Nie długo kończę zrzucać tkankę tłuszczową i chciałbym przybrać trochę na masie mięśniowej. Aktualnie mój tydzień treningowy wygląda mniej więcej 3-4 razy w tygodniu basen (1-1,5km nonstop pływania)+ 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe (pompki, przysiady, brzuszki, podciągania na drążku).
Pytanie 1: jaki wtedy przyjąć współczynnik do wyliczania masy?-> 1,3, czy 1,5
Pytanie 2: nadwyżkę kaloryczną stosować tylko w dni treningowe, czy każdego dnia?
Pytanie 3: czy zredukować basen lub przestać chodzić przez jakiś czas?
Sam wstępnie myślałem nad tym, by w dni treningu siłowego dać nadwyżkę kaloryczną (np. 200kcal), a przy dniu gdy chodzę na pływalnie spożywać tylko tyle co wynosi zapotrzebowanie kaloryczne.
Co jest bardziej poprawne?

Witam. Aktualnie "rzezbie" swoj brzuch na lato, stosujac diete i dobre jakosciowo skladniki. Efekty widac po niecalym miesiacu katowania brzucha z dieta! :) Nie obliczalem bilansu, ani nie ukladalem jakos specjalnej diety, jednak uzzywam dobre jakosciowo skladniki i komponuje posilki :) ! Zaznaczylem "wzrost masy" bo takie diety mozna stosowac i na mase i na rzezbe, zalezy czy wiecej wegli pochalniamy czy bialka. A wiec moj plan wyglada mniej wiecej tak i czesto go zmieniam (DZIŚ) :
I posilek :
-placki z maki zytniej i otrebow owsianych + maslanka i banan (placuszki smazone na odrobinie oliwy)
II posilek :
2-3 kanapki z chleba orkiszowego lub zytniego z wedlina drobiowa + warzywka i jajko gotowane
III posilek :
(dzis tradycyjnie, niedziela nie chce sie kombinowac :D ) ryz, kurczak w curry z warzywami duszonymi na patelni
IV posilek :
jablko + np serek wiejski
V posilek :
lekka salatka z tunczykiem, mixem salat, pomidorkami koktajlowymi i czosnkowym (joguirt naturalny,sol,pieprz,wyciskany czosnek)
POZDRO SPORTOWE SWIRY!

Witam
jestem ektomorfikiem o wadze 70 kg wzrost 173 cm grupa krwi AB, chciałbym dobić do 77-80kg, jednak przy usyskaniu suchej masy mięśniowej, dodam, iż ćwiczę z przerwami od ok. 8 lat, z tym, że od j 4 lat waga oscyluje w okolicach 70kg (ale pojawiają się kilkumiesięczne przerwy) , jak zaczynałem byłem bardzo chudy 47,5 kg stosowałem przeważnie odżywki typu gainer i jadłem niemal wszystko, dziś patrząc na swój wygląd chciałbym trochę zmienić swoją sylwetkę, przybrać na masie i zredukować trochę tłuszczu, czy jest to możliwe? dodam, iż pracuję na 3 zm w fabryce i zachowanie 5 posiłków czasami staje się trudne ze względu na rozregulowany sen , plan dnia i pory żywienia. Jeśli istnieje możliwość to chciałbym zamówić (kupić) u Pana plan żywieniowy z uwzględnieniem 3 zmianowego charakteru i pracy i ustaleniem optymalnej pory treningowej dla każdej ze zmian.
Proszę o pomoc

Przesyłam wyrazy szacunku i pozdrowienia.

Witam. Mam 17 lat , mierzę 172cm wzrostu oraz ważę 72kg. Trenuję zawodowo piłkę nożną , bo od 6 roku życia , od 2 miesięcy uczęszczam na siłownię 3/4 w tygodniu , ćwiczę w domu w dni wolne od siłowni, a oprócz tego od tygodnia sięgnąłem po Cm3. Myślę jeszcze nad białkiem , aby uzupełnić dietę , gdyż nie dostarczam tyle białka dziennie ile powinienem. Zależy mi przyroście masy mięśniowej , ćwiczę w domu oraz jem wartościowe przedmioty , ciemne i jem regularnie co 3/4 godziny. Czy mój plan treningowy jest dobry oraz czy powinienem coś zmienić i czy dodać Whey 100 do trybu życia? Pozdrawiam.

Witam, ostatniego czasu dość kombinowałem z dietą, zadałem parę pytań na Zapytaj Trenera (myślałem, że niektóre porady mi pomogą) i po części nie rozumiem rezultatów bo wydaje się być wszystko w porządku... Rozkład makroskładników wygląda następująco :

Zapotrzebowanie 3219 kcal (B: 150g, W: 486g, T: 75g)
(Dodane +500 kalorii)

No i efekt jest taki, że uzupełniam dziennik już dłuższy czas i jaki jest rezultat ? Tracę na wadze, z wagi około 75,5 zszedłem na 74,2. Jak ? Nadwyżka kaloryczna, 0 cardio, każdy posiłek zawsze zjedzony co 2-3 godziny. Oto mój plan diety : http://images.tinypic.pl/i/00630/xutq3knkeldu.png
(do wszystkich posiłków oczywiscie dodawane warzywa, lecz nie wpisuje ich w makro)

Oto moja sylwetka.
http://pics.tinypic.pl/i/00630/fpksz1qw6446.jpg

Jeśli chodzi o geny to chyba połaczenie mezo z ekto ;) jeśli dobrze mi się wydaje.

Co zrobić, żeby nabrać w końcu tej masy ? Makro wydaje się spoko, może jeden cheat meal w dniu ? Czekam na odpowiedź. A co do suplementacji... CM3, BCAA G-Force (wczesniej jeszcze Max Carb, ale wliczane w makro) Pozdrawiam.

Witam. Chcialbym zaczac swoja przygode z siłownią lecz jestem osobą chudą. Mój wzrost to okolo 175 a waga okolo 57kg . Pomoglby mi ktos zbudowac jakis plan/ diete na jak najszybszy przyrost masy? Potrzebne mi to po to abym mogl zbudowac mase miesniową. Pozdrawiam .