Cześć, mam pytanie co do mojego planu treningowego. Mianowicie chodzi o to że po kilku wypróbowanych planach treningowych postanowiłem ułożyć plan według siebie, ale czy to dobry pomysł? No właśnie.. Zastosowałem sobie trening WSZYSTKO x15. Dodam że mam 182cm wzrostu, waga około 80 kg. Moim celem jest zwiększenie suchej masy mięśniowej bez nabierania zbędnego tłuszczu (Moje BMI to około 15%--> cel ok. 10%)
Ćwiczę 4x W tygodniu.
Poniedziałek: Klata+triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi skos górny 3x15p
-wyciskanie hantli prosta 3x15p
-rozpiętki 3x15p
Triceps:
-wyciskanie 'francuskie' łamaną w siadzie 3x15p
-wyciskanie 'francuskie' jednorącz w siadzie, trzymając łokieć 3x15p
-pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 3xMAX

Wtorek: Nogi

-Przysiady ze sztangą 3x15p
-prostowanie nóg w siadzie 3x15p
-uginanie nóg leżąc 3x15p
-wspięcia na palce 3xMAX

Czwartek: Barki+biceps

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15p
-unoszenie sztangielek na przemian stojąc 3x15p
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x15p

Biceps:
-uginanie ramion stojąć podchwytem 3x15p
-uginanie ramion hantelkami z supinacją 3x15p
-modlitewnik 3x15p

Piątek: Plecy+przedramie

Plecy:
-podciąganie sztangi do brzucha 4x15p
-ściąganie linki do brzucha 4x15p
-martwy ciąg 3x15p
-szrugsy 3xMAX

Przedramie:
2 ćwiczenia na MAXA

Witam chciałbym zwiększyć masę mięśniową , diete jakąś stosuje z nadwyżką kaloryczną , ale mam problem ponieważ trenuje 3x w tyg Muay thai/Boran (Pon/Sr/PTK) Prosze o przykładowe sprawdzone plany treningowe poszczególnych partii mięsniowych żebym w 3dni mógł zrobić wszystko np wtorek nogi czwartek biceps/plecy sobota triceps/klatka .... a co z barkami / brzuchem dlatego musze zmieścic się w 3dniach z każdą partią

Witam,
Mam pytanie , czy trening mocy mogę robić np. w sobotę po 3 dniach treningu pn(klatai triceps., śr(plecy i biceps)., pt(nogi i barki.?
kolajne moje pytanie dotyczy tego czy podczas treningu mocy mogę łączyć np. ćwiczenia z ciężarami z ćwiczeniami z amasma ciała
Z góry dzięki.

Witam

Mój trening na mase mięśiową wygląda tak:

Poniedziałek:
-Klatka
-Biceps

Wtorek
-Barki
-Triceps

Środa (wolne)

Czwartek
-Plecy

Piątek
-Nogi

Weekend (Wolne)

I tu moje pytanie, zwiększyć intensywność ćwiczeń w tygodniu czy taki plan ćwiczeń jest ok?
Chodzi mi o to czy np. ćwiczyć Klata+Biceps 2 razy w tygodniu.

Pozdro, czekam na odpowiedzi.

Dzien 1 klata+ Triceps
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 8/6/4/2 powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos 6/4/2 powtórzenia
Rozpiętki hantelkami 3 serie 8/8/8

Wyciskanie sztangi wąsko tric 4 serie 8/6/4/2
Ściąganie drążka w dół 4 serie 8/8/8/8

Dzień 2 Barki+Nogi
Wyciskanie sztanki żołnierskie 4 serie 8/6/4/2
Podciąganie sztanki/hantelek do brody 4 serie 8/8/8/8

Przysiady 4 serie 8/6/4/2
Przysiady przód 3 serie 6/4/2
Wspięcia na palce z sztangą 6/4/2

Dzień 3 plecy+biceps
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 8/6/4/2
Martwy Ciąg 4 serie 8/6/4/2
Podciąganie szeroko 3 serie max

Uginanie ramion z sztangą prostą 4 serie 8/6/4/2
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 8/8/8/8


Cel SIŁA .. Z góry dzięki za ocene i ewentualne poprawki!

Witam , mam 16 lat jestę ektomorfikiem waże około 70 kg i mam 180 cm wzrostu . Chciałbym zbudowac porządną masę mięścniową . Pokarze wam diete do ktorej sie stosuje i plan treningowy .
DIETA
1. pierwsze sniadanie - mleko z płatkami owsianymi , gainer własnej roboty ( płatki owsiane , płatki kukurydziane , otręby )
2.drugie sniadanie ( w szkole )- 3 bułki z twarogiem lub serem topionym itp.
3. obiad ( po treningu ) - zupa ( taka jak mama ugotuje :d) z dużą iloscia makaronu , ryż z kurczakiem + jakies warzywa
4.kolacja - jajecznica + kilka kanapek z tym na co mam ochotę
PLAN TRENINGOWY- przerobiony plan owcy z warszawskich koksów pod siebie

PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8p-5s
dowolne na biceps 3x6p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER
podciaganie na drążku 4x7p-3s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-5s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie) 3x6-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 3x7p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 5-10
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-5s
CZWARTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie na płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
podciaganie na drążku 3x7p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek 3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x10p-3s
ściaganie wyciagu górnego wąsko 5x10p-3s
wiosłowanie sztangą 8x10p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x10p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s
Co zmienic i co dodac to planu i diety . Jakie suplemety stosować (zastanawiałęm się nad białkiem lub gainerem) . Z góry dzieki :)