Witam mam prośbę czy mógłby ktoś ocenić mój plan treningowy ?

klatka triceps brzuch

wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce skosnej w dół
dipsy
rozpiętki

wyciskanie sztangi waski uchwyt
pompki na poreczach
wyciskanie francuskie

brzuszki
allachy
unoszenie kolan w zwisie na drazku


plecy biceps przedramie

podciaganie
mc
wioslowanie
przyciaganie konca sztangi w opadzie

uginanie przedramion ze sztanga prosta (sredni uchwyt) lub sztanga lamaną
uginanie przedramion z supinacja nadgarstka
uginanie przedramion uchwytem mlotkowym

uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami
uginanie nadgarstka nachywtem
uginanie przedramion ze sztanga lamana nachywtem


nogi barki kaptury

przysiad
wykroki
prostowanie kolan na maszynie
uginanie kolan na maszynie
mc na prostych nogach

wyciskanie hantli
przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia
rozkladanie ramion na boki w opadzie tułowia

szrugsy

Wszystko wykonuje w zakresie powtorzen 6-10 na duze partie 13 serii na małe 7 serii
I mam kolejne pytanie czy nie zwiekszyc ilosci seriii w duzych do 16 i małych do 9?
Cwicze juz ok 1.5 roku mam 18 lat 178 wzrostu i 80 kg

Dzieki i pozdrawiam :)

witam! cwicze juz pare lat z przerwami ale zaczalem jako dziecko wiec nie utrzymywalem diety ani systematycznych treningow. teraz sie to zmienia i mam pytanie, czy bardziej oplaca sie wyciskac na klate hantlami czy sztanga? a moze to i to? ostatnio zaczalem robic na plaskiej sztanga 4s./12pow. skos glowa w gore hantlami 4.s/12pow i rozpietki 4s./10pow. oczywiscie robie masowke cwicze 3x w tyg. tak wiec hantle czy sztanga? czy po prostu zostawic jak jest i z czasem zmienic?

ps- jezeli zauwazyliscie ze robie zle np. serie lub powtorzenia to bede wdzieczny za poprawe ;)

Witam mam 15lat,w Maju 16lat.Czy taki plan bedzie dla mnie dobry?Cel:Masa.
sprzęt:ławka prosta,gryf,sztanga.
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12-10
- wyciskanie hantli na prostej 3x12-10
- rozpiętki na prostej 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x12-10
- /pompki na poręczach 3x12-10
)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady klasyczne 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie hantlem między stopami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Cześć Michał.
Na początku Mojego postu chciałem napisać że jesteś mega pozytywnym gościem dzięki któremu moja motywacja do treningu wzrosła 100krotnie :) Zacząłem trenować w mojej małej domowej siłowni ponieważ jestem ratownikiem medycznym i stwierdziłem że oponka na moim brzuchu jest za duża. Mam 188 cm wzrostu i ważę 95 kg. Trenuję od 3 miesięcy wykorzystując od jakiegoś czasu trening na zasadzie push&pull.

Wygląda to tak:

Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 – 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Trening pull:
- Przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-6
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 2x10-12
- uginanie sztangi prostej stojąc 3x10-8
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20

Dodam że jestem zadowolony z tego treningu ale chciałbym się dowiedzieć po jakim czasie należało by zmienić program treningowy by Moje ciało "nie przyzwyczaiło się" do treningu push&pull.

Z góry dziękuję grzecznie za odpowiedź i pozdrawiam oraz dalszych sukcesów życzę :)

Witam, mam pytanie odnośnie treningu jaki ja sam rozplanowałem. Wygląda on następująco:Konwersacja rozpoczęła się 22 października
Michał Solecki
22/10/2013 19:18
Michał Solecki
Cześć Michał, mam pytanie do Ciebie odnośnie planu treningowego oraz odżywek:)
a więc, rozpisałem sobie taki plan treningu:
PONIEDZIAŁEK
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3. Rozpiętki
4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej
5. Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc
6. Przenoszenie sztangielki za głowę (przenosy)
Triceps:
1. Prostowanie ramion w pozycji stojącej na wyciągu
2. Pompki na poręczach
3. Francuskie uginanie sztangi do czoła leząc
4. Uginanie za głową hantlem siedząc oburącz
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
ŚRODA
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki
2. Ściąganie drążka za głowę siedząc
3. Przyciąganie uchwytów do bioder na maszynie
4. Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc
5. Unoszenie sztangi do klatki
6. Unoszenie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia
7. Martwy ciąg
8. Wznosy barków
Biceps:
1. Unoszenie przedramion sztangą
2. Unoszenie przedramion na modlitewniku
3. Unoszenie sztangielek stojąc
4. Unoszenie przedramienia w oparciu o udo
5. Unoszenie dłoni sztangą
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2. Wyciskanie sztangi za głowę siedząc
3. Unoszenie ramion przodem siedząc
4. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
7. Przyciąganie sztangi do brody stojąc
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie w leżeniu na maszynie
3. Prostowanie nóg na maszynie
4. Wznosy na palcach siedząc na maszynie
5. Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem (na maszynie)
Brzuszki robię w domu we wtorki i czwartki:)
Moje pytanie brzmi: czy ten trening nie jest "za bardzo intensywny"? Każde ćwiczenie robię po 3 serie po 10 powtórzeń. Dodam że najbardziej zależy mi na rzeźbie:) Doradzi mi ktoś czy dobrze robie?:)

Dzień dobry Machał
Opisze moja sprawe od ponad 2 lat ćwiczę pierwszy rok na siłce z trenerem jednak efekty byly nędzne wiec rozstalismy sie w raczej mało miłej atmosferze wtedy zakupilem sobie regulowana ławkę i hantle od tego czasu cwicze w domu ręka i klata niby urosly ale nie maja odpowiedniego ksztaltu takie nieforemne shit.Ćwiczę co trzy dni bo taka mam prace
a oto mój plan treningowy i dieta

klatka
3x wyciskanie płasko
3x wyciskanie skos dodatni
3x rozpietki skos dodatni
3x wyciskanie skos ujemny
3x rozpietki skos ujemny
barki
3x arnoldki
3x wznosy bokiem
3x szrugsy
dwa dni przerwy
triceps
3x wyciskanie płasko waski chwyt
3x francuskie leżąc
3x unoszenie w opadzie
biceps
2x sztanga łamana
2x młotek
2x w siadzie o kolano
motyl
3x martwy ciąg
3x wioslowanie
do tego w dni treningowe ok godzina roweru i ok 20-30 minut aerobów

NIE ĆWICZĘ NÓG PONIEWAŻ MAM CHONDROMALACJĘ 2 STOPNIA I LEKARZ ODRADZIŁ MI JAKIEKOLWIEK PRZECIĄŻENIA NAWET PRZYSIADY BEZ OBCIĄŻENIA


dieta
1posilek
omlet z 2jaj,odżywki sojowej 30g,100g płatków owsianych

2posiłek

100g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa

3posiłek
100g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa

4posiłek
100g chleba razowego pełnoziarnistedo ,pierś kurczaka wędzona,5 orzechów włoskich

5posiłek
pierś kurczaka 200g

jestem na redukcji więc dieta obcięta do 2200kcal

wcześniej przez prawie dwa lata zjadałem 3750kcal i nie było żadnego efektu mięśnie prawie wogóle nie rosną

posilki co 3godziny

moje dane
wzrost 191
waga 103
wiek 40

mam dziwny system pracy 36/36 to znaczy 36godzin w pracy i 36 godzin wolnego

ilość tkanki tłuszczowej mniej więcej 20%

czy możesz mi powiedzieć dlaczego od dwóch lat nie zmienia mi się cielsko? daje z siebie naprawde dużo
wkurza mnie że po tak ciężkich treningach wygladam jak rozlazłe coś

Z góry bardzo dziękuję za jakąkolwiek odpowiedż