Witam :D Chciałem prosić o sprawdzenie i ocenienie mojego planu treningowego , w tym planie narzucam nacisk na poszerzenie pleców głownie najszerszego poniewaz jest slaby i powiekszenie ogólne klatki jak i poprawienie ramion.. trenuje już ponad 20 miesięcy bez przerw i do 17miesiaca cwiczylem planem 3 dniowym i teraz na jakieś 6miesiecy moze wiecej chce cwiczyc planem 4 dniowym moze przyniesie to lepsze efekty,prosze o odpowiedz chetnie wyslucham kazda opinie i uwagi :)



PONIEDZIAŁEK : Klatka-Plecy-Łydki

-Wyciskanie sztanga skos góra 12-10-8-8 i jeżeli czuje że nie dałem z siebie wszystkiego robie dropset
-Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 12-10-8
-Wyciskanie sztanga skos dół 12-10-10
-Rozpiętki poziomo 12-10-10

-Podciąganie 5 serii MAX
-Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 15-12-10-8

-wspięcia na palcach siedząc 20-15-12
-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3 serie staram się dojść do 30tu powtórzeń wszystko z dopięciem , łydki jak przedramie.. Duża liczba powtórzeń ,stawiamy tu na intensywność ( ale moze sie myle :rolleyes: )

WTOREK : BARKI-NOGI

-Unoszenie w leżeniu hantli tył barków ( nwm jak sie nazywa to ćwiczenie ) 15-12-12
-Wyciskanie hantli w górę/Wyciskanie zza karku na maszynie smitha 12-10-10-8-6
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( DROPSET )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 12-10-10

-Przysiady 16-10-10-8-8-6
-Wyciskanie na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10

ŚRODA OFF

CZWARTEK : PLECY-KLATKA-ŁYDKI

-Podciąganie się 4 serie MAX
-Wiosłowanie podchwytem 12-10-8
-WIosłowanie nadchwytem 10-8-8
-Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie 12-10-10
-Martwy ciąg 12-10-10

-Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi 12-10-8
-Rozpiętki skos góra 12-10-10

-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3s do 30 powt.

PIĄTEK : TRICEPS-BICEPS-BARKI ( biceps triceps superserie )

-Wyciskanie francuskie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
-Ściąganie uchwytu górnego jednorącz/prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantelką/Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 15-12-12 ( wybieram sobie jedno z tych trzech ćwiczeń co trening )
-Pompki na poręczach 2s MAX
( Zależy mi głownie na mocnym rozbudowaniu tricepsa )

-Uginanie ramienia sztangą prostą chwytem szerokiem/wąskim ( 8 szeroko 6 wąsko/12-10-10-8) 4 serie lub normalnym chwytem robie sobie przemiennie co tydzien..
-Uginanie ramienia jednorącz w oparciu o modelitewnik 12-10-8
-Uginanie ramienia hantlami z rotacją 12-10-8/modlitewnik sztanga łamana?
- DROPSET 8-10-12 dwie serie
(Uwagi do bicepsa też mile widziane,byłbym skłonny zamienic to ćwiczenie z rotacją na jakieś inne kształtujące szczyty)
( ogólnie to pierwsze ćwiczenie chciałbym zostawić drugie moge zamienic też na jakieś które buduje mase bicepsa a ostatnie ktore kształtuje właśnie szczyty )

-Wznosy hantli do przodu z rotacją/lub sztangą 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( BEZ DROPSETU,DUŻE CIĘŻARY )

Witam
Mam problem z górną częścia klatki piersiowej czy może mi ktos doradzić jakie ćwiczenia wykonwywac aby uwidocznić tą część.klatki. Aktualnie na ta partie wykonuje wyciskanie sztangi lub hantli na skosie w góre
Pozdrawiam

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
Sztanga skos w góre 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie waskie 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
przysiady na hak maszynie 5x5


Siła pull:
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
podciąganie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
szrugsy 5x5
łydki 3s

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x

Pull hipertrofia:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
facepull 3s
odwrotne rozpietki 3s
MC 4x
Wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s
łydki 3s


Brzuch to we wlasnym zakresie 2x w tyg
łydki dałem do pull zeby push nie odstawal tak bardzo objetoscia od pull :) tez we wlasnym zakresie je robie



P.S. Aha, i czy dorzucić coś izolowanego na dwugłowe (jak tak, to gdzie?), czy same przysiady, wykroki, mc starczą ?

proszę o ocenę planu, innych partii nie wypisuje tylko sam priorytet
pon: nogi, barki
wt:plecy, triceps ciężko
1. pompki na poręczach 4s 10-8
2.wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-8
czw:klatka lekko, biceps
1.wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4s 12-8
2. wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4 12-8
3.rozpiętki 4s 12-8
nd:klatka ciężko, triceps lekko
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 (z tego 2 serie rozgrzewkowe)
2.wyciskanie sztangi głową w góre 4s 12-8
3.wyciskanie hantli głową w góre 3s 12-8
4.francuz z hantlem oburącz 3s 10
5.francuz z hantlem jednorącz 3s 10
6.francuz leżąc 3s 10

Siema, mam problem z klatka otóż słabo mi rośnie co może być przyczyną, mój trening

wyciskanie na płaskiej 4x10-12
wyciskanie sztangielek skos w góre 4x10-12
wyciskanie złączonych sztangielek 4x10-12
rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w gore 4x10-12
sciąganie linek wyciągu dolnego 3x10-12

mój staż na siłce to prawie 2 lata, cwicząc zawsze sciagam barki do tyłu i wgl, czy mam cwiczyć 2 razy w tyg czy raz lepiej? help!

Witam plan jest zaplanowany na 4x w tyg mało seri na nogi z powodu, że moim celem juz nie są nogi i zależy mi tylko na utrzymaniu w miare ich siły i masy a za priorytet stawiam sobie tu klatke szczegolnosci gore i biceps