Witam ;))
Jestem dziewczyną, mam 21lat. Przy wzroście 160cm ważę 43kg. Nigdy nie miałam problemów z wagą lecz chcę bardziej ujędrnić swoje ciało chodzi mi zwłaszcza o brzuch, pośladki, uda, nie przybierając na masie. Od pewnego czasu (14dni) staram sie regularnie ćwiczyć, mimo pozytywnych opinii internautów oraz znajomych, widząc u nich efekty zaczęłam treningi z Ewą Chodakowską przez dvd, skalpel + turbo spalanie, lecz zauważyłam że ostatnio jest w okół tych "amatorskich" ćwiczeń wiele kpin i wyśmiewania. Więc zastanawiam się czy może powinnam zmienić zestaw ćwiczeń?
Jeśli chodzi o odżywianie nie stosuje i nie stosowałam nigdy żadnej diety, staram się odżywiać zdrowo, jem 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 3 godzin. Całkowicie odstawiając słodycze, potrawy smażone, ciężkostrawne, alkohole. Mam wiele nawyków żywieniowych nie wiem czy pozytywnych. Podam przykładowy dzienny jadłospis
-śniadanie: szklanka wody mineralnej z cytryną, owsianka na mleku 1,5% + siemię lniane czasami dodaje cynamon. lub 2 kromki chleba razowego z warzywami, jajkiem na miękko, jajecznica z pomidorem. za jakiś czas pije kawę zbożową inkę z łyżeczką naturalnego miodu.
-2 śniadanie: zazwyczaj jakieś owoce + jogurt naturalny, szklanka maślanki, kefiru, serek wiejski lub jakaś sałatka owocowa, albo 2 kromki chleba razowego z pomidorem, sałatą (ogólnie z warzywami, różne kiełki, rzeżucha ) czasami z dodatkiem cienkiej szynki oraz liściasta zielona herbatę
-obiad zazwyczaj jem tylko jedno danie i najczęściej są to zupy np. pomidorowa, ogórkowa itd więc jak to w zupach znajduję się tam ryż, makaron
-4 posiłek jest praktycznie już moją kolacją która wygląda podobnie jak 2 śniadanie w zależności co było wcześniej zjedzone + herbatkę ziołowa (dziurawiec, melisa, pokrzywa, mięta)
Osobiście nie bardzo przepadam za mięsem itd dlatego jem bardzo rzadko, rzadko też jem ryby i tutaj robię błąd bo właśnie powinnam je częściej spożywać.
Kiedy naprawdę mam ochotę coś zjeść mimo że nie ma pory posiłku to raczej podjadam marchewkę, parę orzechów włoskich lub pije wodę z cytryną.

Nie wiem czy jest to prawidłowe odżywianie się w szczególności do codziennych ćwiczeń które i tak nie wiem czy są odpowiednio dobrane i dadzą zadawalające mnie efekty... więc reasumując czy ćwiczenia Ewy Chodakowskiej dadzą mi efekty ujędrnienia lub jakie ćwiczenia są zalecane? oraz co powinnam odjąć lub dodać istotnego do codziennego odżywiania się?

Witam
Mam przepuklinę pachwinową, czekam na operacje miesiąc ,potem po operacji 3 miesiące razem 4 miesiące bez treningu.Co robić i czy wogóle można coś zrobić by zabezpieczyć się przed utratą masy mięśniowej podczas przerwy,może suplementacja???dodam że biorę (bcaa,glutamina,białko,kreatyna,arginina) a może dzięki suplementacji wrócę szybciej na siłownię?
Z góry dziękuję za odp.

Witam, mam 21 lat, przy wzroście 158cm ważę 59kg na czczo.
% tłuszczu - 23
% wody - 56,9
% mięśni - 42,4
Jestem na diecie 1500kcal ułożonej przez dietetyczkę. Chciałabym dojść do wagi 55kg i mieć ładnie, kobieco wyeksponowane mięśnie, aby nic się nie trzęsło. Ćwiczę w domu (skalpel, Mel B, Tiffany Rothe - różnie), lecz nie wiem, ile czasu poświęcić na aeroby, ile na cardio. Zastanawiam się nad jakimiś "pomocami" jak białko, ale również nic nie wiem, jak to wprowadzić do treningu i jadłospisu. Moje pytanie brzmi jaką rozpiskę treningów, ćwiczeń polecacie, aby zgubić tkankę tłuszczową i się wyrzeźbić ? Oraz czy warto wprowadzić białko do diety ? Może w moim przypadku zalecane jest coś innego ?

Witam! :)
Nie wiem jak mam zacząć pytanie, więc po prostu będę pisał :P

Jestem w trakcie planowania treningu na najbliższe 3 miesiące, chcąc przybrać na masie.
pracuje większość dnia na widlaku od wtorku do czwartku w zakresie mniej więcej 8/10h a w poniedziałki 13/16h.
(dodam że odkąd zacząłem ćwiczyć przeciwstawne to zacząłem zwracać uwagę na jedzenie i nie wiem czy rezultaty spowodowane były jedzeniem czy treningiem. wcześniej ćwiczyłem przez 2 lata każdą grupę 1 w tygodniu siłowo i nie było rezultatów)
trenuje 6 razy w tygodniu przed pracą a wygląda to mniej więcej tak:
pn: plecy + klata 3/4 ćwiczenia na plecy i kolejne 3/4 na klate
wt: całe ramiona 3/4 ćwiczenia na barki i 2/3 ćwiczenia na triceps i biceps
śr: nogi improwizacja
cz: plecy + klata 3/4 ćwiczenia na plecy i kolejne 3/4 na klate
pt: całe ramiona 3/4 ćwiczenia na barki i 2/3 ćwiczenia na triceps i biceps
sob: nogi
zakres większości ćwiczeń to 5seri 12/10/8 ruchów zależy od ćwiczenia
jedynie przy plecach i klacie to podciąganie się lub dociąganie drążka to 10/15 seri po 12 ruchów i rozpiętki 10 seri po 12 ruchów
i trening nóg składający się z dużej ilości siadów (z różnym ustawieniem stóp i nóg) to od 20 ruchów do 3 z progresją ciężaru.
przykładam uwagę do napinania mięśni i wykonywaniu poprawnej techniki zamiast wielkich kg.
teraz otworzyli u nas siłownie otwartą od pn 7:00 do pt 22:00 i chciałem w dni lżejsze od pracy jeszcze ćwiczyć po pracy przed snem nad grupami z których nie jestem zadowolony (szeroki grzbietu, kaptury, przedramienia i łydki).
tylko że spotykam się ze sporą krytyką odnośnie mojego obecnego treningu a że jeszcze chce trochę dołożyć ćwiczeń po pracy to brak znajomym słów. nie jest to tak że regeneracja to kwestia indywidualna?
moja dieta wygląda mniej więcej tak:
- 100/150g musli + shake białkowy
- 750g wołowiny + 250g makaronu lub ryżu rozłożone na 3 posiłki
- pieczywo z masłem orzechowym + miodem
- kazeina
w długie dni pracy jeszcze jakieś tam przekąski podjadam

ze głównej suplementacji to (białko wołowe, kazeina, bcaa, kreatyna monohydrat, glutamina, witaminy i minerały) nie używam SAA.

bardzo było by mi miło jakby ktoś ocenił mój trening, jedzenie, suplementacje, odpowiedział jak jest z tą regeneracją. ewentualnie wprowadził jakieś zmiany lub zaproponował coś innego z uzasadnieniem.
pozdrawiam :)

Witam. Mam problem a mianoicie taki , waże 59 kg mm 165 cm wzrostu, 23 lata. Ćwiczę siłowo da razy w tygodniu na pośladki, są fekty ale chciałabym aby moje starania nie poszły na marne a wręcz bardziej rozwinąć mięsnień pośladkowy. Mam problem w wyliczeniu zapotrzebiwania kalorycznego bo nei wiem czy mam przyjąć ze chcę utrzymać wagę czy może redukcja aby te mięsnie bardziej odsłonić i jaki ma być stosunek makroskładników czy zwięksszyć trochę białko na rzecz wegli aby ył porost tkanki mięsniowej. Dodam , że jestem amatorką .
Pozdrawiam i proszę o pomoc .