Przyszedł czas w którym należało zakończyć redukcję i wejść na masę. Przybywam do Was z prośbą o dobrą radę, wskażcie mi ścieżkę którą powinienem podążać [:D]

Przejdźmy do rzeczy. W tym tygodniu przetrenowałem wszystkie partie mięśniowe i sprawdziłem jak tam siła bo ostatnio ciężarami bawiłem się kilka miesięcy temu. Robiąc te same treningi w tym tygodniu, które robiłem 7 miesięcy temu, odnotowałem spadek siły w bicepsie, natomiast wzrost w kopytach. Triceps, plecy, barki i klata mniej więcej są w stanie poradzić sobie z dawnym ciężarem. Teraz - jakie ćwiczenia polecilibyście na masę? Które partie połączyć ze sobą? Nogi muszą być w piątek z racji tego że dużo chodzę po mieście roznosząc jedzenie także robienie ich na początku czy w środku tygodnia nie wchodzi w grę. Jak z kaloriami? Obecnie ważę 67.5kg przy 171cm. Redukowałem na 1800-1900kcal ( 130g białka, 180g węgli i 44g tłuszczy. Aktualnie zwiększyłem o 150kcal podbijając węgle i tłuszcze i zamierzam dalej podbijać aby być na nadwyżce kalorycznej tylko nie bardzo wiem jak wysoko podbijać. Biorąc pod uwagę że sporo chodzę powinienem zwiększyć znacząco kalorie? Jak z cardio/ interwałami? Chyba nie ma co szaleć?

Jak z suplementami? Aktualnie biorę witaminy i minerały od Animal Paka do śniadania
http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Animal_Pak-opis2380.html

Przed treningiem Cellucor C4
http://www.bodybuilding.com/store/cellucor/c4.html?MCID=CG-PLA-US&CAWELAID=120147270000101058&CAGPSPN=pla&catargetid=120147270000105762&cadevice=c&gclid=CjwKEAjwnKCrBRCm1YuPrtWW0QMSJAC-5UYkb-G23dT_7o63l_E1-4pSSR-9lSiPHhJ3dADaFncAmRoCZkzw_wcB
2 kapsułki BCAA przed i po trenigu
http://www.bodybuilding.com/store/muscletech/essential-series-platinum-bcaa-8-1-1.html
Odżywka białkowa whey 100 od optimum nutrition po treningu.
Warto dorzucić kreatynę?

Podam przykładową dietę. Śniadanie zazwyczaj składa się z pity pełnoziarnistej + jajka/ jogurt grecki/ łosoś wędzony ( ok 9/9:30 ) Lecę do roboty i ok 12 wcinam batona combat crunch ( 20g białka, 25g węgli i 7g tłuszczu ) Do końca dnia wcinam płatki owsiane z cynamonem i rodzynkami/ bataty + kurczak. Wchodzą lepiej na zimno niż ryż. Co do tłuszczu to dodaję awokado/ migdały/ orzechy włoskie/ masło orzechowe. Z racji tego że trening jest ok 21:30/ 22 na noc węgle + tłuszcz + kurczak/ jogurt grecki/ jakieś inne źródło białka, zależy od tego co skrywa w sobie lodówka.

Jakie macie rady, coś z własnego doświadczenia? Zamierzam we własnym zakresie poszerzyć wiedzę jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej ale zawsze warto poczytać coś od osób które już wiedzą coś na ten temat. Wiadomo, chciałoby się zrobić suchą masę bez tłuszczu lecz raczej nie jest to możliwe, liczę że nie zapuszczę się i nie będę musiał ostro redukować.

Witam proszę o poradę czy taka dieta i treningi są dobre na masę.
Trening 3 razy w tyg 15 - 20 minut po przebudzeniu:
Przysiady ze sztanga, martwy ciąg, wyciskanie sztangi zza głowy, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, prostowanie przedramion ze sztanga, francuskie oraz brzuch.
Dieta:
Śniadanie:
Jajecznica z boczkiem i szpinakiem (2 całe jajka, 3 białka), kreatyna oraz bcaa.
Po treningu kreatyna, bcaa oraz porcja mutant mass.
godzina po treningu: ryż z kurczakiem.
Następny posiłek: twaróg pół tłusty oraz druga porcja mutant mass ( DBT bez drugiej porcji )
Kolejne 3 posiłki: karkówka, kurczak, indyk, wołowina lub szynka z ryż, kasza lub ciemnym makaronem oraz do każdego posiłku jakieś warzywa plus raz dziennie 2 łyżki oliwy z oli.
Do ostatniego posiłku masło orzechowe.
9 h pracy siedzącej.

Dziękuje

Witam, jak zrobić redukcje żeby nie spalić mięśni ? Planuje robic trening siłowy FBW i po treningu siłowym cardio 20-30 minut. Co jeść przed i po treningu oraz jakimi suplementami sie,zabezpieczyc przed spalaniem miesni

Witam, czy jest sens czy sa jakies szanse na efekty ćwiczac bez specjalnie ułożonej diety ? Tzn nie chodzi mi zeby jesc slodycze i kfc ale np bulki grahamki ryz kurczak itp ale bez jakiegos specjalnego rozpisanego planu ze,o tej i o tej jemy to o tamtej jemy tyle tego i tyle tamtego

Witam.
Na początku przedstawię swoja dotyczhasowa przygodę z siłownią. Rozpoczynałem mając 172 cm wzrostu i 76 kg wagi, pierwsze około 7 miesięcy to trening na maszynach który mi nic praktycznie nie dał i zbijanie wagi - doszedłem do 63 i w tym momencie byłem naprawdę chudy, totez podjałem decyzję o treningu na masę. Staram się trzymać zarys diety, gdyż nie jestem w stanie (finansowo jak i czasowo) zapewnić sobie prawdziwej diety - jednakże liczę kalorie i makroskładniki, nie jem niezdrowych słodyczy i fast foodów, nie spożywam alkoholu, staram się jeść pełnowartościowe produkty takie jak owsianka z rana, kurczak z ryżem czy tez makaronem itd. Po czasie zmieniłem plan na FBW oparty o ciężary, obecnie ćwiczę 2.5 miesiąca, niestety nie mierzyłem na samym początku wszystkich obwodów oprócz bicepsu, na którym bardzo mi zależy. Zaczynałem mając 31.5 cm w bicepsie, w bardzo krótkim czasie przybyło mi 2.5 cm, głównie dzięki suplementacji kreatyną, którą zakończyłem troche powyżej miesiąca temu. Nie utraciłem po tym zbyt wiele, jedyną partią która właściwie odczuła koniec cyklu był mój nieszczęsny biceps - utraciłem na nim 0.5 cm i tak od momentu zakończenia suplementacji właściwie pozostało, nie idzie do przodu ani do tylu, podczas gdy bardzo szybko wyrzeźbiły mi się plecy i urosły nogi, również i klatka idzie do przodu choć po pewnych zawirowaniach i kombinowaniach z ćwiczeniami. Moje pytanie brzmi - czy powinienem zaczac się przejmować? Chciałbym zaznaczyć, że robię cały czas jedno ćwiczenie, gdyż ludzie na różnych forach uważają je za najważniejsze w budowie bicepsu i boje się je odstawić, ponadto idzie mi naprawdę dobrze i powoli, ale stale, zwiększam ciężary. Opisane ćwiczenie to uginanie przedramion stojąc ze sztangą, obecnie jestem w stanie zrobić trening na 30 kg. Czy powinienem jednak jakoś zmienić ćwiczenie? Jeśli tak, to jakie ćwiczenie powinienem dobrać i na jakim obciążeniu?

Mój plan:
1. Przysiad ze sztangą
2. Podciąganie się na drążku
3. Wyciskanie sztangi/hantli ( staram się ćwiczenia co jakiś czas zmieniać, raz wyciskając na ławce poziomej, raz skośnej, raz hantle a raz sztangę, choć znacznie lepiej idą mi hantle i znacznie większy progres dają, ale również obawiam się odstawienia tak ważnego ćwiczenia jakim jest wyciskanie sztangi)
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym/ francuskie wyciskanie sztangi ( tu również często zmieniam)

Obecnie mam 175 cm i 70 kg wagi, pozdrawiam.

Witam, mam takie pytanie, ćwiczę na siłowni około 2-och lat z pierwami po 2-3 miesiącę, i co mogę zmienić w ćwiczaniach bądź w decie, bo strasznie wolno rosnę

Waga około 75kg
wzrost 172