Rozkład Makroskładników ?

Witam mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej. Mam 22 lata waga 77 kg, wzrost 181 cm, poziom BF 20%, jestem endomorfikiem. Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu 3x/7 wyszło mi 2000 kcal moje pierwsze pytanie brzmi jaki rozkład makroskładników zastosować żeby tłuszcz w miare szybko schodził ? W sieci spotkałem się z różnymi propozycjami jedni twierdzą aby białka było więcej niż węglowodanów inni znowu żeby węglowodanów było więcej na początku diety a pod koniec aby wyrównać poziom węglowodanów i białka. Proszę o poradę i wytłumaczenie dlaczego właśnie tak a nie inaczej. Czy zastosować rozkład 50% białka, 30% węglowodanów, 20% tłuszczy czy inaczej 4/4/2 ?
Pytanie drugie jeśli nie będę jadł tych 2000 kcal tylko np. 1800 to ten tłuszcz nie będzie efektywnie schodził ? Wiem że jeżeli nastąpi stagnacja to należy te kalorie obciąć aby był kolejne efekty ale ogólnie jeżeli zacznie się ze zbyt małego progu to duży błąd ? czy po prostu będzie ten tłuszcz schodził ale nie zbuduje nic masy mięśniowej.
Pytanie trzecie jeżeli byłbym na diecie IF i moje okno żywienia zaczynałoby się po treningu to czy lepiej od razu po treningu do 45 minut wypić białko serwatkowe + proste węglowodany a dopiero później posiłek czy lepiej poczekać godzinę po treningu i wtedy wypić białko i zjeść posiłek.