Witam !
Chciałbym zapytać czy pojawianie się zakwasów przednich aktonów mięśni naramiennych po treningu klatki piersiowej jest czymś normalnym ? Mój trening klatki piersiowej w tym momencie składa się z wyciskania sztangi na ławce poziomej, wyciskania sztangielek na ławce skośnej głową do góry i rozpiętek na ławce. Wydaję mi się, że technicznie ćwiczenie wykonuję poprawnie, trener na siłowni nie miał zastrzeżeń do techniki. Ból mięśni jest dużo większy niż po treningu barków. Klatkę ćwiczę w poniedziałek, barki w piątek. Czy to jest wystarczający czas aby mięśnie zdążyły się zregenerować ? Czy może lepiej ćwiczyć mięśnie naramienne razem z klatką piersiową i tricepsem w poniedziałek ?
Z góry dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam

Witam! Mam 20 lat, 190cm wzrostu, 78kg wagi, szybki metabolizm, typ głównie ekto, i jestem mentalnie perfekcjonistą. Zapisałem się na siłownie i moim celem jest osiągnięcie ok.95kg wagi przy ok. 10% BF.
Dużo siedzę i mam wady postawy. Lekka skolioza i tzw. plecy okrągło-wklęsłe. Byłem u fizjoterapeutów i nie mam żadnych przeciwwskazań bo nie są one tragiczne, i zalecili mi wzmacnianie mięśni osłabionych a rozciąganie przykurczonych. Natomiast sam po sobie widzę, że jak organizm jest wypoczęty i trzymam "pion" to jest nie najgorzej choć ciągle muszę się pilnować. Problem pojawia się, przy pewnym zmęczeniu, po jakimś czasie siedzenia bądź gdy się zapomnę. Wtedy barki z głową lecą do przodu, tyłek do tyłu, występuję przodopochylenie miednicy ( z tym mam największy problem) przez co mimo, iż jestem szczupły czasem wygląda jakbym miał spory brzuch. Kontroluje się aby temu zapobiegać natomiast chciałbym do tego dołożyć właściwe ćwiczenia aby osiągnąć przede wszystkim PROSTĄ estetyczną, muskularną sylwetkę. Osiągnięcie tych 90kg ale dalej pozostając z wadami było by dla mnie tragedią :D

Od 3 tygodni wykonuje FBW 2 a nie 3 razy w tygodniu, gdyż najzwyczajniej czułem jeszcze zmęczenie w ćwiczonych mięśniach. Tuż po nim wykonuje z 20min rozciągania, deske, zwisy swobodne, rolowanie piłeczką. Z założenia nie trenuję w jakiś specjalny sposób mięśni przykurczonych a jedynie je rozciągam.
Dlatego mój FBW plan wygląda tak (przeważnie 3 serie 8-10powt):
-Podciąganie
-Wiosłowanie wyciągu siedząc
-przenoszenie hantli za głowę
-Facepull
-wykroki
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie ramion z hantelkami
-prostowanie ramion na wyciągu

Natomiast jak widzicie budowanie masy mięśniowej wraz z prostowaniem się? Czy da się to jakoś sensownie połączyć? Gdyż jak wspomniałem prosta sylwetka przede wszystkim, lecz również chciałbym zyskać jak najwięcej mięśni, zwłaszcza w tym pierwszym roku stażu, gdzie przyrost jest największy.

Nie piszę, że mój cel zrealizuje w rok. Po prostu przez to, że jestem perfekcjonistą chce ten czas wykorzystać jak najbardziej efektywnie i wiedząc, że idę w dobrym kierunku mogę tak iść latami. :)

Przy czym dowiedziałem się, że moje wady postawy mogą wynikać z mięśni osłabionych: dwugłowy uda, proste brzucha, tylni akton barków, czworoboczny cześć poprzeczna, czworoboczny część wstępująca, stożek rotatorów,
oraz z przykurczonych: czworogłowy uda, czworoboczny lędźwi, biodrowo-lędźwiowy, prostowniki grzbietu, przód barków, dźwigacz łopatki, czworoboczny część wstępująca.
Poznałem to dzięki jednemu z bardzo ciekawych filmików.

Czy w moim przypadku powinienem ograniczyć się do rozciąganie i wzmacniania odpowiednich mięśni czy trenować wszystkie? Bo czytałem, że nie wskazane są np. wyciskania, gdyż będzie to za bardzo wzmacniać już przykurczony piersiowy dlatego lepiej się skupić na rozciąganiu.

Celowo nie wspominałem o diecie. Tutaj wiem, że muszę zadbać o nadwyżkę kaloryczną, o pełnowartościowe produkty. W tym pytaniu chciałbym skupić się na treningu.

Bardzo proszę o pomoc i wyjaśnienia jestem już zdezorientowany jak i co powinienem ćwiczyć. :/

Dzień dobry, przykład klatki [ale analogicznie dla pleców, czy barków]: czy jeśli robię na klatkę 1 ćwiczenie dziennie [ćwiczę fbw] po 3 serie i robię na zmianę: raz dół klatki, raz góra [w przypadku pleców na zmianę najszersze i czworoboczne, w przypadku barków - np. na zmianę przód, tył] i zmieniam też jeśli tylko mogę codziennie ilość powtórzeń w seriach [między 8 i 15] to czy mogę ćwiczyć codziennie, 7 razy w tygodniu, bez dnia na regenerację?

Pozdrawiam,
Łukasz

Witam chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego, korektę bądź zmianę. CEL;Siła,Masa

Nogi;
1.Wypychanie nóg na suwnicy 5x15
2.Przysiady ze sztangą na barkach 5x12
3.Przysiady na hack maszynie 5x12
4.Wykroki z workiem na barkach 32 kroki
5.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x20
6.Uginanie nóg na maszynie leżac 4x20
7. Wspięcia na palcach w siadzie 4x20

Klatka;
1.Rozpietki na maszynie butterfly 4x15
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 30 stopni 4x12
3.Wyciskanie na maszynie głową w dół 4x12
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
5.Wypychanie na maszynie Hammer 3x15
6.Krzyżowanie linek góra 3x20

Plecy;
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x12
2.Wiosłowanie siedząc na maszynie 4x12
3.Ściaganie do klatki dwóch uchytów siedząc 4x12
4.Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie 4x12
5.Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc 4x12
6.Prostowanie grzbietu 4x15
7.Wznosy barków 4x20

Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12
3. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4x12
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 4x12
5. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15


Triceps;
1. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu 4x12
2. Pompki na poręczach 4x12
3. Francuskie uginanie do czoła - leżąc 4x12
4.Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego 4x12
5.Prostowanie ramion z liną 4x12


Barki;
1.Unoszenie ramion przodem siedząc 4x12
2.Wyciskanie z przodu siedząć na maszynie 4x12
3.Wyciskanie nad głowe sztangielek siedząc 4x12
4.Unoszeni ramion bokiem sztangielkami stojąc 4x12
5.Odwrotny rozpiętki na butterfly 4x12
6.Przyciąganie do brody gryfem łamanym 4x12

Witam, pytanie w związku z kontuzją. Czy można w jakimś stopniu, bo na pewno nie całkowicie, zastąpić takie cwiczenia jak martwy ciąg, przysiad/front oraz wiosło w opadzie tłowia? Kręgosłup nie wytrzymuje ciężarów a ćwiczyc trzeba więc jak to skutecznie zastąpić, żeby byly widoczne przyrosty mięsnia? Pozdrawiam

Witam. Trenuje regularnie od listopada. Wcześniej z przerwami około 2 lat. Aktualnie jestem na redukcji. Trenuje typowym splitem (klatka+triceps,plecy+biceps, nogi+brzuch, barki+delikatnie biceps i triceps). Do tego po jednym ttreningu dorzucam aeroby oraz wykonuje je w jeden dzien nietreningowy. Trzymam diete wysokobiałkową z ujemnym bilansem kalorycznym.Moja suplementacja wygląda następująco: przed treningiem miarka cm3(okazjonalnie, raz w tygodniu SAW)po treningu miarka cm3, 6 tabletek bcaa g-force, następnie w drodze do domu wypijam szejka białkowego. Na noc zjadam magnez z wit b6, przy czy nie mam problemów ze snem, śpię dosyć dobrze, minimum 9h. Praca nie wymaga ode mnie zbyt wiele wysiłku fizycznego(praktycznie żadnego). Oczywiście bardzo pilnuje posiłków okolotreningowych. Trenuję dość ciężko. Staram się aby każdy trening był trochę inny od poprzedniego. Ciężar dobieram tak aby zrobic 8-10 powtórzeń w serii, w niektorych ćwiczeniach używam metody dropset oraz superserii.

Po tym krótkim wstępie przejdę do sedna problemu. Mianowicie stosując te wszystkie zasady poprawnej regenracji potreningowej mam problemy z bólem mięśni. Na przyklad dzisiaj tj. piątek mam problemy z chodzeniem po schodach po środowym treningu nóg. Nie jest to ból stawów(niestety taki już poznałem). Sa to typowe "zakwasy" potreningowe, które trwają 2-3dni. Tak samo jest w przypadku treningu innych partii mięśniowych a w szczególności klatki, barków, wyżej wspomnianych nóg, czy tricepsów. Nawet gdy wrzuce na luz(np okres niedawnych świąt wielkanocnych) organizm się zregeneruje to po wykonanym treningu ból znów wraca. Chciałbym zaznaczyć, że po tygodniu odpoczynku danej partii mięśniowej nie mam żadnych problemów z trenowaniem tej partii od nowa.

Proszę o radę jak można sobie z tym poradzić, czy po prostu trzeba sie przyzwyczaić?;)
Pozdrawiam