Witam i pozdrawiam

Mam pewien problem, nie mam doświadczenia z ćwiczeniami na ławeczce, zazwyczaj robiłem serię pompek i po takim treningu w pewnym momencie już nie byłem w stanie zrobić ani jednej pompki. Przy wyciskaniu sztangielek dobrałem ciężar tak aby 3 ostatnie powtórzenia były trudne. Wczoraj zrobiłem serię na płaskiej ławeczce 8x10 powt lecz nadal była siła na kolejne serie. Następnie przeszedłem do rozpiętek 8x10 i również miałem siłę na kolejne serie. Trochę mnie to wkurzyło bo liczyłem że 3-4 serie i będę miał dość a tu nadal była siła na kolejne serie, co więcej padłem na podłogę i spokojnie bym zrobił swój poprzedni trening czyli ponad 200 pompek w kilku seriach. Pytanie brzmi - o co tu chodzi? Dziś nie ma zakwasów, gdzieś kiedyś zasłyszałem że jak po treningu nie można złaczyć łokci ze sobą to znaczy że trening był dobry, nie wiem czy jest to dobry wyznacznik jakości treningu na klatę lecz wczoraj spokojnie mogłem złaczyć łokcie. Po pompkach nie jest to możliwe. Czy robię gdzieś błąd w ćwiczeniach? Podobno podstawowy błąd jest taki że ludzie przejmują ciężar na barki lecz w nie czuje nic w barkach, podczas treningu wyraźnie czułem że pracuje zewnętrzna część klaty. Jak taki treining powinien wyglądać? Jakaś przerwca pomiędzy jedną serią? Czy tylko zmiana ciężaru i przechodzimy do kolejnej? Ciężar powinienem zwiększać, zmniejszać czy zostawić taki sam? Proszę o jakieś porady bo nie wiem jaki jest sens takiego treningu :(

Cześć!

Od dłuższego czasu ćwiczę ramiona i barki, klatkę piersiową (z ciężarkami, damskie pompki itd.), próbuję się też podciągać, ale z tym jest problem. Mimo regularnych ćwiczeń górnych partii ciała, nie mogę się podciągnąć (czuję, jakby mnie ziemia trzymała). Chciałam się dowiedzieć czy są jakieś ćwiczenia, które w bardziej efektywny sposób wzmocniłyby mięśnie potrzebne do wykonania ćwiczenia na drążku? Albo czy może to być uwarunkowane biologicznie? Jestem drobnej postury, mam bardzo szczupłe ramiona, to może mieć wpływ?

Pozdrawiam!

Siemanko ludzie, powiecie mi jakie są plusy i minusy robienia pompeczek na hantlach lub pięściach? Ogólnie raczej nie robię pompek ale po prostu jestem ciekawy :D

Witam ponownie, mam kolejne pytanie. Jak już wcześniej wspominałem od maja wróciłem do regularnych ćwiczeń 3x w tygodniu. Może na początku podzielę się moim typowym planem posiłkowym:

8:00
1 kanapka jasnego pieczywa + ser, serek Almette oraz jakiś owoc (jabłko, nektarynka) lub jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba jasnego.

11:00 oraz 14:00
po 1 kanapce jasnego pieczywa najczęściej z jakimś chudym mięsem (pierś z kurczaka, indyka)

17:00
Obiad tutaj zawsze to co jest przygotowane w domu ponieważ po całym dniu w pracy nie ma chęci na szybko coś ugotować najczęściej ziemniaki z kotletem z piersi kurczaka + jakaś surówka, mizeria.

20:00
Tutaj to w zależności jak bardzo chce mi się jeść to zrobię sobie jakieś tościki z serem, zupę mleczną z ryżem białym. O tej godzinie jest duża różnorodność i staram się dopasowywać składniki do tego co było na obiad.

22:00
50g płatków owsianych z garścią rodzynek lub 250g twarogu zmieszanego z bananem.

Nie wiem czy dobrze obliczam ale wychodzi mi, że powinienem jeść ok. 2600-2800 kalorii dziennie aby przytyć.

mam 22 lata 170cm oraz 63kg.

Mój trening:

Poniedziałek:

Triceps:
unoszenie hantli leżąc
unoszenie hantli w opadzie
odwrotne pompki (nie wiem czy dobrze to nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi)

Barki:
Arnoldki
Unoszenie ramion przy klatce (nie wiem jak to nazwać)
unoszenie ramion siedząc z klatką na kolanach

Klatka:
Rozpiętki
Wyciskanie
Pompki

Środa:

Plecy:
Podciąganie w nachwycie
wiosłowanie oburącz
podciąganie w podchwycie
wiosłowanie jednorącz

Biceps:
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie
Unoszenie hantli stojąc przy ścianie w chwycie młotkowym
Unoszenie hantli ćwiczenie na przedramiona

Piątek :

Nogi tutaj nie będę się rozpisywał bo uważam, że trening jest dobry na drugi dzień ciężko się chodzi :)

Brzuch robię Poniedziałek, Środa, Piątek po treningu siłowym też nie będę rozpisywał. Wszystkie ćwiczenia robię po 3-4 serie 12-15 powtórzeń.

Do dyspozycji mam tylko 2x hantle 12kg. Chodzi o to, że mam przestój w przyroście i nie wiem czy spowodowane to jest złym odżywianiem czy złym treningiem. Jestem ektomorfikiem i wiem, że takiej osobie ciężko jest przybrać na masie. Nie chciałbym na razie brać żadnych odżywek, białek etc. na siłownie raczej też ciężko będzie zacząć chodzić. Jedynie gdyby była konieczność mogę zakupić sztangę 50kg. Trening cardio ograniczyłem do jazdy na rowerze 1 raz na tydzień/ 2 tygodnie. Staram się, nie podjadać słodyczy, czasem się zdarzy ale przeważnie jak mam ochotę coś przekąsić to jest to owoc lub garść orzechów, chipsów nie jadłem już ponad pół roku. Dodam jeszcze, że na wiosnę jak zacznę redukcję to nie ma z tym problemu, jak zacznę biegać, jeździć na rowerze to momentalnie gubię wagę.

Trochę się rozpisałem ale myślę, że w miarę czytelnie.

witam z tego względu że nie mam czasu chodzić na siłownie, postanowiłem zacząć ćwiczyć w domu lecz posiadam tylko hantle i ławczekę. poszperałem w necie i znalazłem taki plan treningowy i moje pytanie brzmi co o nim myślićie wyjdzie coś z tego?:
Pon. Klatka i biceps
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

środa Barki nogi
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

Plecy Triceps

Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Siemka!
Zaczynam przygodę z "ławeczką" bo jest to podstawka pod TV ale ma rozmiary ławeczki ;)
Także dziś zrobiłem sobie taki trening:

Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8-9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10-8 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki (9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 14 kg ) x 5 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 5-6 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7 kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 4 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 3 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8 kg ) x 7 powt


Czy to dobry trening na klatę? Moim celem jest wyrobienie sobie dobrej klatki, nabrania trochę mięśnia bo do tej pory robiłem pompki.
Ile razy w tygodniu warto ćwiczyć klatkę - raz czy dwa?
Pozdrawiam!