Witam,

Otóż postanowiłem wpleść ten zestaw w swoje treningi, skoro wszyscy je polecają. Trenuje MMA 2 razy w tygodniu, czasami wpadnie trzeci trening. Robię trening siłowy 2 razy w tygodniu który wygląda następująco:

Dzień 1
Push Press jednorącz
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Pompki na poręczach
Wiosłowanie jednorącz
Podciąganie na drążku

Dzień 2
Zarzut siłowy
Martwy Ciąg klasyczny
Pompki na poręczach
Podciąganie na drążku

I po każdym zestawie będę robił zestaw "core", wybrałem na razie 3 pierwsze ćwiczenia zaprezentowane na filmie, czyli wypychanie bioder, plank i podpór bokiem, pieska na razie nie robię, wolę zacząć od początku i spokojniej, i tak to daje mi w kość. I teraz takie pytanie, bo robię to tak, że robię 5 serii każdego ćwiczenia po 30 sekund, i myślałem żeby co dwa treningi dodawać w każdym ćwiczeniu i serii po 5 sekund, czy to dobre progresowanie, czy może trening core rządzi się nieco innymi zasadami, może są jakieś inne propozycje? I jeżeli za pare miesięcy osiągnę te 60 sekund w serii, to jak dalej dobierać ćwiczenia, czym się kierować przy ich wyborze, a przede wszystkim jak oddychać przy tych ćwiczeniach, bo ta kwestia była dla mnie mało poruszona, przynajmniej ja mało zrozumiałem i do końca nie jestem pewien jak poprawnie oddychać. Bardzo prosiłbym o odpowiedź Pana Adriana, jaki ma pogląd na to co zaprezentowałem.

Pozdrawiam

Witam Trenerów otóż mam taki problem że jakieś 2 miesiące temu robiąc pompki na poręczach coś mi przeskoczyło w klatce piersiowej ( w okolicach mostu/ uczucie jak ktoś by mi uderzył w mostek/ przy drugim powtórzeniu zszedłem zbyt w dół) i do tej pory mnie pobolewa (przy kichaniu, przy zwykłych pompkach itp.) m.in. nie mogę zrobić więcej niż 5 zwykłych pompek ( przed mogłem zrobić nawet 30-40 na luzie) od razu czuje ból. Przy podciąganiu na drążku tak samo itp.. Muszę dodać że nie zrobiłem rozgrzewki tamtego dnia. Mój staż to ok 3 miesiące w 2013 ( bez głowy ) od lutego w 2014 z głową dieta itp. czyli jakieś 5-6 miesięcy razem przed trening domator i 3 lata koszykówki. Nie byłem u lekarza, ponieważ mieszkam w Anglii . Co według Was powinę zrobić, czy zacząć ponownie robić pompki na poręczach czy tak już mi zostanie. Z góry pozdrawiam Pozdro

Witam ułożyłem sobie trening w formie FBW i chlałbym o sprawdzenie, dodam że układałem go pod kątem przybrania na masie .

A.
przysiad ze sztangą 4s
wiosłowanie sztangą 4s
wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
wyciskanie żołnierskie 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
na przedramię uginanie nadgarstków nachwytem 3s
skręty tułowia na ławce na brzuch 4s

B.
wykroki na nogi ze sztangą 4s
podciąganie nachwytem 4s
wyciskanie na skosie sztangielek 4s
wznosy na barki 3s
pompki na poręczach 3s
wspięcia na palcach na łydki 3s
unoszenie nóg na brzuch 4s

zakres powtórzeń to 8-12
dodałem jak widać również ćwiczenia na przedramiona i łydki ponieważ zależy mi na rozbudowaniu tych mięśni.

Witam, jestem na redukcji. Poza siłownią 2 razy w tygodniu biegam oraz 1-2 gram w kosza. Staż na siłowni 2 miesiące. Co powiecie na taką rozpiskę:

Dzień I (światowy dzień klatki i tricepsa ;)
-wyciskanie na maszynie (bardziej w ramach dogrzania mięśni)
-rozpiętki na maszynie
-wyciskanie na ławeczce prostej
-wyciskanie na skosie
-rozpiętki z hatlami
-pompki na poręczach
-prostowanie rąk na wyciągu stojąc
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Dzień II (plecy + bicek)
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc
-ściąganie w siadzie linki wyciągu poziomego
-wiosłowanie sztangą podchwytem
-martwy ciąg
-odwrotne rozpiętki na maszynie
-uginanie przedramion na modlitewniku
-uginanie przedramion stojąc z gryfem łamanym
-uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc

Dzień III (barki + brzuch)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej
-podciąganie gryfu łamanego wąskim chwytem "do brody"
-szrugsy
-unoszenie nóg w podporze
-skłony tułowia na maszynie siedząc
-skręty tułowia z obciążeniem

Dzień IV (nogi)
-odwodziciele na maszynie
-przywodziciele na maszynie
-uginanie nóg leżąc
-prostowanie nóg siedząc
-przysiady na maszynie
-wykroki ze sztangielkami w miejscu
-wznosy łydek stojąc
-wyprosty stóp na maszynie siedząc

witam.
waga:71 kg
wzrost: 178cm
staż: 1.5 miesiąca
jestem osobą aktywna sportowo ( koszykówka, piłka nożna) mam treningi 3 lub 4 razy w tygodniu.
zwracam sie tutaj z pytaniem czy ten plan który aktualnie sobie rozpisalem jest odpowiedni ?
Trenuje poniedzialek, wtorek, piatek, sobota . Zależy mi na przybraniu masy miesniowej.
____
Poniedzialek klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie / z progresem cieazru
2. Wyciskanie sztangi ławka skośna 4 serie
3. Rozpiętki hantlami 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
4. Wyciskanie hantelek na lawce płaskiej 4 serie / z progresem ciezaru, czasami drop set
BICEPS
5. Uginanie rak ze sztanga łamana 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
6. sciaganie rak do głowy na bramie 3 serie
7.Uginanie rąk chwytem młotkowym 4 serie / czasami z drop setem
___
wtorek plecy i triceps
1. martwy ciag 4 serie
2. wioslowanie 4 serie
3. przyciagnie wyciagu dolnego w siadze 4 serie / z progresem ciezaru
4. sciaganie wyciagu gornego szeroki nachwyt 4 serie / z progresem ciezaru
TRICPES
5. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
6. wyciskanie lezac waskim chwytem 4 serie/ z progresem ciezaru
7. pompki na poreczach 3 serie
___
Piątek Biceps i triceps
1. uginanie rak ze sztanga prosta 4 serie ( 2 serie mniejszym ciezarem 2 wiekszym )
2. uginanie rak z hantelkami na przemian 4 serie
3. Uginanie reki z oparciem o kolano 4 serie
TRICEPS
4. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
5. wyciskanie francuskie hantelka 4 serie
6. pompki diamentowe 4 serie po 20
________
sobota: barki i nogi
1. podnoszenie hantli na boki 4 serie
2. wyciskanie wojskowe 4 serie
3. wyciskanie hentelek do gory 4 serie / z progresem ciezarow ( czasami drop set)
4. wznosy barkow ze sztnaga 4 serie / z progresem ciezarow
NOGI:
5.Przysiady 4 serie
6. przysiady na maszynie 4 serie/ z progresem ciezaru
7. uginanie nog na maszynie lezac 4 serie/ z progresem ciezaru
8. wznosy na palce 3 serie

Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)