witam jak mogę rozłożyć makroskładniki na diecie jem 6 posiłków
rozkład makro

1 . 30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA
2. WEGLE 50G I BIAŁKO 20G
3. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
4. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
5 .WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
6. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G

przykładowy dzień
1 . posiłek 60 gram orzechów plus 100 g pierś z kurczaka posiłek białkowo tłuszczowy (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)
2. ryż 60 g plus pierś z kurczaka plus brokuły 95 g (WEGLE 50G I BIAŁKO 20G)
3. ryż 100 g plus kurczak 100 g plus warzywa 95g (WEGLE 80G I BIAŁKO 20G)
4. kasza gryczana 100g plus kurczak 100g plus warzywa 95g
5 . ryż 100g plus kurczak 100 g plus 95g warzywa
6. 6 jajek kolacja białkowo tłuszczowa (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)

śniadanie:
-jogurt pitny
-omlet z dwóch jajek
-płatki kukurydziane z mlekiem
-jakiś owoc jabłko banan
Obiad:
-ryż
-kurczak smażony
-pomidor ogórek
Przekąski po między :
-naleśniki z twarogiem
-omlet z jednego jajka
-serek waniliowy
-banan
Kolacja :
-kurczak
-bułka pszenna
Moje zapotrzebowanie to 3000 kcal oczywiście wszystko jest po rozkładane by makrosy się zgadzały .Czasami zamiast kurczaka jest wieprzowina , zamiast ryżu makarony kasze czy ziemniaki . Zawsze cos się zmienia . Lecz czy jest to dobre ? Macie jakieś pomysły na smaczne danie to podsyłajcie przepisy linki :)
Pozdro

1. 25g masła orzechowego bez soli i cukru + 100g płatków

owsianych



2. 150g chudej wołowiny(kurczak) + 10ml oleju lnianego + 100g ryżu(kasza

gryczana,makaron) = 1 torebka + warzywa(bez ograniczen)



3. 150g piersi z kurczaka + 10ml oleju lnianego + 100g ryżu(kasza

gryczana,makaron) + warzywa=1 torebka +warzywa(bez ograniczen)



4. 150g piersi z kurczaka + 100g ryżu (kasza gryczana) + warzywa(bez ograniczen)



5. 150-175g chudego(półtłusty) twarogu + 10ml oliwy z oliwek lub orzechów +

warzywa pomidor, ogórek, papryka



Jak mam zamienic ten 3 posilek , bo jak juz tego kurczaka i ryz jako 2 i 4 posilek to juz nie chce mi sie patrzec nawet na tego kurczaka , podane wyzej produkty dotycza dnia treningowego , natomiast jesli chodzi o dzien nie treningowy omijam 4 posilek , robie dobrze ? Jak zwiekszyc lekko kalorycznosc ? Co zamienic ? Nie chce jesc na sile , bo potem zarowno na trening jak i caly dzien czuje sie ociezaly i "zamulony" i nie mam na nic ochoty ani sily . Oczekuje na jakies sugestie/zmiany odnosnie dietki , dodam ze jestem ekto 187 cm 72 kg staz 5 miesiecy

Witam , moje pytanie dotyczy , czy przykladowo jesli mam diete , przed treningiem jem sobie kurczak/indyk ryz warzywa to jak moge to zamienic zeby wlączyc do dietki jajka , czytalem ze jajka sa najlepszym zrodlem bialka i zawieraja wszytskie aminokwasy potrzebne do budowy miesni itp , wiec z czym moge jesc te jajka (forma nie ma znaczenia na miekko, na twardo , jajecznica ) tylko chodzi mi jak uzupelnic te weglowodany , bo tak srednio mi sie widzi ryz z jajkiem :/

Witam, 5 tygodni temu wróciłem na siłownię tym razem z konkretnie ułożonym planem treningowym i dietą. Moja dieta to ok 3800 kcal dziennie (ok 480g węgli, 200g białka i 100-110g tłuszczy) przy czym składniki dostarczam z polecanych źródeł (kurczak, ryby, jajka etc żadnych fastfoodów, nie piję też kawy). Jeszcze przed powrotem na siłownię zrobiłem analizę składu ciała:
185cm wzrostu
75kg wagi (6,8 kg tłuszczu + 64,8 mięśni)
9% tłuszczu
Po ok 5 tygodniach treningów i trzymania odpowiedniej diety, znów zrobiłem analizę:
Waga wzrosła do 82 w tym tłuszcz wzrósł o 3 kg (do 12%) a mięśnie o 3,7 kg.
Tu pojawia się moje pytanie, czy taki wzrost tłuszczu nie jest zbyt duży i czy nie powinienem zmodyfikować diety (zmniejszyć ilość kcal, odjąć węgle itp)?
Moja budowa ciała to zdecydowanie ektomorfik i nie spodziewałem się takich przyrostów tkanki tłuszczowej, proszę o opinię.

Jakie przyprawy dodac, moze jakies sosy (słyszałem coś o słodkokwaśnym) warzywa mrozone czy swieze dodawac ?