Witam. Jakie ćwiczenia najlepsze na poszerzenie barków ?

Serwus, mam pytanie o rozbudowe rąk i ramion.
Mam 35 lat, jestem po redukcji, mam dość sporą dysproporcję pomiędzy budową ciała a rekoma (całymi) Jezdze od 10 lat na rowerze wiec nogi mam jako tako wytrenowane i wytrzymałe.. góra ramiona i całe ręce wołają o pomstę do nieba :)
Cwiczę 4 miesiąc i ciężko uzyksac mi i siłę w remionach i rękach całych - jakie dobrać zwiczenia aby ręce (całe) zaczełay nabierac kształtu i abym dążyć do rozrostu rąk. Pomyślałem, o odżywce na mase ale też mam tendencje do zalewania na brzuchu (tyje głównie w brzuchu..) chyba,ze nie bedzie taka odzywka lub bulk przeszkadzała. Prosze o poradę i dziękuję serdecznie

Jakie przerwy robić w ćwiczeniach np 1skończyłem i po jakim czasie 2 zaczynać?

Jakie ćwiczenia polecacie na dolne partie brzucha?

Treść taka jak w tytule.

Kiedy zauwazylam go u kolegi,mowa o atlasie do cwiczen. Odrazu pomyslalam ze mogla bym miec taki do Cwiczen. Ale jakie miesnie cwiczymy na nim? I czy mozna noogi ,brzuch wycwiczyc?