Witam

Zacząłem 2 tygodnie temu swoją przygodę z siłownią. Moim zamiarem jest nabranie masy ponieważ jestem typem tzw wieszaka :-) 188 cm wzrostu 77 kg szczupły.
Mam wokółprełno dorazających - ale wolę spytać specjalistę. Trener na siłownie gdzie chodzę zaleca mocne preparaty węglowodanowe z białkiem, na szybki wzrost masy.
Jakie preparaty kupić, nie mam problemów zdrowotnych - i jestem zdeterminowany na silny i trwały wzrost masy. Ćwiczę codziennie ok 2h

kcal B [g] W [g] T [g]
4:00

Płatki owsiane 100g
366,00 13,50 54,50 7,00
Banan 180g
162,00 1,96 36,43 0,59

10:00
Serek wiejski 350g
339,50 38,50 7,00 17,50
Chleb baltonowski 100g
238,00 6,15 50,00 1,20

17:00
Pierś z kurczaka 200g
228,00 44,00 4,00 4,00
Ryż 100g
350,00 8,40 75,50 1,60
Kalafior 100g
20,00 2,00 2,50 0,00
trening 18:00-19:30

20:00
Ryż 100g
350,00 8,40 75,50 1,60
Jaja kurze 120g
166,80 15,00 0,72 11,64
Oliwa z oliwek 20ml
164,80 0,00 0,00 18,32



Suma kcal:2385,10 B:137,91 W:306,15 T:63,45

tak wygladala moja dieta do teraz (wiem tragiczna)
moje zapotrzebowanie to kcal: 3865 W:531 B:145 T:129

jak moge zmienic moja dieta jezeli chce isc na mase?

Witam! Czy znalazłby się tu ktoś, kto mógłby mi ułożyć jakąś (NIE DROGĄ!!!) dietę? (Co jeść, ile jeść, kiedy jeść)?
Zależy mi na tym by szybciej rozbudować masę mięśniowa. A dobra dieta mi w tym pomoże :)

Wiek:19
Wzrost 169cm
Waga: 64.5kg
Wskażnik BMI: 22,4
Poziom tkanki tłuszczowej ok: 13.9%

BĘDĘ WDZIĘCZNY ZA WSZELKĄ POMOC!!! Pozdrawiam! :)

Witam
Panie Michale mam 24 lata wzrost 192cm moja waga to 77kg obwod pasa 86cm pracuje na system trzy zmianowy w godzinach pracy 6-14 14-22 22-6 i mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trening czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10

Czesc , jeste ektomorfikiem waze 65kg mam 178cm wzrostu i mam 16 lat .Jak narazie moim celem jest wzrost masy , okolo 0,5kg na tydzien .Liczac kalorie mam nadwyzke kaloryczna , chodze 4 razy w tygodniu na silownie .Moim problemem jest to ze w szkole mam tylko zwykle kanapki a w domu jem tzn obiad mamusi xd+ jakas kolocja .Pomogl by ktos w dopasowaniu idealnej diety na mase .Dodam ze kupilem bialko lecz jeszcze go nie otwieralem .Zgory dzieki

Siemka mam 16 lat zaczełem 3 mies temu chodzic na siłownie i 2 miesiace cwiczyłem w domu mam problem bo dużo słyszy sie ze masa bięsniowa nie przyjdzie gdy nie będzie dobrej diety chcem wziąśc sie za diete tylko nie wiem jak .;/ warze 70 kg chodze na siłownie 4 dni w tygodniu
nie chcę stosowac odrzywek bo jestem temu przeciwny prosze o pomoc