witam jak mogę rozłożyć makroskładniki na diecie jem 6 posiłków
rozkład makro

1 . 30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA
2. WEGLE 50G I BIAŁKO 20G
3. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
4. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
5 .WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
6. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G

przykładowy dzień
1 . posiłek 60 gram orzechów plus 100 g pierś z kurczaka posiłek białkowo tłuszczowy (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)
2. ryż 60 g plus pierś z kurczaka plus brokuły 95 g (WEGLE 50G I BIAŁKO 20G)
3. ryż 100 g plus kurczak 100 g plus warzywa 95g (WEGLE 80G I BIAŁKO 20G)
4. kasza gryczana 100g plus kurczak 100g plus warzywa 95g
5 . ryż 100g plus kurczak 100 g plus 95g warzywa
6. 6 jajek kolacja białkowo tłuszczowa (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)

Cześć,

od pewnego czasu zaczynam przygotowywać się do przygody z siłownią (trening obwodowy). Nie jestem osobą, dla której uprawianie sportu jest czymś nowym - wręcz przeciwnie. Mam 23 lata, 179cm wzrostu, 71kg wagi. Jestem ektomorfikiem, któremu zależy na podniesieniu swojej kondycji i wytrzymałości przy jednoczesnym wzroście tkanki mięśniowej. Mój plan treningowy obejmuje bieganie w godzinach porannych od poniedziałku do piątku, siłownia w poniedziałki, środy i piątki oraz basen w weekendy w godzinach wieczornych. Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 3100 kcal, przy proporcjach makroskładników wynoszących: 50% W (388g), 30% T (103g), 20% B (155g). Obecnie skupiam się na ułożeniu diety, lecz potrzebuję pomocy odnośnie optymalnego rozłożenia makroskładników w ciągu dnia.
Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia, aby było to sensowne? Będę bardzo wdzięczny za pomoc!

Pozdrawiam ;)

Witam chciałbym się dowiedzieć czy mająć wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne oraz na makroskładniki, układając sobie posiłki powinienem brać pod uwagę wszystkie makroskładniki z danego produktu? To że nie liczy się białka z ryżu i innych produktów zbożowych każdy wie, lecz czy np tłuszcz w piersi z kurczaka powinno się brać pod uwagę?? Słyszałem także że nie liczy się kalorii z warzyw. Jeśli nie ze wszystkich produktów białkowych (białka zwierzęce) powinno się liczyć tłuszcze, to gdzie mógłbym znaleźć tabelę która wszystko jasno by pokazywała. Biorąc na przykład makrelę, jest ona bardzo tłusta i tutaj widzę że tłuszcz się już liczy i np nie dodaje się do tego posiłku już więcej tłuszczu. Dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam serdecznie Kamil Chmielewski

Witam, mam 22 lata ok. 184 cm wzrostu i obecnie ważę 55KG. Już od jakiegoś czasu myślałem o tym, żeby wreszcie przybrać na masie. Jednak dopiero po ostatnich rewolucjach żołądkowo-jelitowych, kiedy to z 60kg schudłem do aż 55kg stwierdziłem, że trzeba coś z tym zrobić! Obecnie jak sobie nie dawno obliczyłem spożywam 2200 do nawet 2700 kcal dziennie. Dodam, że nie jestem zwolennikiem jedzenia typu McDonald, Kebap(natomiast pizze uwielbiam i to z takich "potraw" jest jedyna rzecz), a także nie przepadam za wieprzowiną(kurczak, indyk, ryby - uwielbiam). Pytanie jak zacząć i czy oprócz zwiększenia ilości spożywanego jedzenia (domyślam się, że będę musiał spożywać ok. 3500-4000 kcal??) od razu kupić jakieś suplementy(gainer, carbo, białko??). Dodam także, że pracuję w systemie 12H (7:00-19:00 i zmiany nocne vice versa), jednak w pracy mamy lodówkę, mikrofalę, więc zawsze coś można przygotować/odgrzać. Dodam też, że siłownia (jak na razie) odpada, ew. jakiś domator, jeśli trzeba zacząć ćwiczyć od razu(jeśli tak, to jak ćwiczyć w domu?) Z góry dziękuję za odpowiedź, nie ukrywam zależy mi na odpowiedzi, bo temat ze mną naprawdę ciężki i mam nadzieje, że nie jestem sam! Pozdrawiam!

Cześć. Mam 17 lat, ważę 75 kg(BF 8%) i mam 185 cm wzrostu , na siłownie chodzę już prawie rok, wcześniej 5 lat trenowałem piłkę ręczną. podczas wakacji przez pierwszy miesiąc nie będę mógł ćwiczyć na siłowni z powodów osobistych. Oczywiście nie będę też leżał plackiem na kanapie ale nie będzie to na razie tak intensywny styl życia. Moje pytanie jest o rozkład makroskładników w diecie w tym okresie. Aktualnie mam dietę pod budowę masy mięśniowej( 170 g białka, 550 g węglowodanów i 75 g tłuszczy). Taki rozkład daje mi wzrost masy na poziomie około 0.2 kg na tydzień. Wykonuję trening siłowy intensywny 4 razy w tygodniu.

Witam chcialbym spytac czy przesadzam moze z nadmiarem kalorii w diecie waze 60kg wiek 22 172 wzrostu pracuje fizycznie od pon do piatku cwicze pon wtorek czwartek piatek rano opisze dzien treningowy
Po przebudzeniu z racji ze niemam czasu i lece na trening wypijam odzywke bialkowa ok30g bialka porcje plus weglowodany ok 60g porcje pije bcaa kreatyne lece na trening po treningu bialko bcaa kreatyna carbo lece do domu zjadam konkretnego omleta bialko 30g wegle 80g tluszcze 20g i zaczynam gotowac posilki przed praca na 16sta wcinam dziennie 450g miecha aktualnie bazuje glownie na wolowinie czyli 90g bialka z miesa dziennie czasem wciskam rybe odcinam wolowine ale i tak 90g bialka dziennie + 30 z omleta w dni nie treningowe wogole nie spozywam bialka w prochu ponoc po treningu mam dodatkowy posilek zjesc stad pakuje bialko i wegle po czy to nie za duzo ?

Podsumowujac
Dt : 30g bialka rano
30 po treningu
30 z jaj
90 z miesa
Az 180g bialka w treningowe a w nietreningowe 150g tluszczy pakuje ok 100g dziennie z masla orzechowego , oliwy i oleju ryzowego wegli ok 80 na posilek przy 5ciu posilkach ale w treningowe mam ten jeden wiecej posilek niby wiec przy szesciu ? Czy przesadzam ?