Witam, razem z kolegą robimy trening push & pull 2 dniowy, po 2 razy w tygodniu, łącznie 4 dni treningowe.
Na każdym treningu zmieniamy kilka ćwiczeń, tzn np. raz robimy klatkę hantlami, następnym razem sztangą, innym razem na maszynie itp. W każdym razie żaden dzień treningowy się nie powtarza, ciężary również ciągle zwiększamy.
Celem naszym jest jak na razie masa. Pozdrawiam :)

Pytanie złożone ...

Mam za chwilę 23 lata, 184cm wzrostu, 90kg wagi, 92-93cm w pasie, budowa - endomorfik, około 18% tłuszczu (o ile można wierzyć urządzeniu, które ma trener). On mi też rozpisuje treningi przez ten cały okres przygody z siłownią (20-21 miesięcy).

1. Redukcja ? Masa ? Siła ?
Teraz dostałem trening na masę/siłę, ale po obejrzeniu filmu Pana Michała Karmowskiego gdzie była mowa o Eryku co ma 20% tłuszczu - mam wątpliwości czy w ogóle nie pójść od razu na redukcję?

2. Dieta i suplementy
Z powodu szarpanego trybu życia - nie umiem utrzymać wszystkich proporcji związanych z dietą. Staram się jeść do 5 razy dziennie i same zdrowe rzeczy. Jedak nie zawsze to wyjdzie. Żadnych suplementów od początku nie biorę, chcę wszystko zrobić solidnie.
Chociaż się ostatnio zastanawiałem... Może jednak coś powinienem mieć ?

3. Plecy
Mam również problemy z plecami (lędźwie), jest to chyba genetyczne patrząc na mojego tatę. Teraz dopiero jak cokolwiek dźwigam to robię to w pozycji dobrej (jednak kiedyś na to uwagi nie zwracałem).
Stąd czasem mam problem z martwym ciągiem. Może jakieś ćwieczenia na wzmocnienie lub jakieś inne rozwiązanie ?

Co mi radzicie odnośnie tych wszystkich kwestii ?

W załączniku dołączam swój aktualny trening. Widzę wzrost siły we wszystkich partiach.

W razie potrzeby mogę wysłać swoje aktualne zdjęcia sylwetki.

Dziękuję i pozdrawiam

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10799282_816536371742575_1954850851_n.jpg?oh=950e04dcca4ca4f71ed3ab8e4e753c08&oe=547BC1ED&__gda__=1417394621_940347e04fe1f9e3d78950a09fae4bbe

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Witam. Czy zmiana planu ćwiczeń co jedną sesje treningową to błąd? Nie chodzi tu o zmianę całej gamy ćwiczeń tylko np. 1-2 ćwiczenia na daną partię ? Czy trzeba się trzymać strikte planu i dopiero po okresie załóżmy.. 4 tygodni całkowicie go zmodyfikować ?

Witam na początku czy Trening 6 dni w tygodniu jest odpowiedni ?,ćwiczę już dość długo tylko ze z przerwami ze względu na prace . od tego roku zacząłem intensywnie treningi bez przerw wiec Mój plan Treningowy wygląda następująco
Poniedziałek Klatka plecy triceps wtorek barki biceps nogi środa biegam średnio 5 km i od czwartaku ponownie to co od poniedziałku na każde ćwiczenie wykonuje 4 serie po 8 -10 powtórzeń zawsze zwiększam ciężar
czy w moim planie jest coś ze można ulepszyć lub dodać żeby był bardziej efektywniejszy??
oczekuje sylwetki wyrazistych mięśni oczekuje porady tez w sprawie diety stosuje tez suplementacje odrzywkami

Witam,
Jestem po rocznej przerwie w treningach spowodowanej kontuzją kręgosłupa (przepuklina pośrodkowo-prawoboczna na poziomie L5/S1, symetryczne uwypuklenie krążka międzykręgowego na poziomie L4/L5, oraz zmiany zwyrodnieniowe na krawędziach trzonów kręgowych i w zakresie stawów międzykręgowych na poziomie L5/S1, spowodowane niepoprawnym wykonywaniem martwego ciągu). Po leczeniu i rehabilitacji powróciłem do zdrowia, kręgi powróciły na swoje miejsca, zagoiły się i zregenerowały.
Czy jest możliwe w moim przypadku wykonywanie ćwiczeń na linkach pokazanych na filmiku(z projektu dixon37), zachowując zdrowie oraz rozwijanie sylwetki, zakładając że będę wykonywał ćwiczenia prawidłowo?
Jakie inne ćwiczenia mógłby Pan mi polecić?
Dodam, że w chwili obecnej ćwiczę już na drążku, robię przysiady (wyłącznie z masą własnego ciała), wykonuję ćwiczenia na hantlach z niewielkim obciążeniem oraz pompki na krzesłach.

Pozdrawiam,
Piotr