Witam, bez zbędnych ceregieli:

172cm wzrostu, około 75kg wagi, około 18% BF

makroskładniki:
kalorie- 1800
białko- 190
węglowodany- 165
tłuszcze- 50


-1posiłek-
Jajecznica z 4 białek i 2 żółtek K:184 B:22 W:0 T:12

-2posiłek-
50g makaronu lubella spaghetti K:177 B:7 W:35 T:1
100g piersi z kurczaka K:124 B:22 W:0 T:4

-3posiłek-
100g ryżu K:357 B:7 W:80 T:1
100g piersi z kurczaka K:124 B:22 W:0 T:4

-4posiłek-
50g makaronu lubella spaghetti K:177 B:7 W:35 T:1
100g piersi z kurczaka K:124 B:22 W:0 T:4

-5posiłek-
Omlet z 4 białek i 2 żółtek K:184 B:19 W:0 T:12
Twaróg klinek, chudy, 125g K:99 B:38 W:3 T:0

-6posiłek-
Omlet/jajecznica z 4białek, 1 żółtka K:130 B:19 W:0 T:6
250ml mleka 1,5% K:113 B:8 W:11 T:3

Cheat/refeed day MAKSYMALNIE raz w miesiącu.


Podsumowanie:
kalorie: 1793
białko: 193
węglowodany: 164
tłuszcze: 48

BEZ SUPLEMENTÓW!

Co do treningu:
poniedziałek- siłowy (split)
wtorek- aeroby na orbitreku, 45 minut
środa- siłowy (split)
czwartek- aeroby na orbitreku, 45 minut
piątek- siłowy (split)
sobota- aeroby na orbitreku, 45 minut
niedziela- wolna


Start od najbliższego poniedziałku (13.01.14r.), ale bez konkretnej daty zakończenia (oceniam postępy głównie w lustrze), ale pewnie potrwa to z 20tygodni.


Co myślicie? wszelkie uwagi i porady mile widziane do późnych godzin niedzielnych włącznie!

Pozdrawiam :)

p.s.
Jeśli nie masz zastrzeżeń, to też o tym wspomnij- dodatkowa motywacja jest bardzo mile widziana :)

Witam,
mam 18 lat i przez ostatnie 2 miesiące miałem masókę. Jestm zadoolony z efektów, lecz strasznie zalałem się tłuszczem. Mam 20 km nadwagi. Potrzebuję twojej pomocy w ułożeniu diety.
Od 11 stycznia lecę na clenbuteronie i dołożyłem do tego 3h biegania. Po godz. na czczo rano, później przed obiadem, i koło godz. 22. Wychodzi dziennie po 15 km.
Unikam śmieciowego jedzenia. Proszę o jakieś w skazówki albo przesłanie jakiejś przykładowej diety. Serdecznie pozdrawiam.
P.S.
ważę 92kg
wzrost 184cm

Co jeść przed i po treningu i w jakich ilościach gdy dzienne zapotrzebowanie Węglowodany 313g Białka 188g Tłuszcze 56g. Jeśli można to prosiłbym o podanie jakichś przykładowych posiłków czy składników jakie powinny mieć te posiłki

Witam Trenerze mam pytanie czy lepiej przystapić do diety redukcyjnej(zaznaczam ,że niestety posiadam b.mały naddadtek tłuszczu ale mieści sie on w normie 17% tłuszczu w moim przedziale wiekowym i wzrostwym jest to norma od 14-20. ) i późniejszej masowej ( mam na mysli przyszła zimę )czy masowej (teraz) a w okresie letnim redukcyjnej ( bedzię to moja pierwsza Taka dieta ). Aktualnie trenuje 4 razy w tygodu Klatka + Biceps , Barki + triceps , Plecy + przedramię, plus osobno nogii . Do tego biegam po kazdym treningu 5- 10 min na średniej prędkości. Ważę 100 kg mierze 200 cm. Z odżywek na początku Gainer do tego doszła kreatyna lecz złapał mnie wyrostek. Po odbytym leczeniu i rehabilitacji wrócilem i akutalnie mam białko WHEY C-6 oraz skończyłem brać CM3 staram sie jeść 4 posiłki dziennie lecz nie zawsze sa do końca zdrowe chodzi.O ile diety ( jak wczesniej pisałem bedzie to moja pierwsza) tak nie trzymam to staram się nie jeść śmieciowych rzeczy typu fastfood wyrzuciłem rownież tłuszcze zwierzęce typu smalec ( zamiana na oliwe ) oraz cukry . Trenuje od 1,5 roku wyliczylem ze na diete masową potrzebowałym okolo 3390 KCAL a na redukcyjna okolo 2879 KCAL. Czekam na odpowiedź. Pozdrawiam !

mam problem z poprawnym ułożeniem diety przy redukcji, nie wiem jak sie za to zabrac prosze o jakieś wskazówki, od czego zacząć ?

Mam na imie Anita.Ważę 54 kg przy wzroscie 160cm.Mam problem bo cwicze od maja tamtego roku i widzialam efekty. Jakos kolo pazdziernika przestalam je dostrzegać. Postanowilam zacząc liczyc kalorie i makroskladniki. Okazalo sie ze przez ten caly czas gdy cwiczylam jadlam o ok. 1000 kcal a powinnam 1400kcal. Moze to przyczynilo sie do postoju w rozwoju mojej sylwetki. Chcialabym zapytac o to czy po prostu zaczac jesc odrazu 1400 kcal czy moze dokladac powoli kalorie? I czy przy treningach 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny aerobiku mam jesc wiecej po treningu? czy ulozyc tak plan dnia zeby zostal mi jakis posilek po treningu? Bardzo prosze o odpowiedz ,bo jestem zalamana brakiem postępów. Pozdrawiam