Witam. Mam taki problem z kurza klatka piersiową , jakieś ćwiczenia domowe ? Mam 19 lat,ważę 65 kg wzrost 190. I jeszcze jeden problem jestem typem ektomorfika , jakaś dobra dieta ?

Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Witam. chcialbym sie dowiedziec ile trzeba wykonywac seri i ilosci powtorzen (bicepsy klata triceps barki) aby otrzymac fajna mase miesniowa dieta moja to ok 3300kcal bialko 200g weglowodany 400 g Tluszcz ok 70. Obecnie biore CM3 BCAA w najblizszym czasie zamiezam jeszcze dozucic AAKG . Pozdrawiam i Dziekuje za odpowiedz Piotrek
Wiek 28lat waga 83

Witam,ćwiczę od 7 miesięcy.Mój aktualny plan treningowy to 4 razy w tygodniu ,każda partia raz w tygodniu.Jak zmienić plan jakie ćwiczenia dołożyć ,jak zmienić intensywność żeby przyniosło zamierzony efekt(zbudowanie masy mięśniowej)oczywiście z odpowiednio dobraną dietą?

jak najszybciej zbudowac 6 pak ?

Witam, mam 17 lat , waze 78 kg. i cwicze jak narazie 4 miesiace, po dluzszej przerwie ( wczesniej cwiczylem równiez 4 miesiace ), lecz teraz od samego poczatku cwicze z dieta, przez pierwsze 3 miesiace efekty przyszly duze, teraz co prawda juz ida wolno ale to zrozumiale. I moje pytanie do Pana brzmi nastepujaco.
czy cwiczenie danej parti miesni raz w tygodniu da fajne zadowalajace efekty ? do tej pory cwiczylem biceps , triceps , klatke , plecy dwa razy w tygodniu a nogi raz w tygodniu na wszystko robie 4 cwiczenia po 4 serie , oczywiscie nog wychodzi wiecej bo cwicze 4 glowy , 2 glowy i lydki.. i naprawde cwiczenia te sa wykanczajace i taki tydzien kosztuje mnie bardzo duzo wysilku, dodam , ze buduje mase miesniowa, i czy bylo by dobrze, gdybym z klatka i plecami zszedl do jednego razu w tygodniu ale dodal jedno cwiczenie, czy moze juz nic nie dodawac ? z góry dziekuje za odpowiedz, poniewaz nigdzie nie moge znalezc odpowiedzi na moje pytanie , lub odpowiedzi sa bardzo ogolne i nie jasne. Pozdrawiam