Zaczynam z siłownią czyli również z dietą, mój cel to wzrost masy ciała do 80kg, aktualnie 67kg/186cm/19lat.
1. W diecie białko roślinne jest tak samo ważne jak zwierzęce? Którego mam więcej spożywać?
2. Nie jem ryb, czy są one konieczne w diecie?
3. Wiem że oliwa z oliwek oraz orzechy podbijają kalorie, jakie są inne równie skuteczne produkty?
4. Patrząc w lustro nigdzie nie widzę tłuszczu, czy w takiej sytuacji spożywanie większych ilości tłuszczy mi nie zaszkodzi?
5. Czy picie białka bezpośrednio po skończonym treningu to dobry pomysł? Spotkałem się z opinią że po treningu białko się nie przyswoi i lepiej brać ok 30 min po zakończeniu, nie wiem ile w tym prawdy.

Chcę zrzucić nieco tłuszczu, nie tracąc bardzo dużo mięśni na które bardzo ciężko pracowałam. Postanowiłam wspomóc się kreatyną. W sklepie z odżywkami uzyskałam poradę aby wybrać jabłczan który podobno absorbuje mniej wody (nie chodzi mi o wodę pod skórą,tylko tą w mięśniach). Nie jestem dobrze poinformowana w tym temacie, czy to ma jakiś sens,czy ktoś mógłby mi wyjaśnić, powiedzieć jaki rodzaj kreatyny jest najlepszy w wyżej opisanej sytuacji?

Witam od jakiegoś czasu biore spalacz tłuszczu Thermo Shape 2.0 lecz zainteresowałem się BCAA Activ Lab - BCAA - Xtra, pytanie moje jest takie czy kiedy kupie BCAA to mogę brać dalej spalacz czy nie ma sensu brać obydwu naraz.

Witam.
Od ponad roku regularnie trenuje na siłowni, zacząłem to przygodę już dużo wcześniej ale miałem sporo przerw. Obecnie waże około 75 kg przy wzroście 176 cm. Od pomad 2 miesięcy stosuje dietę z zapotrzebowaniem na kalorie około 2950 kcal. Dało to przyrost masy około 3 do 4 kg. Ale niestety nie jest to czysta masa mięśniowa. Od 2 tygodni stosuje też odżywke białkowo-weglodowanową 2xdziennie co sprawiło że sporzywalem dziennie około 3100 kcal. Mam siedzącą pracę, trenuje 3 razy w tygodniu (klatka-biceps, barki-triceps,plecy-nogi, 4cwiczenia po 3 serię na każdą partie, po każdym treningu robię też brzuch). Wygladam dużo lepiej niż rok temu, ale pojawiła się warstwa tłuszczu, głównie na dole brzucha. Chcę zmniejszyć ilość spożywanych kalorii do około 2850 ( białko 135g, tłuszcze 82g i węglowodany 392 g), odżywke stosować raz dziennie (między posiłkami lub przed treningiem). Jeśli chodzi o trening to chce zmniejszyć ilość ćwiczeń siłowych do 3 na każdą partie(lub superserie) a po każdym treningu robić areoby przez 20 - 25 min (orbitrek),myślałem też o robieniu pompek po treningu... Czy takie zmiany dadzą oczekiwany efekt czyli spalenie tkanki tłuszczowej i uwidoczniła mięśnie? Jeśli nie to jakie zmiany wprowadzić w diecie i treningu ?
Pozdrawiam
Patryk

Trenuje od ok 5 lat. Z miernymi rezultatami.
Obecnie przy wadze 80 kg 17,5% tłuszczu (Startowałem z wagi 73 i ok 13-14%).
Jaka strategia byłaby dla mnie najlepsza, jeżeli celem jest utrzymanie wagi (ewentualnie lekki wzrost) przy jak największym spadku zatłuszczenia organizmu?
Rozpocząć od redukcji i przy ok 11% wrócić do masy (boję się zbyt dużych ubytków w masie mięśniowej przy takim rozwiązaniu)
Czy też rozpocząć masą i zacząć redukcję po osiągnięciu zadowalającej siły i zapasu masy mięśniowej? (przy takim rozwiązaniu z kolei obawiam się nadmiernego zatłuszczenia)
Jakie rozwiązania dietetyczne i suplementację stosować do wybranego rozwiązania?

Hej od października zaczęłam treningi siłowe i ciągle mam problem z rozpisaniem sobie diety (niestety nie stać mnie na porady dietetyka i trenera personalnego). Na początku chciałam się szybko zredukować, ale patrząc w lustro stwierdziłam, że nie ma to większego sensu przy braku pożądanej tkanki mięśniowej. Zaczęłam więc rozpisywać sobie diety. Aktualnie ćwiczę 5 razy w tygodniu. 4 treningi siłowe oraz 1 trening kardio. Od kwietnia chciałabym już zacząć redukcję, ponieważ widzę duże postępy, ale ciągle czuje się zalana tłuszczem :) Mam 172 cm wzrostu, na dzień dzisiejszy ważę 68,1 kg ( 18,9 kg tłuszczu i 46,7 kg mięśni). Moja dieta wygląda następująco:
W dzień bez treningu rezygnuje z posiłku potreningowego. Raz w tygodniu jem wołowinę, dwa razy w tygodniu ryba (obiad, kolacja), reszta dni kurczak. Dużo białka spożywam z nabiału (szukam tańszych alternatyw mięsa :)) Do bilansu makro nie wliczałam warzyw, a dorzucam je do kolacji i obiadu. Suplementacja tylko z białka i bcaa.

Dzień treningowy (około 2200 kcal, 2,5g- białka/kg; 1g-tłuszcz/kg- reszta węgle)
- Śniadanie (omlet)
Jajko (2):
Białko 14g
Tłuszcz 10,8
Mąka owsiana (1łyżka 12 g- 3 łyżki):
Białko 3,6g
Tłuszcz 2,4g
Węglowodany 21,9g
Banan (0,5- 60g):
Białko 0,6g
Tłuszcz 0,2g
Węglowodany 14,1g
Twaróg półtłusty (0,5 kostki):
Białko 18,7g
Tłuszcz 4,7g
Węglowodany 3,7g
Oliwa (1 łyżeczka 5 ml):
Tłuszcz 4,6g
- Obiad
Pierś z kurczaka (200g):
Białko 43g
Tłuszcz 2,6g
Ryż brązowy (50g):
Białko 3,5g
Tłuszcz 1g
Węgle 38g
Brokuł (300g):
Białko 9g
Tłuszcz 1,2g
Węgle 15,6g
Oliwa (3 łyżeczka 15 ml):
Tłuszcz 13,8g
- Przed treningiem
Ryż brązowy (50g):
Białko 3,5g
Tłuszcz 1g
Węgle 38g
Jabłko (180g):
Białko 0,5g
Tłuszcz 0,4g
Węglowodany 24,8
Jogurt grecki (3 łyżki 60g):
Białko 2,25g
Tłuszcz 5,4g
Węglowodany 3g
- Po treningu
Odżywka białkowa (30g):
Białko 26,4g
Węglowodany 1,5g
Mleko (250 ml 1,5%):
Białko 7,8g
Tłuszcz 3,5g
Węglowodany 11,5g
Wafle ryżowe (2 sztuki 20g:)
Białko 1,6g
Tłuszcz 0,6g
Węglowodany 16,2g
-Kolacja
Chleb orkiszowy (2 kromki 40 g):
Białko 7,1g
Tłuszcz 4,6g
Węglowodany 32,1g
Jajko (2):
Białko 7g= 14g
Tłuszcz 5,4g= 10,8
Pesto (łyżka 20g):
Białko 0,7g
Tłuszcz 6,9g
Węglowodany 1,3g

Proszę o porady ponieważ sama jestem początkująca i na razie poznaje swój organizm. Co powinnam zmienić w swojej diecie? Jak zacząć redukcję? Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi :)