Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
Witam !
Mam zbędne kilogramy tłuszczu i chciałbym się ich pozbyć ćwicząc na siłowni.
Możecie poradzić jaką dietę ułożyć, jak ćwiczyć na siłowni, ile aerobów robić i ewentualnie jakie suplementy, bo jestem całkiem nowy w tym temacie .
Dodam, że mam 23 lata ważę 75 kg przy 175 cm wzrostu .
Czy to nie za późno aby zacząć ćwiczyć ?
Z góry dzięki za pomoc ! :)
Mam zbędne kilogramy tłuszczu i chciałbym się ich pozbyć ćwicząc na siłowni.
Możecie poradzić jaką dietę ułożyć, jak ćwiczyć na siłowni, ile aerobów robić i ewentualnie jakie suplementy, bo jestem całkiem nowy w tym temacie .
Dodam, że mam 23 lata ważę 75 kg przy 175 cm wzrostu .
Czy to nie za późno aby zacząć ćwiczyć ?
Z góry dzięki za pomoc ! :)
1544
10
dodał odpowiedź 8 lipca 2014 22:08
Witaj,
WW-4-6gr na kg masy ciala
Bialko-1,8-2,2gr na kg masy ciala.
Tluszcze. 1-1,5gr na kg masy ciala.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
podziel sobie to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków w każdym posiłku powinny znajdować się węglowodany,białko i tłuszcze. Spożywaj je co 2-3 godziny.
Co jeść:
węglowodany: ryż,kasza,makaron,płatki owsiane,ciemny chleb.
białko: twaróg,białka jaj,odżywka białkowa jeśli masz braki białka w diecie, mięso,rubu
tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,słonecznik. Pozdro
dodał komentarz 8 lipca 2014 22:10
Zapomniałem o treningu cardio. wykonuj trening cardio 3 razy w tygodniu po 30-40 minut. Trening cardio rób abo na czczo albo po treningu siłowym ;)
dodał komentarz 9 lipca 2014 08:44
Mozna aeroby robic na dwa razy po 20 minut zamiast 40 minutowej nudnej sesji, raz rano (na czczo lub po odzywce bialkowej), druga seria po treningu silowym (miedzy treningiem silowym a aerobami bcaa i weglowodany szybkowchaniane - nie zahamuje Ci to spalania tkanki tluszczowej, ak sie powszechnie przyjelo)
dodał komentarz 9 lipca 2014 08:47
tak można tak zrobić ;)
dodał odpowiedź 8 lipca 2014 23:30
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał komentarz 9 lipca 2014 07:11
A jakie w posiłkach mają być proporcje ? Czyli ile w posiłku ma byc węglowodanow, białka a ile tłuszczy ? Na mniej wiecej w % ?
dodał komentarz 9 lipca 2014 07:14
około: 30% białka 50% węglowodanów i 20% tłuszczy.
dodał komentarz 9 lipca 2014 08:12
Dzieki wielkie ! :)
dodał odpowiedź 9 lipca 2014 16:29
najpierw wylicz swoje zapotrzebowanie https://www.facebook.com/pages/Dieta-ketogeniczna-I-low-carb/758092884241718
, potem zrób dietę wstaw i będziemy korygować. Ja polecam ci dietę low carb. Jak ułożysz dietę słuzę pomocą.
