Witam plan na trening obwodowy zamierzam trenować
poniedziałek środa piątek -DT
reszta dni -DN kardio

otóż w DT miałbym ten sam plan
wygląda tak

NOGI przysiady ze sztangą
PLECY wiosłowanie sztangą
KLATKA wyciskanie sztangi
BARKI wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS ćwiczenia na drążku
BICEPS uginanie ramion ze sztangą
BRZUCH brzuszki na ławeczce

i teraz bym robił tak każde ćwiczenie miałoby 1 serię po 12 powtórzeń po wykonaniu wszystkich ćwiczeń właśnie po 12 powtórzeń zakończyłbym obwód zrobił tak z 2 kolejne z tym samym ciężarem i powtórzeniami tak we wszystkie DT następnie co tydzień dodawał jeden obwód po miesiącu zmienię ćwiczenia może tak być?


czy na każde ćwiczenie musi być np po 3 serie czyli 3 serie przysiadów i tak dalej i potem kolejny obwód? czy tak jak pisałem wyżej po 1 serii proszę niech ktoś pomoże bo to ważne :)

Witajcie,

Na siłowni ćwiczę 6 miesięcy, mam 19 lat i 177 cm wzrostu. Zaczynałem od wagi 70,5 kg dosyć mocno otłuszczony. Przez pierwsze 3 miesiące spaliłem 6 kg tłuszczu, w czwartym przytyłem kilo mięśni, teraz znowu redukuje. Widać już ładnie zarysy mięśni, ale na brzuchu najgorzej, ponieważ została mi luźna skóra po redukcji. Teraz ważę 65kg i chciałby m powoli zacząć masę :)

Czy trening 5x5 tzn
Trening A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5

Trening B:
Przysiady 5x5
Wyciskanie nad głowę 5x5
Martwy ciąg 1 seria 5 razy

I tak na zmianę, 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu zwiększam ciężar o 2,5kg a martwy o 5kg. Przerwy między seriami do 3 minut. I ćwiczę tak do czasu, aż nie dam rady już zwiększać co tydzień.

Czy będzie to dobre na masę?
I jeszcze pytanie z jakiego wzoru obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, teraz liczyłem z 24*waga*aktywność, ale to podobno tylko na redukcje. Teraz jem 1980 kcal.

http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets link do treningu 5x5

P.S trening nie może być długi, od września szkoła ;)
Pozdrawiam!

PLAN 4 DNIOWY
połączenie
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

Co o tym myślicie ? dodam że jestm początkujący i zależy mi na zbudowani masy mięśniowej.

Witam ! Od niedawna zacząłem robić przysiady. Po kilku tygodniach dodałem obciążenie i pojawił się ból w kolanach i gdy wstaję ból się powiększa na około 5-10 sekund. Dziękuję i pozdrawiam

Witam mam na imie Darek jestem z Rudy Śląskiej, zainteresowałem się kulturystyką lecz nie mam żadnego pojęcia na jej temat i nie wiem co i jak mam w domu ławkę poziomą i skośną pod sztange oraz hantle przez co nie wiem czy zainteresujesz się mym problemem, na siłownie po prostu się wstydze jeszcze chodzić dlatego zakupiłem do domu tę ławke i hantle. Mam 23 lata waga 60kg chciałbym przytyć i miec sylwetke podobną jak Ci na zawodach spróbowałem ułożyć sobie plan treningu i dietę bo wiem że do niej nakłaniasz ale liczy sie dla mnie Twoje zdanie dlatego chcę byś zerknął na moją dietę i plan treningu. Nie wiem kiedy zmienić dietę, czy mogę ciągle stosować dietę by grubnąć czy później muszę stosować dietę redukcyjną, jak to wygląda z odżywkami itp proszę pomóż jesteś chyba jedyną osobą która może mi pomóc. prosze prowadź mnie internetowo jesli cza bedzie zaplace za plan diety za plan treningu chce byc Twoim uczniem.
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m

Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml

Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce

Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g


PLAN TRENINGU:

poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10

Chciałbym przedstawić Wam mój plan treningowy na najblizsze kilka miesiecy z zapytaniem czy ten plan jest dobry? co zmienic co dodac czy moze wszystko w porządku . Możecie również napisac jakie liczby powtórzen w danym cwiczeniu i seriach. Mój cel to masa miesniowa. Diete juz mam ulozona i oto sie nie martwić chodzi mi o plan.
Dodam jeszcze ze trenuje juz od 3 miesiecy ale trenowalem tak bez glowy troche i teraz chcialbym od wrzesnia to zmienic.

Poniedziałek:
(klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4serie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej bądź skośnej 4serie
-rozpiętki na skośnej bądź płaskiej 4serie

-wyciskanie francuskie leżąc 4serie
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4serie
-prostowanie ramion zza glowy 4serie



Środa:
(plecy,biceps)

-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie
-podciąganie na drążku 4serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie

-unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 serie
-młotkowe 4 serie

Piątek:
(nogi,barki)
-przysiady ze sztangą 4 serie
-syzyfki 4 serie
-wspięcia na palcach 4serie

-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia