Witam !
Mam zbędne kilogramy tłuszczu i chciałbym się ich pozbyć ćwicząc na siłowni.
Możecie poradzić jaką dietę ułożyć, jak ćwiczyć na siłowni, ile aerobów robić i ewentualnie jakie suplementy, bo jestem całkiem nowy w tym temacie .
Dodam, że mam 23 lata ważę 75 kg przy 175 cm wzrostu .
Czy to nie za późno aby zacząć ćwiczyć ?
Z góry dzięki za pomoc ! :)

Dopiero zaczynam ćwiczyć i chciałbym się dowiedzieć czegoś na temat jakie odżywki warto brać? co pomoże mi lepiej zadbać o organizm podczas ćwiczeń?

Witam. Mój problem polega na tym, że po kilku latach ćwiczeń, doszedłem do etapu w którym nie mogę już więcej przybrać na masie, zupełnie tak jakbym nagle zatrzymałem się w miejscu na aktualnym etapie i mięśnie przestały rosnąć. W trakcie trzech lat siłowni przybrałem na masie około 10 kilogramów, ale jeżeli weźmiemy okres lat pięciu (wtedy nie ćwiczyłem - zdarzyło mi się więcej jeść), to mój przyrost masy szacowałbym na jakieś 14-16 kilogramów. Jestem ektomorficznej budowy ciała, z trudem zawsze łapałem masę. Aż w końcu wziąłem się za siebie na poważnie i zacząłem ćwiczyć. W pierwszym roku ćwiczeń poczyniłem najbardziej widoczne efekty. Byłem narpawdę bardzo zadowolony. W drugim roku również dało się odczuć przyrost masy, ale znacznie, o wiele wiele mniejszy niż w roku pierwszym. Obecnie ćwiczę już 3,5 roku. I w trzecim roku ćwiczeń odnoszę wrażenie jakbym stanął w miejscu. Jestem na diecie od początku rozpoczęcia treningów. A w trzecim roku powiedziałbym nawet, że skupiłem się na diecie i suplementacji w sposób NAJLEPSZY niż przez pierwsze dwa lata. Jem ile tylko mogę, a od kilku miesięcy obserwuję na wadzę jedną i tą samą wagę. Bardzo mnie to smuci. Prowadzę aktywny tryb życia, gram w piłkę nożną prócz siłowni. Mam 27 lat, trenuję od 24 roku życia. Czy mógłbym otrzymać jakieś wskazówki dotyczące... czegokolwiek co sprawi, że znów zacznę rosnąć?
Z odżywek przerabiałem suplementy węglowodanowe, białkowe oraz kreatynę wraz z No-Boosterami, również zioła Tribulus. Trenują około 3 razy w tygodniu plus 1 raz tygodniowo dość mocno aerobowo.

Byłbym wdzięczny za porady jak znów zobaczyć przyrost mięśni. Pozdrawiam.

Pytanie do Michała Karmowskiego:
Witam,
mam 21 lat, mój wzrost to około 172 cm, a waga w przedziale 57-58 kg. Na profesjonalnej siłowni ćwiczę już prawie 2 lata, ale pierwszą styczność z hantlami i sztanga miałem już ponad 3 lata temu. Jestem ektomorfikiem i chciałbym przybrać na masie. I to znacznie. Na początku (jakieś 1,5 roku temu) miałem dobre wyniki, ponieważ w ciągu niecałych 3 miesięcy przybrałem 6-7 kg. Niestety, potem pojawił się zastój, nie zawsze stosowałem dietę, jednak cały czas starałem sie systematycznie ćwiczyć. Teraz jednak znowu stosuję dietę, jednak mam problem. Nie wiem dokładnie ile powinien wynosić dodatni bilans kaloryczny w moim przypadku. Czy to ma być 500 kalorii, 700, czy nawet 1000? Różne źródła podają odmienne informacje. Wyliczyłem w 2 kalkulatorach, że spalam 2674 kcal lub 2945 kcal (tez nie wiem, który jest dokładniejszy). Obecnie mam dietę na około 3300-3500 kcal. Ćwiczę 3 razy w tygodniu od 1h 10min do 1h 30 min.
Mam tez drugie pytanie dotyczące suplementów. Jakie by Pan polecił 2,3 NAJWAŻNIEJSZE w tym momencie dla mnie suplementy? Powiedzmy, że bez ograniczeń finansowych ;) Kreatynę, białko, a może jeszcze coś innego?
Zależy mi na fachowej radzie, tym bardziej, że trenuje od niedawna pod kątem typowo siłowym i profesjonalnego wyciskania klasycznego sztangi na ławce.
Przepraszam za długie pytanie i proszę o radę :)
Pozdrawiam
Kuba

Witam. Mam pytanie a dokladnie mam od pewnego czasu problemy ze stawami (nadgarstki i barkowe, reszta nie, czasem kolano mnie boli gdy jade na rowerze) i odnoscnie do tego bolu czy da sie jakos go wyeliminowac? przez jakas diete lub cwiczenia? mam 16lat (nbie wiem czy to przez to ze sie rozwijam i dojrzewam) waze 68kg 184cm wzrostu, staz na silowni ok 3/4roku, planuje zaczac cwiczyc powazniej SW ale bol nie pozwala a nie chce uszkodzic sie na przyszlosc czy cos... dodam ze mialem raz zlamana reke z przemieszczeniem w okolicy nadgarstka tzn troche pod nim, tam gdzie sie tetno mierzy :) i drugie pytanie czy mozna jakos zwiekszyc zasieg ruchu stawu? pozdrawiam :)

Witam,

Mam 194cm wzrostu i ważę 83kg, staż na siłowni to 19 miesięcy, poziom tłuszczu w granicach 13%. Mam problem z nabraniem masy, poniżej znajduję się moja aktualna dieta oraz trening. Proszę o pomoc.

Trening:

Dzień 1
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10
3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max
2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max
3) skręty z liną 3 serie - Max

Dzień 2
Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10
3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

Dzień 3
Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6
2) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny
1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 4
Biceps

1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8
2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10
3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

Triceps

1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8
2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10
3) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10

Przedramiona

1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 5
Naramienne

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6
2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6
3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6
4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10

Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25


Dieta:
Każdy posiłek to około 690-780 kcal.

poniedziałek
07:00 - śniadanie
Bułki grahamki (115 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Papryka czerwona (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Jabłko (195 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Kasza jęczmienna perłowa (105 g)
Kapusta kwaszona (160 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
17:30 - podwieczorek
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Makaron Razowy (95 g)
Szpinak mrożony (155 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Jogurt naturalny 2% (80 g)

wtorek
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (4 szt.)
Pomidor (330 g)
Płatki owsiane (70 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Łosoś świeży (140 g)
Ziemniaki, średnie (580 g)
Szpinak mrożony (120 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Chleb żytni razowy (145 g)
Ser mozarella (75 g)
Łosoś wędzony (75 g)
Pomidor (145 g)
Masło extra (12 g)

środa
07:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Papryka zielona (70 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (7 g)
Jogurt naturalny 2% (30 g)
Bułki grahamki (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Jabłko (160 g)
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Sałata (25 g)
Pomidor (175 g)
Ryż basmati SONKO (110 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Wołowina, udziec (155 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)

czwartek
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ser mozarella (55 g)
Szynka z piersi kurczaka (75 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (220 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
Marchew (170 g)
Pietruszka, korzeń (60 g)
Papryka zielona (85 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

piątek
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Chleb żytni razowy (120 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Ser mozarella (80 g)
Pomidor (140 g)
Orzechy włoskie (25 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

sobota
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (195 g)
Papryka czerwona (90 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Makaron Razowy (105 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Papryka czerwona (60 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)
Otręby owsiane - Sante (3 g)
17:30 - podwieczorek
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
21:00 - kolacja
Łosoś świeży (145 g)
Jogurt grecki Zott (60 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidory suszone (100 g)
Cebula (40 g)
Szpinak mrożony (120 g)

niedziela
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
6
Ryż Parboiled Sonko (95 g) ugotowanym ryżem.
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Brokuły (90 g)
Ser mozarella (30 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pietruszka, korzeń (45 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)