Witam.
Chodzę na siłownię 4 lata.. mam 27 lat, 183cm i ważę 183cm. Ćwiczę 4x w tygodniu a tryb pracy można powiedzieć, że siedzący. Mięśnie jakieś tam widać ale niestety nie widze żadnej poprawy w wyglądzie sylwetki od 2 lat. Wcześniej jadłem 3.200kcal = 188g białka, 420g węgli, 90g tłuszczy. Masa szła do góry, ale także i brzuch bardziej się otłuszczał. Więc kilka dni temu postanowiłem zmienić diete i terar wygląda to tak: 2.800kcal, 165g białka, 340g węgli, 87g tłuszczy. Zależy mi na tym, żeby masa mięśniowa poszła w góre i żeby pozbyć się zbędnego tłuszczu.

Cześć
Wiec pytanie brzmi "jak spalic tluszcz i zarazem przybrac na masie ?" aktualnie jestem na redukcji , ale wku*wia mnie to, ze siła za bardzo nie idzie ani masa, tluszcz sie powoli spala, ale wolalbym przybrac na masie i na sile wraz ze spadkiem bf .
Dane : 81kg ,180cm,
Suplementacja:bcaa, monohydrat kreatyny, białko wpc , aakg, przedtreningowka (mesomorph)
Dzienna dieta : zrodla bialka to przedewszystkim kurczak i jajka , zrodla wegli to pieczywo" wasa 3 zboza" ziemniaki , czasem kasza gryczna , a zrodla tluszczy to oliwa z oliwek, masło , tran,orzechy
Cwicze silowo po 45min. Do 1,20 h (powiedzialbym, ze bardzo intensywnie) 5 razy dziennie(w sumie 6 bo zwykle w soboty robie interwaly), po treningu krece 15min. Lub 20 min. Na rowerku .
Ogolem mam aktywny tryb zycia , malo 'odpoczywam' , spie okolo 8h , jezdze rowerem okolo 10km dziennie .
Przyjmuje teraz na redukcji 2800kcal i widze spadek tkanki tluszczowej na wadze i na sobie (wedlug mojej 'amatorskiej' wagi moj poziom tluszczu wynosi 18%, chociaz w to watpie poniewaz wszystkie miesnie sa dobrze widoczne , powiedzialbym tak na oko , ze mam okolo 10-12% bf ) jestem teraz na diecie low carb (150g wegli ,170-190g bialka , tluszcze okolo 140-165g) wracajac do sedna pytania - zostac na diecie low carb przy masie mięśniowej ? - rowerek 15 min. Bezposrednio po treningu wystarczy? Ile kalori mam miec , w sensie ile mam wyjsc na '+' ? Da rade zrobic bf 8% przy 'masie' ?
Z gory Dziękuje za odpowiedź !
Pozdro!

Witam!

Piszę tę wiadomość, ponieważ chciałbym zacząć na dobre przygodę z siłownią, ale kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać...
Przeczytałem masę informacji w internecie na ten temat, lecz nie wiem czy te rady bądź też informacje są wiarygodne, ponieważ zdania są bardzo podzielone.

Miałem już dość spory kontakt z siłownią, treningami, ale niestety bez większych zobowiązać tzn. bez trenera personalnego, dobrze zbilansowanej diety, planu treningowego bądź też jakiejkolwiek suplementacji. Jestem najzwyczajniejszym laikiem w tych sprawach, więc potrzebuję rady fachowca.

Jestem mężczyzną, mam 188 cm wzrostu, ważę ok.75 kg oraz mam 18 lat.
Tryb życia jaki prowadzę jest dość umiarkowany, ani nie spędzam bezczynnie czasu siedząc w domu, ani też nie prowadzę bardzo aktywnego trybu życia, Chodzę do szkoły, a popołudniami staram się go spędzać dość aktywnie, uprawiając sport, biegając w terenie bądź pływając.

Chciałbym poprosić o radę krok po kroku, ponieważ jak już wcześniej wspomniałem moja widza na ten temat jest zupełnie uboga...
Celem jakim chciałbym osiągnąć, nie jest przesadnie duża masa mięśniowa, ponieważ jestem dość szczupły, ale chciałbym aby moja sylwetka wyglądała zgrabnie, a mięśnie widoczne, a zwłaszcza mięśnie brzucha (podobno tzw. trening ''na rzeźbę'')

Mam do Pana kilka, wydaje mi się podstawowych pytań:

- Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta? (co powinienem jeść, a czego wręcz nie mogę chcąc osiągnąć wyżej opisany cel).

- Jaki stosować plan treningowy? Obowodowy czy na poszczególne partie mięśniowe? (rodzaje ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, czas odpoczynku, ilość obciążenia, intensywność treningu, jak powinna wyglądać regeneracja między treningami, ile dni w tygodniu powinienem odbyć trening i w jakiej porze, jak powinna wyglądać rozgrzewka, trening cardio, rozciąganie przed, w trakcie, jak i po treningu, co jaki czas i jak urozmaicić bądź zmienić trening, aby nie ''zanudzić'' organizmu, itp.)

- Co z suplementacją? Stosować suplementy od samego początku, czy jakiś czas później, a jeśli tak to jakie, aby pomóc osiągnąć pożądany efekt? (jakieś rekomendowane marki?)


Z góry bardzo dziękuję i serdecznie pozdrawiam.

Jan

Witam ! Mam 15 lat , trenuję kickboxing od 10 miesięcy i chciałbym się się dowiedzieć co robić poza treningami żeby nabyć mięśnie i wytrzymałość itd. Co jeść i co jaki czas. Z reguły jest szczupły , mam 178 cm. wzrostu i ważę ok. 60 kg . Pozdrawiam.

Nazywam się Cyprian i mam sprawę do pana. Jestem 14-latkiem i chciałbym wyrzeźbić porządną sylwetkę. Według mnie w większości jestem ektomorfikiem bo jestem wąski w barkach i chudy a także jestem wysoki. Mam 177 cm wzrostu ważę około 53 kg. Chciałbym żeby poradził mi pan co z kolei robić aby wyrzeźbić umięśnioną sylwetkę. Będę ćwiczył w te wakacje na siłowni i nie wiem jak się odżywiać bo bez diety porządnej sylwetki nie wyrzeźbię ile trenować w tygodniu i w jakiej kolejności ćwiczyć dane mięśnie a także jak dużo powtórzeń i ile serii ćwiczeń

Cześć,
Czy prawdą jest że jeżeli podczas snu regenerujemy swoje siły i budujemy mięśnie to tak jak po treningu je się białko i węgle warto tak zrobić przed snem (30 minut /1 h przed snem) np 100g ryżu + 200 g piersi z kurczaka + opcjonalnie jakieś witaminy/minerały na lepszy sen ??