Witam! Moglibyście mi podać przykładowy dzień co zjeść - chodzi mi konkretnie co na śniadanie/obiad i tak dalej (5 posiłków) przy zapotrzebowaniu: kcal 2200 / Węglowodany = 1200kcal = 300g / Białko = 660kcal = 165g / Tłuszcze = 440kcal = 50g. Jestem w tym zielony, także proszę o pomoc. Z góry dziękuję.

Od jakiegoś czasu walczę z odtłuszczaniem i zbieram coraz więcej informacji na temat odpowiedniej dietetyki jak i metodyki treningu dla siebie a,że jestem endomorfikiem z grupą krwi zero to od jakiegoś czasu mam mały zawrót głowy związany z różnymi informacjami dotyczącymi co mogę a czego nie mogę jeść.Znalazłem stronę z artykułem który traktuje o tym co mogę jeść i muszę przyznać że zwariowałem po nim.http://www.atlasdiet.pl/dietakrwi0.php
Co do niektórych rzeczy których nie mogę jeść jestem przyzwyczajony ale to że owsianki nie powinienem to spadłem z fotela.
Zawsze myślałem,że zdrowszego śniadania nie ma a tu szok.Przeanalizowałem to co jem i stwierdziłem,że mogę spróbować innego sposobu odżywiania ale jakiego,co na śniadanie itd?
Będę wdzięczny za każdą radę.

Witam serdecznie! Na początku chciałem wyrazić podziw dla Pana niesamowitej wiedzy, zaangażowania, uśmiechu i cennej inicjatywy wychodzącej naprzeciw takim ludziom jak ja.
Mam 19 lat. 195 cm wzrostu a moja waga od roku wahała się od 90,5 do 94 kg. Od około 1,5 roku ćwiczę fitness, (progamy typu P90X, 10minute trainer od Tonego Hortona) czyli ACT. Od miesiąca korzystam w domu z hantli, gryfu, ławki i stojaków - wolne ciężary. Starając się przeplatać ćwiczenia Full Body Workout na tym sprzęcie, dodaję po nich na końcu trening brzucha, zaś potem ok 20 minut cardio.(Bez liczenia rozgrzewek i streczingów) (Na więcej nie mam siły) Łącznie trening zajmuje mi niecałe 2h. I tak 3 razy w tygodniu. Mój problem polega na tym że mimo treningów nie mogę pozbyć się podskórnego tłuszczu z brzucha który znacznie zasłania dolne partie prostych brzucha. Powody są dwa - nie mam restrykcyjnej i monotematycznej rozpisanej diety która umożliwiłaby mi redukcję tego tłuszczu. To zawsze była moja bolączka - brak wiedzy o odpowiednich dawkach danych posiłków,mikro i makroskładników itp. A drugi powód to cardio - im więcej się go robi tym bardziej spala się tłuszcz. Ja wykonuję go 3x w tyg czasem zdarzy się że czwarty raz dorzucę w jakiś nietreningowy ranek na czczo, w nadziei, że to pomoże. Ale to 70% sukcesu stanowi właśnie żywienie... Potrzebuję więc opracować za Pana, i innych zainteresowanych pomocą dietę, która pomoże mi spalić ten nieszczęsny tłuszcz, ale nie spowoduje utraty mięśnia biorąc pod uwagę dość intesywne ćwiczenia FBW 3x w tygodniu.
Suplementów nie zażywam z braku funduszy. Jedynie zwykłe witaminy od FA multi active formula. Raz dziennie w nietreningowe i 2x dziennie w treningowe (by lepiej uzupełnić niedobory witamin z grupy B) Staram się jeść produkty nie przetworzone. W czasie treningów w ramach izotonika piję 700ml wody + 1/3 wyciśniętej cytryny, szczyptą soli i łyżką miodu. Cukru spożywczego nie używam. Pije tylko zieloną herbatę. Wodę często mieszam z sokiem z cytryny na spalanie tłuszczu. Być może spożywanie mleka które uwielbiam nie pomaga mi w zatrzymaniu odkładania się tłuszczu.
Może powiem jeszcze co do tej pory starałem się jeść :
1. Na śniadanie albo jajecznica 4-5 jajek + kanapka z warzywami, albo ok 100 gram płatków owsianych ze 100 ml mleka.
2. Na drugie śniadanie w zasadzie to samo lub serek wiejski 200g z suszonymi wiśniami i bananem przed treningiem. Lub miska płatków różnego rodzaju do 400-500 ml mleka.
3. Po treningu bardzo różnie. Np 3 wafle ryżowe posmarowane miodem i do tego owoc lub serek wiejski. Albo znów płatki z mlekiem.
4. Kawałek mięsa, filetu z kuraka do tego nieco ziemniaków lub 2-3 kromki chleba razowego i mała sałatka warzywna.
5. Kolacja to puszka tuńczyka z jajkiem, z warzywami typu czerwona cebula, czerwona fasola, żółta papryka, pietruszka, sałata, kukurydza - (wysoki IG wiem)
Dodam tylko że nie jestem zwolennikiem diety białkowo-tłuszczowej z uwagi na ew problemy zdrowotne, oraz że często spożywam produkty smażone na zwykłym oleju typu kapusta, jajecznica, kotlet schabowy.
Liczę na to że wyczerpałem temat. Trochę przydługo ale to mój pierwszy taki post z dziedziny żywienia kierowany do innych. Pozdrawiam i dzięki za pomoc z góry.

Witam.
Czytałem dziś sporo na temat redukcji jak i na temat tego co należy spożywać a co nie.
Przeglądałem produkty , liczyłem kcal jak i wartości "białko,węgle,tłuszcze" no i o to stworzyłem taki jadłospis.

Zapotrzebowanie 2730 kcal (B: 219g, WW: 41g, T: 188g) moja waga to 104 kg wzrost 184 i wiek 21 lat.
A oto dieta:
Śniadanie:
płatki owsiane
jaja kurze całe
pomidor
odzywka białkowa z mleczkiem
554 kcal (51 białka 41 węgli 22 tłuszczu)

II śniadanie:
serek wiejski
pomidor
ogórek świeży
orzechy wiejskie
600 kcal (39 białka 9 węgli 48 tłuszczu)

Posiłek przed Tren:
pierś z kurczaka
warzywa na patelnie
oliwa z oliwek
464 kcal (47 białka 14 węgli 24 tłuszczy)

Posiłek po tren:
Makrela
Brokuły
Oliwa z oliwek
Papryka czerwona
Odzwka białkowa z mleczkiem
737 kcal (67 Białko 16 Węgle Tłuszcze 47)

Kolacja:
twaróg póltlusty
pestki słonecznika
397 kcal (28 białka 12 węgli 26 tłuszczy)

A więc idę dobrym tropem czy jest coś do poprawy ?? Domyślam się , że pewnie kolacja bo nie miałem szczerze pomysłu na to. :/ czekam na odpowiedzi oraz na rady które będę mógł wykorzystać.

Witam mam pytanie czy jako Węglowodany mogę spożywać na Śniadanie nie wielką ilość pieczywa np:od 60-100 gr czy zastąpić pieczywo innym produktem jeśli tak to jakim?Obecnie ważę 79kg mam 168 cm wzrostu mam około 20%tłuszczu chciałbym osiągnąć około 7-9% i teraz czy 160gr białka 230gr węglowodanów i 50g tłuszczy bedzie dla mnie odpowiednim wyliczeniem przy czym nie chciałbym tracic zbytnio na wadze.

Ma 18 lat, waże 58 kg przy wzroście 1,71m, mam typowo sportowa budowe: odpasa w gore jestem bardzo drobna, natomiast nogi i pośladki (które są moja zmora) mam dość mocno rozbudowane. chciałabym trochę schudnać (proszę nie segerować się moją wagą) Ćwiczę co drugi dzień (od roku prowadze aktywny tryb życia), w dniu treningu wstaje o 5.30 i o 6.00 idę biegać około 40 minut(póki co sa to marszobiegi, co tydzień zwiekszam bieg o 1 minute, aktualnie: 4 min biegu i 1 min marszu), a po południu lub wieczorem robie trening siłowy 30-40minut (jednego dnia: klatka piersiowa, plecy, ramiona. drugiego: nogi i posladki. trzeciego cale ciało i czwartego cardio). Zjadam około 1700 kcal (jest to moje wyliczone zapotrzebowanie, aby schudnąć, a aby utrzymać wage wynosi ono 2300 kcal). Nie wiem czemu ale (w dni nie trendowe) jem tak ze 2 pierwsze posiłki składają się glównie (ale nie tylko) z weglowodanów, jeśli to zle to powiedzcie mi o tym), a i ograniczylam do minimum nabal, jem tylko 1-2 razy w tygodniu twaróg chudy.
dzien treningowy
6.00 bieg 40 minut
po powrocie około 7.00 śniadanie: jakieś owoc (np mała miseczka borówek) omlet z jednego jajka i 2 bialek z wędlina z indyka + masa pomidorkow koktajlowych albo zwykłych
około 9.30 cos przegryzam: mała garstka orzechów/talerz zupy ewentualnie
12.30 kanapki (chleb żytni, chuda kiełbasa/indyk dużo warzyw)/ platki owsiane
16.00 obiad: kurczak z ryżem brązowym z warzywami lub sosem słodko-kwaśny/ ryba pieczona z ziemniakami i salatka itp.
około 18-19 robie trening siłowy bądź cardio i po tym jem przeważnie tylko białko i trochę węglowodanów prostych: kurczak z warzywami lub sosem słodko-kwaśny.
dzien nie treningowy roznie się tylko mniejszym spożyciem bialka, bo moje sniadanie składa się głównie z węglowodanów złożonych, na kolacje przeważnie jem zupy.
to już koniec, dziekuje dla wytrwałych, za przeczytanie i proszę odpowiedzi (mogą być równie dlugie :P )