Witam. Załączam trening typu split. Proszę o ocenę i komentarze, chciałbym zacząć nim ćwiczyć. Ma to być split na masę.
1 dzień - klatka , triceps

Wyciskanie na płasko-4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie-4 serie 12-10-8-6
Rozpiętki- 4 serie x 10

Francuz leżąc-3 serie x 10
Prostowanie ramion-3 serie x 10
Pompki-3 serie x 10

2 dzień- plecy,biceps

Drążek-4 serie x 5
Kaptury-4 serie x 12
Wiosłowanie-4 serie x 12-10-8-6

Młotki-3 serie x 10
Uginanie ramion ze sztangą-3 serie x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM-3 serie x 10

3 dzień- nogi,barki
Wykroki- 3 serie x 12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-3 serie x12
Dzień Dobry- 3 serie x12
Wspięcia na palce - 3 serie x12

Unoszenie hantli bokiem -3 serie
Unoszenie hantli do przodu -3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3 serie

Mam też prośbę : Przydałaby się pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Wszystkie komentarze będą mile widziane. Z góry dzięki.

Witam ! Pytanie odnośnie uginania nachwytem, na jakie głownie partie jest skierowane ? Która część wykonuje największą pracę? Najlepiej robić na końcu czy początku? Proszę o konkretne odpowiedzi,a nie bezsensowne jedno zdaniowe komentarze . Pozdrawiam :)

Witam , czy mógłbym prosić o sprawdzenie planu treningowego na budowe masy mięsniowej?. Oczywiscie dieta jest prawidłowo z nadwyżką kaloryczną. Chcę wiedzięc tylko czy nie brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia lub lepiej dodać jakieś ćwiczenie ( przykładowo do klatki piersiowej wystarczą 3 ćwiczenia?.). Prosze o szczegółowe opinie. Dziękuję i pozdrawiam ;)
Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Wznosy barków ze sztangą – szrugsy
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Martwy ciąg
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń ( do załamania)
Środa:
Wypychanie sztangi płasko
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 8 powtórzeń ( do załamania)
Wypychanie sztangielek na ławce dodatniej
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Rozpiętki
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 12 powtórzeń ( do załamania)

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Unoszenie bokiem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

PTK:
Przysiady ze sztangą
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń (do załamania)
Wykroki
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie siedząc na maszynie
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Łydki
Seria 1: 30 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 3: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 30 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

Sobota:
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania
Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem stojąc
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielkami siedząc
Seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Pompki na poręczach
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 10 powtórzeń ( do załamania)
Seria 3: 8 powtórzeń (do załamania)

Witam, tak jak w temacie mam asymetrie łopatek od kilku lat brak progresji, uniesienie prawego barku. Chciałbym się dowiedzieć jakich ćwiczenń kategorycznie unikać, jakie niewpłyna skodliwie na moją postawę. Niżej umieszczam trening napisany z pomocą znajomego. Lecz chciałbym się dowiedzieć na co zwrócić uwagę dobierając inne cwiczenia i czy np. jeśli wiem że nie mogę dżwigać dużych ciężarów to czy mogę zwiększyć ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem. Bardzo Prosze o pomoc.
ZApomniałem dodać te ćwiczenia sa dobrane abym mógł wykonywac je w domu.

1 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

2 Dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Arnoldki
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A

3 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Pompki z nogami na podwyższeniu
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Spięcia brzucha leżąc II
Spięcia brzucha leżąc bokiem

Witam, chciałem zapytać w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia przedstawiam wam mój plan:
Rozgrzewka: 15 min ćwiczeń
cardio (rowerek)
Część główna: 60 min
Obciążenie:
ćw główne (70
-75% 1RM)
ćw. uzupełniające (65
-
70%1RM)
Ilość powtórzeń: ćw główne 8-10
ćw. uzupełniające 12
-15
Ilość serii: ćw główne 5; ćw.
uzupełniające 3
Przerwa: ćw główne 3min
ćw. uzupełniające 2min
Tempo: powoli
Ćwiczenia:
Ćw. główne - wypychanie na suwnicy
Ćw. uzupełniające -prostowanie nóg w siadzie -uginanie nóg w leżeniu -wspięcia na palce -ściąganie drążka wyciągu
górnego w siadzie szerokim -przyciąganie linki wyciągu
dolnego w siadzie płaskim -unoszenie tułowia z opadu
4x25 -skłony w leżeniu płasko 4x25
Część końcowa: (10min) Rozciąganie
Mam problem czy robić takie stacje czy no ćwiczenie główne od razu 5 serii czy wszystko na zmiane i w jakiej kolejności najlepiej wykonać te ćwiczenia uzupełniające.

Mój Plan który miałem przez jakiś czas kiedy trenowałem : Poniedziałek KLATA -TRIC Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wysikanie na płaskiej sztangielkami 3 serie to samo wysiskanie na skos sztangą to samo rozpiętki 3 serie to samo i tu jest najbardziej mój ból bo chciałbym zmienić te ćwiczenia na inne tylko nie bardzo wiem na jakie.. ćwicze w domu , posiadam ławeczke , sztangę i handle + iron gym. TRIC: francuskie jednorącz 3 serie j.w francuska sztanga j.w prostawoanie w opadzie tyłowia j.w Wtorek Bic +bary Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie j.w uganie ramion ze sztanga 3 serie j.w cwiczenie 21 2 serie barki I tu mam braki bo nie wiem co i jak. Plecy to kompletnie nie wiem , myśle żę wdroże w to iron gyma teraz. Brzuch ćwiczenia co 2 dzień. Pozdraiwam i Proszę o poprawki planu.. i sory za błedy szybko pisane. Salut AS.