Cześć Michał !
Mam 18 lat / waga 82 / 183 wzrostu / ektomorfik / trenuje 2.5 roku
Tak jak w tytule pytania mam problem z budową masy mięśniowej na Udach ( czwórki , dwójki ) .
Zacznijmy od tego że nie biorę i nie brałem żadnych suplementów (oprócz witamin) .
Nie mam też zbilansowanej diety ale staram się jeść tak jak trzeba .
Z takich oto powodów mam bardzo wolny progres w budowie masy ale cały czas wszystko rośnie . Mój np. roczny zaobserwowany postęp w ramionach to zaledwie 1,5 centymetra a w obwodzie klarki 10 centymetrów . Pojawia się problem z nogami po prostu nie rosną. Od 2 lat mam taki sam obwód uda co dręczy mnie strasznie i nie już pomysłów co robię źle. Wiadomo że nie spodziewam się dużo ale jest 0 progresu nawet centymetra. Naprawdę kombinowałem już dużo z treningami np. pół roku robiłem ok. 3 ćwiczeń po 4 serie (przysiady uginania prostowania ) następne pół roku ( wypychania mc itp ) i tak w kółko przez 2 lata teraz od jakiś 4 miesięcy postanowiłem zmniejszyć ilość serii ( pomyślałem że może za dużo psuje a za mało jem) i robię 5-6 serii ciężkich przysiadów dalej nic . Jestem rozczarowany tym wszystkim bo chce bo Robię te Nogi i przykładam się do tego a koledzy nie robią wcale nóg i są na tym samym poziomie co ja ... . Co mi to daje że widzę progres na płaskiej / francuzie / podciąganiu
jak Nogi mam jak dobry bocian :) MOŻE PRZECZYTASZ TO PYTANIE I DASZ MI JAKIEŚ DOBRE RADY KTÓRE BYĆ MOŻE POSKUTKUJĄ !!

Witam,
Mam 18 lat.Ćwiczę regularnie 6 miesięcy, mam zbilansowaną diete. Posiadam wadę kręgosłupa jaką jest tzw."garb" , przez cały staż treningowy dokładnie obserwowałem jak wada reaguje na ćwiczenia. Skrzywienie w 90% się zmniejszyło, ale niestety jest. Pytanie dotyczy martwego ciągu i przysiadów, które dotychczas wykonywałam nie oszczędzając się.
Czy skoro wada się zmniejsza ( ale jest) moge nadal wykonywać te ćwiczenia czy jednak one spowalniają proces zanikania wady?

Cześć mam na imię Kamil, mam 16 lat w czerwcu kończe 17, zacząłem ćwiczyć na siłowni w 3 gimnazjum czyli miałem koło 15 lat, tyle że ćwiczyłem bez michy, nieregularnie.. przez około 12 miesięcy, potem przestałem, zapisałem się na kick boxing, ale dalej chce ćwiczyć na siłowni i budować mięśnie, ale też nie wykluczam kickboxingu, przejdźmy do rzeczy. Poniedziałek, Środa, Piątek trening kickboxingu, a Siłownia wtorek czwartek piątek przed treningiem kick boxingu, może być? czy raczej w sobote? Mój trening wygląda tak. DAY 1 WTOREK
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtorzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtorzeń

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtorzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtorzeń
- superseria warszawski koks 2serie 3x5

BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg 4 serie, 25 – 30 powtorzeń

DAY 2 CZWARTEK

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.

KAPTURY:
- Unoszenie barkow ze sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.

TRICEPS
- wyciskanie sztangi do czoła 3s 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
- pompki odwrotne 4s 10p


DAY 3 PIĄTEK

UDA:
- Przysiady ze sztangą 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach z sztangą 4s 25-30p
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.

MIĘŚNIE PLECOW:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
- Sciąganie linki wyciągu górnego 4s 15-20p

Waże 168cm wzrostu 63kg, 17%bf mam fat na brzuchu, który chce zredukować, do tego mam dołożyć aeroby tylko jak, ile i kiedy? ile minut? po siłowni odrazu biegać? a może interwały? Czytałem dużo, że na redukcje warto zaopatrzyć się w kreatyne, paląc tkanke tłuszczową zyskując mase mięśniową. Zastanawiam się nad kupnem kreatyny jabłczan.

Do tego będe stosował diete IF, trzymał makrosy na stałym poziomie, z deficytem kcal ww 50% białko 30% tłuszcze 20%, gdy waga nie będzie leciała będe ucinał stopniowo ww. Prosze mi doradzić co mam zmienić w treningu, czy taka dieta IF będzie poprawna, jak wykonywac aero, i czy zaopatrzyć się w Kreatyne,
z góry dziękuje za odpowiedź, pozdrawiam

Witam, chciałem zapytać jak powinien wyglądać trening w okresie redukcji.
Czy mój trening, którym do końca kwietnia robie mase, sprawdzi się również na redukcji? Na masie robie 12-6 powtózeń. Na redukcji mój plan wyglądał by tak:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie w leżeniu 3s - 8,6,4p
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3s - 10,8,6p
Wyciskanie sztangielek w skosie 3s - 10,8,6p
Rozpiętki 3s - 8,6,4p

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s - 8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3s - 8,6,4p
Uginanie ramion ze sztangielkami chw. młotkowym 3s - 8,6,4p



Wtorek:
Nogi
Przysiady 4s
Wykroki 4s
Prostowanie nóg na ławeczce 3s
Uginanie nóg na ławeczce 3s


Czwartek:
Plecy
Podciąganie 4s - 8,7,6,4 p
Wiosłowanie 3s - 8,6,4p
Wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,4p
Wznosy barków 3s - 8,6,4p

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4s - 10,8,6,4p
Pompki na poręczach 4s - 10,8,6,4 p

Czy taki trening sprawdzi się na redukcji? Jak długie powinny być przerwy w takim treningu?
Następne pytanie dotyczy diety. Czy spożywanie 150g białka, 150g węglowodanów, 50g Tłuszczy bedzie dobrym rozwiązaniem?

Witam. Czy mogli byście ocenić mi 3 dniowy split ( PN / SR / PT ) ? Dodam, że połączenie partii mięśniowych jest z filmiku Michała Karmowskiego ( w filmie BJJB )

PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps


Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
* Rozpiętki na ławce skośnej

Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc
* Unoszenie sztangielek na boki
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego



ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury

Plecy :
* Martwy Ciąg
* Podciąganie się nachwytem
* Wiosłowanie sztangą w opadzie

Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą



PIĄTEK : Nogi, Brzuch


Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach
* Wykroki ze sztangielkami
* Wspięcia na palce

Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym
* Skłony boczne z hantlami
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Witam wstawiam tu mój trening do oceny proszę was o waszą opinię i radę czy coś zmienić w nim.Dodam tyle że zaczynam okres masowy ,posiadam staż około 5 miesięcy .Z góry pozdrawiam :)
Poniedziałek(cała góra)
Plecy;
-wiosłowanie sztangą 5x5
-przyciąganie drążka 5x5
Klata;
-wyciskanie skos 5x5
-rozpiętki skos 5x5
Triceps:
-wyciskanie francuskie 5x5
-prostowanie rąk na wyciągu 5x5
Biceps;
-hantle 5x5
-sztanga 5x5
Barki;
-OHP 5x5
-wznosy 5x5
Brzuch;
-allachy
Wtorek;
Nogi;
-przysiady 5x5
-spięcia na palcach 5x5
Środa(wolna od treningu)
Czwartek;
Plecy;
-przyciąganie drążka 3x 8-12
-unoszenie sztangielki jednorącz 3x8-12
Klata;
-wyciskanie hantli 3x8-12
-rozpiętki 3x8-12
Triceps:
-sztanga wąski chwyt 3x8-12
-pompki na poręczach 3x8-12
Biceps:
-Hantle 3x8-12
-sztanga 3x8-12
Brzuch;
-allachy 3x8-12
Barki;
-wznosy hantli bokiem 3x8-12
-OHP 3x8-12
Piątek;
Nogi;
-przysiady 5x5
-spięcia na palcach 5x5