Jak ułożyc sobie trening ?

Witam mam 16 lat ważę 66kg i mam 174 cm wzrostu , na siłownie chodzę od jakiegoś miesiąca , lecz 4 lata gram w piłkę ręczną i jestem można powiedzieć cały czas w ruchu , chodze na siłownie green fit w Piotrkowie Tryb. Jest tam dużo sprzętów ale nie zabardzo wiem jak układać sobie trening , jakie robić przerwy itp . Czy chodzić na siłownię codziennie czy np . co 2 dni , z góry dziękuję za odp . ;)

1520

Dyżurny Ekspert

Witaj

Super, że pytasz jak zacząć, bowiem wielu młodych porywa się na bezsensowne, codzienne intensywne treningi co na dłuższa metę prowadzi do przetrenowania organizmu i pozbawienia motywacji, nie widząc szybko-zamierzonego efektu. Od początku, ważne byś rozwijał się dokładnie, kompletnie, i stale. Musisz wykonywać podstawowe ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, podciągania na drążku, wyciskania w staniu i leżeniu. Podstawowe ćwiczenia najlepiej budują masę i siłę mięśni, sporo u nas artykułów o tym, a poniżej przedstawię ci prosty, ale mega skuteczny trening dla początkujących na siłowni, okres 8-10 tygodni na zaadoptowanie organizmu do wysiłku.

Przysiady ze sztangą z tyłu 5x10

Wyciskanie na ławce płaskiej 5x10

Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10

Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3x10

Martwy ciąg 5x10

Wyciskanie sztangi stojąc 5x10

Podciąganie na drążku nachwytem 5x max powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

Trening wykonujesz 3 dni w tygodniu, najlepiej poniedziałek/wtorek/środa, na zasadzie poniedziałek: A, środa: B, Piątek: A, Poniedziałek: A, i tak dalej. To prosty, ale skuteczny plan, dodaj do niego dobrej jakości produkty by organizm mógł czerpać energię i budować nowe mięśnie, jedz chude mięso, twaróg, jajka, ryż, makarony i oliwę z oliwek. W kwestii odżywiania również jest sporo artykułów na naszym serwisie, wystarczy tylko poszukać. Powodzenia!

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 3 czerwca 2014 18:00

Siema. A więc tak. Jeżeli chodzi o trening to możesz zacząć od treningu FBW. Jeżeli Ci 'podejdzie' to możesz kontynuować przygodę z nim przez dłuższy czas. Oczywiście czasami należy urozmaicać trening ale chodzi mi o to, że nie jest to trening tylko i wyłącznie dla początkujących. Ale przejdźmy do rzeczy. Taki trening polega na wykonywaniu każdej partii mięśniowej na jednym treningu. Na każdą z nich wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia, głównie wielostawowe. Liczba serii to 3-4 a zakres powtórzeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni to około 8-12. Dobierz tak ciężar, żebyś był w stanie go kontrolować przez całą fazę ruchu. Przykładaj również niemałą uwagę do techniki, żebyś uniknął kontuzji. Nie kieruj się tym ile podnoszą inni tylko ćwicz dla siebie, nie na pokaz. Jeżeli chodzi o ćwiczenia to jest ich mnóstwo. . Klatka (wyciskania (różne skosy) hantli/sztangi, rozpiętki, pomki na poręczach, przenoszenie hantla z głowe leżąc itd), triceps (wyciskanie francuskie leżąc/siedziąc sztangi/hantli oburącz/jednorącz, wyciskanie sztangi z wąskim chwytem, pompki 'diamentowe', odwrotne pompki, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, pompki na poręczach), plecy (podciągania na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowania, martwe ciągi, prostowniki na ławce rzymskiej) bicepsy (uginania ramion z gryfem łamanym/prostym, na modlitewniku, z hantlami z supinacją, ćwiczenie "21" itd.) barki (wznosy hantli bokiem, dociąganie sztangi do brody, wyciskania hantli/sztangi, wznosy ramion w opadzie tułowia, wznosy hantli z przodu itd.) Nogi (przysiady, wykroki, prostowanie/uginanie nóg na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palcach stojąc/siedząc itd.), brzuch (spięcia leżąc, scyzoryki, wznosy nóg w zwisie na drążku, "allahy", ćwiczenie z kółkiem treningowym itd). Także jest w czym wybierać a jest ich jeszcze więcej, do tego na profesjonalnej siłowni dochodzą maszyny, których teraz jest tak wiele, że nie nadążam. Ułóż sobie plan według tego co napisałem i później podeślij nam do ewentualnej korekty. Co do przerw to około 2 min będzie odpowiednia. I nie chodź codziennie tylko z odstępami. Daj mięśniom czas na regeneracje. Jest to również bardzo ważne aby zbudować fajną sylwetkę. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)