Jak najrozsądniej rozplanować treningi w tych dniach? (tylko te dni wchodzą w grę)

Myślałem nad takim podziałem:
czwartek- plecy, triceps, cardio
sobota - klatka, biceps
niedziela - nogi, barki

Zdaję sobie sprawę, że nie do końca dobrze wyglądają barki po klatce, ale nic bardziej rozsądnego mi do głowy nie przychodzi.

Witam,

chciałbym się dowiedzieć, ile powtórzeń na nogi należy wykonywać. Jestem początkujący, ćwiczę od pół roku. Zawsze stosowałem zakres powtórzeń do max 10. Jedyne, co się zmienia w moich udach to siła, lecz wymiary cały czas takie same od 2 miesięcy. Na początku nogi rosły, ale po 4 miesiącach przestały.
Czy na nogi należy robić dużo powtórzeń, żeby rosły?

Cześć.
Przygotowuje się do egzaminu do szkoły oficerskiej.
Znalazłem plan treningowy dla komandosów i chciałbym się poradzić czy jest on dobry aby polepszyć podciąganie, bieganie i brzuszki.
Wklejam link pod którym go znalazłem.

http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-komandosa-cwiczenia-i-plan-treningowy,3680,1

PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15

Witam

Jak długo (ile minut) należy ćwiczyć z hantlami 3 kg i kettlebell 8kg ? czy zna ktoś jakieś ćwiczenia przykładowe i może mi je zaproponować,podać link.Z góry dziękuję

witam mam 17 lat ćwiczę 8 miesięcy na początku brałem 30 kg na wycisk po jakimś czasie wyciskałem 55 kg po 2 miesięcznej przerwie z powodu kontuzji śródręcza wróciłem do treningów wyciskam 40 kg przez 8 miesięcy ćwiczeń moja klatka wogóle nie urosła mam wadę postawy garbie się i staram się to poprawić no i tu jest moje pytanie czy brak progresu z klatką może być tym spowodowane ćwiczenia wykonuję technicznie ale podczas wyciskania czuję że moje barki wykonują większość pracy a są wypchane do przodu przez to że mam wadę postawy czy może mi ktoś doradzić co mam zrobić w tej sytuacji bo wszystko inne rosnie jak powinno tylko nie klatka czy to wina genów ?