 4 serie 10 pow

Sobota - Brzuch ( chcę ale niekoniecznie ) , tricpes przedramiona

Brzuch ;

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie 20 pow.

- skręty tułowia z obciążeniem 3 serie 20 pow.

- skłony boczne z hantlą 3 serie 20 pow.

Triceps ;

- francuskie wyciskanie hantla w siadzie 3 serie 10 pow

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10 pow

- francuskie wyciskanie hantla leżąc 3 serie 10 pow

Przedramiona ;

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą podchwytem 2 lub 3 serie 20 pow

- uginanie nadgarstków w siadzie z hantlą nachwytem 2 lub 3 serie 20 pow


Sprzęt ; ławka pozioma , drążek , hantle 15 kg x 2 .



Liczę na szybkie odpowiedzi , rady i poprawki .

Pozdro ;)