Witam mam 23 lata staż na siłowni 2 lata z przerwami. Teraz ok 5 miesięcy bez przerw. Od nowego roku planuje przejsc na redukcje moja waga to 97 kg przy 178 cm. Trening sobie ulozylem ale to tylko 20% efektow jak wiemy. Chodzi mi glownie o diete i o rozklad b/w/t/kgmc. Jak to powinno u mnie wygladac gdyz jestem endomorfikiem i mam sklonnosci do przybierania tluszczyku. moje zapotrzebowanie to ok 3400-3500 kcal.
Dziekuje za odp pozdrawiam.

Witam. Mam 185cm wzrostu i waze 105kg. Przedstawiam dietę którą sobie rozpisałem. Jest to dieta na redukcję. Zaznaczam, że trenuję na siłowni 4x w tygodniu. Po każdym treningu robiąc areoby minimum 20 minut lub więcej.

190g białka, 280g wegli, 70g tłuszcz

1. Płatki owsiane 100g, rodzynki 40g, banan 50g, orzechy włoskie 30g (jako owsianka z dodatkami) - 717kcall (mocny posiłek, bo po nim jest trening)
2.Ziemniaki ugotowane 3 całe (300g), pierś z kurczaka 250g, brokuły 200g (po treningowy posilek) - 532 kcall
3.Ryż pełnoziarnisty 50g, pierś z kurczaka 250g, brokuły 200g - 473kcall
4. Sałatka - 2 pomidory, ogórek świeży, cebula,rzodkiewka,papryka, delikatnie polane jogurtem naturalnym
5. Omlet z 4 całych jaj, 2 kromki chleba orkiszowego - 507kcall

cos do zmiany ?

z góry dziękuje i pozdrawiam

Witam potrzebuje pomocy w diecie redukcyjnej
musze spalic troszkę tkanki tłuszczowej by pozniej znowu zacząć budowe masy
wiek 18 lat waga 74 kg wzrost 170 cm
zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi na kalkulatorze potreningu ok 3200 cal
i tutaj pojawia sie juz problem jakie proporjce makroskladnikow przyjac
z wzgledu na czas jestem w stanie jesc dziennie te 5 posiłków tylko na 1 posiłek wychodzi po 580 cal około i nie mam zielonego pojęcia jak te calorie nabić w tych posilkach czym dokladnie jakie potrawy albo najlepiej gotowe posilki ktore moglbym zabrac z soba np do szkoły

Zamierzam wyrzeźbić ciało. Ogólnie jestem dobrze zbudowany, mam 19 lat, 182 cm wzrostu i 75 kg wagi. Czynnie uprawiam sport, jem zdrowo, ale ZA DUŻO, tego jestem pewien. Jak powinny wyglądać proporcje makroskładników w moim odżywianiu ? Ilośc gram na 1kg masy ciała ?
Pozdrawiam

Witam mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej. Mam 22 lata waga 77 kg, wzrost 181 cm, poziom BF 20%, jestem endomorfikiem. Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu 3x/7 wyszło mi 2000 kcal moje pierwsze pytanie brzmi jaki rozkład makroskładników zastosować żeby tłuszcz w miare szybko schodził ? W sieci spotkałem się z różnymi propozycjami jedni twierdzą aby białka było więcej niż węglowodanów inni znowu żeby węglowodanów było więcej na początku diety a pod koniec aby wyrównać poziom węglowodanów i białka. Proszę o poradę i wytłumaczenie dlaczego właśnie tak a nie inaczej. Czy zastosować rozkład 50% białka, 30% węglowodanów, 20% tłuszczy czy inaczej 4/4/2 ?
Pytanie drugie jeśli nie będę jadł tych 2000 kcal tylko np. 1800 to ten tłuszcz nie będzie efektywnie schodził ? Wiem że jeżeli nastąpi stagnacja to należy te kalorie obciąć aby był kolejne efekty ale ogólnie jeżeli zacznie się ze zbyt małego progu to duży błąd ? czy po prostu będzie ten tłuszcz schodził ale nie zbuduje nic masy mięśniowej.
Pytanie trzecie jeżeli byłbym na diecie IF i moje okno żywienia zaczynałoby się po treningu to czy lepiej od razu po treningu do 45 minut wypić białko serwatkowe + proste węglowodany a dopiero później posiłek czy lepiej poczekać godzinę po treningu i wtedy wypić białko i zjeść posiłek.

Obliczyłem swoje zapotrzebowanie dzienne (http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw) , mianowicie : 351węglowodanów_210białek_62tłuszczy.
Co mam teraz z tym zrobić? Jak ułożyć sobie przykładowe 5 dań ?
Ponieważ wiem że trzeba jeść mało ale często .
Pomóżcie , z góry dziękuję .