Witam,

Chciałbym prosić o pomoc przy ułożeniu diety redukcyjnej. Zaznaczam, że wykonywałbym same aeroby (wchodzenie pod górę na bieżni) 5 dni w tygodniu po 30 minut, dokładając co tydzień 5 minut. 4 treningi byłby na czczo.

Mam 176cm wzrostu, 73kg wagi i 21 lat. Typowy endomorfik. Proszę się nie sugerować niską wagą - mam naprawdę sporo tłuszczu względem mięśni.

Z kalkulatorów zapotrzebowania wychodzi mi ok. 2700-2800kcal przy 5-dniowej aktywności fizycznej. Także wg. zaleceń obrałem sobie mniej więcej 2300kcal jako punkt wyjściowy. Mam jednak zagwozdkę jak to odpowiednio rozłożyć na białka, tłuszcze i węglowodany. Oczywiście wiem, że posiłków powinno być ok. 5 i wszystkie powinny być zbilansowane. Ostatni bez węglowodanów. Zaznaczam, że nie jestem w stanie dużo zjeść.

Mógłby mi ktoś podać kilka wskazówek jak to z głową rozłożyć, aby wspomóc deficyt kaloryczny, który i tak jest najważniejszy w procesie redukcji tkanki tłuszczowej?

Moje dane:
21 lat
176 cm
73 kg (fat ok. 20% jak nie więcej)
cel: redukcja
trening: tylko aeroby 5 dni w tygodniu

Szkielet diety:

2400 kcal
Białka: 180g
Tłuszcze: 80g
Węglowodany: 240g

Przykładowe posiłki:
1. Płatki owsiane + WPC/omlet z owsianymi
2. Kurczak + warzywa + ryż basmati/brązowy
3. Kurczak + warzywa + ryż basmati/brązowy
4. Łosoś/makrela + olej rzepakowy ew. serek wiejski/jaja

Jak wyżej wspomniałem będę wykonywać tylko aeroby na czczo na bieżni (marsz pod górę na bieżni). Jak to wszystko wygląda?

Mam 18 lat waze 70 kg i mam 180 cm wzrostu. Jestem po okresie budowania sily i masy miesniowej. Teraz chcialbym spalic zbedne kalorie aby uwypuklic bardziej miesnie. Czy moglbys rozpisac mi jakas diete i powiedziec ile razy w tygodniu i jak dlugo powinienem robic aeroby. Dodam ze jestem ektomorfikiem i w ciagu okresu budowania masy przytylem zaledwie 3 kg. Pomozcie.

Witam, aktualnie jestem na redukcji,mam 18 lat (zamykam się w 2000kcal) ważyłem 85 kg, aktualnie jest 79kg,
schodzi mniej więcej 0.5kg na tydzień, plan to 72 kg do czerwca (utrzymując spadek na poziomie 0.5kg/tydzień) aeroby spokojnym tempem po treningu siłowym(trening siłowy 5x w tygodniu, aeroby 5x) i tu moje pytanie czy taki układ posiłków jest prawidłowy:
Śniadanie: 100g owsianki + 15g białka WHEY 100, 2 jajka,jabłko
II Śniadanie (w szkole) 100g makaronu/ryżu/kaszy + 200g kurczaka/indyka (jako posiłek ok 3h przed treningiem)
Zaraz po treningu: 100g makaronu/ryżu lekko rozgotowanego + dżem (ok. 20-30g)
Kolacja: 100g ryżu/makarony/kaszy itd. + 300g kurczaka/indyka itp. + jakieś warzywko.
+ do tego białko 30g (WHEY 100 TREC) z mlekiem , gdzie wrzucic?
suplemetnacja: kreatyna CM3 TREC(5g rano,5g przed treningiem), Vit B complex TREC, cynk, omega 3, BCAA (przed treningiem 5g przed aerobami 5g) rzadko przedtreningówki.
Nie wiem czy powinieniem zwiększać węgle czy zrobić co innego, liczę na wasze wsparcie. Z efektów w lustrze jestem zadowolny, progres siłowy mimo niskich kalori (wg.mnie) też jest zadowalający. Zadawajcie pytania, piszcie rady.
Pozdrawiam, z góry dzięki za wypowiedzi!

Witam moja waga obecnie na czczo wynosi 98,7kg przy 187 co daje mi nadwage około 3-5 kg i to włąsnie chce spalić od paru dni chodzę na siłownie 4 razy w tyg po roku przerwy za kazdym razem na koniec bieganie na bierzni 20min + w domu dodatkowe aeroby 2x tygodniu z racji tego ze dopiero wchodzę w diete którą mam ułożoną chciałem z ciekawosci sie dowiedzieć o co chodzi z ta redukcją bo zekomo powinienem przyjmować dajmy na to 3,500kcal dziennie powiedzmy przy obecnej wadze a diete mam ułożoną na około 2,000kcal ale w diecie mam bardzo dużo węgla i nie jestem pewny czy to dobre rozwiązanie dlatego chciałem was zapytac jak to widzicie mniej wiecej dzienny rozpis mam taki:
Kcal 1976 kcal
Białko 78 g
Węglowodany 303 g
Tłuszcz 48 g
Cholesterol 155 mg
Błonnik 45 g

wielkie dzięki za pomoc
pozdrawiam

Witam. Od pół roku staram się zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Stosowałem różnego rodzaju treningi, aeroby 30/60min, rano na czczo, wieczorem, łączone z 20min przerwy, codziennie, co drugi dzień itp (jazda na rowerku, bieganie). Obecnie trenuję w systemie HIT 3x w tygodniu + trening armstronga. W HIT biegam 100m sprintem z powolnym powrotem 15x (zaczynałem od 8), całość z rozgrzewkami zajmjmuje mi 30min. W podciąganiu na drążku skoczyłem z 5 na 16. Zaczynałem wszystko od 97/98kg i 26% tłuszczu przy 188cm wzrostu, obecnie mam 23% tłuszczu ale waga wzrosła mi aż do 103/104kg, jak to możliwe ?. Spodnie noszę cały czas te same, zauważyłem że sporo schudły mi ramiona. Proszę o wskazówki jak w moim przypadku efektywniej spalić tłuszcz, największy problem mam z brzuchem. Co do diety po prostu jem mniej, śniadanie podstawa, tylko zdrowa żywność, wszystko robione w domu. Unikam cukru i tłustego żarcia a na kolację węglowodanów, jem dużo warzyw (owoce odrzucam). Moim zdaniem, przy wysiłku który wkładam w treningi te 3% tłuszczu (o ile faktycznie tyle zeszło) czyli jakieś 3kg jest bardzo mizernym rezultatem i po prostu mnie to demotywuje. Dodam że dwa lata temu schudłem na diecie jakieś 20kg, po prostu byłem grubasem. Dodaję zdjęcie jak obecnie wyglądam http://images61.fotosik.pl/766/0f59919b6c114eea.jpg . Pozdrawiam.