Witam.
Jestem na masie mam 17 lat 76kg 191cm ektomorfik. Przez ubiegły rok chodziłem na siłownie ale bez większych sukcesów ponieważ diety u mnie praktycznie nie było. Raz w tygodniu uczęszczam na treningi kickboxingu. Na chwile obecną liczę kalorię na oko w miarę możliwości bo waga już do mnie jedzie. Teraz już chciałbym się zabrać za kulturystykę na poważnie i miałbym kilka pytań. Mam problem z regeneracją ponieważ przez naukę do późna śpię po 6 czasami 7 godzin dziennie w tygodniu. W weekendy staram to się jakoś odrabiać ale czuje po sobie że jestem zmęczony. Czy jest możliwa w moim przypadku suplementacja na regenerację. Przez ostatnie wakacje i wrzesień nie chodziłem na siłownie. Siła spadła strasznie czuję się jak bym zaczynał od nowa. Teraz gdy jest już koniec października pomyślałem o jakieś suplementacji ale pytanie brzmi czy jest mi ona potrzebna. Jak na razie myślałem o kreatynie i białku. Na chwile obecną biorę tylko witaminy. Oto mój plan treningowy:
WT
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

CZ
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

PT
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

SB
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

Witam, jestem endomorfikiem z dużą skłonnością do tycia. Moja aktualna waga 83 kg, wzrost 184 cm, obwód pasa 84 cm, tkanka tłuszczowa na poziomie 15-18%. Wiek 34. Trenuję 4 razy w tygodniu na siłowni po każdym treningu robię 20-25 min cardio na bierzni równym tempem, wyjątek stanowi dzień w którym trenuję nogi tutaj nie robię cardio. Raz w tygodniu HIIT. Chcę zredukować tłuszcz do poziomu 8-10%. Jaką poleciłbyś dietę jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie na białka węgle i tłuszcze aby ten poziom uzyskać? Jak długo ją stosować? Jaki plan teningowy? Jaka suplementacja? Moj staż na siłowni to około 2 lata. Pozdrawiam i będę baaaardzo wdzięczny za udzielenie odpowiedzi. Damian.

Witam.
Z tej strony Seweryn (Sevi). Mam 37 lat. Przygode z ćwiczeniami siłowymi zaczałem w wieku 18 lat aby sie wzmocnic do gry w koszykówkę. Obecnie jestem na tzw emeryturze z koszykówką jednak ćwiczenia siłowe pozostaly. Zaczynając zabawe z ciężarakami ważyłem 85 kg przy wzroście 198cm obecnie jest 118-119kg z czego z tych 119 jest to niestety tłuszczyk..

Pracuje w systemie zmianowym. Staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu w godz: 9-11: Poniedziałek-klatka, biceps: Wtorek-barki, triceps: środa-plecy, nogi (w zależności gdy nie czuje bólu, jestem po dwóch artroskopiach kolan L i P) Brzuch wykonuje w każdy dzień treningowy po jednym cwiczeniu
Po zakończonych ćwiczeniach 20min aerobów na orbitreku.

Chcialbym poprawic swój wygląd gubiąc jakieś 5 kilo bo wydaje mi sie ze waga 112-114 kg jest dla mnie optymalna. Problem w tym że nie stosuje żadnej diety. Chciałbym spróbowac diety oraz treningów.

Pozdrawiam
Sevi

Witam mam 15 lat trenuje już kilka lat koszykówkę i postanowiłem chodzić na siłownie, głównym moim celem jest zdobycie większego wyskoku, oraz posiadanie większej kondycji. W między czasie chce trochę schudnąć, ponieważ opuściłem się mam 191 cm wzrostu i 87 kg staram się jeść posiłki co 2 - 2,5 godziny i pić około 2,5l wody. Pytanie na temat ćwiczeń na wyskok oraz nogi czy polecacie mi szczegółowe ćwiczenia na nogi prosiłbym jeśli dało by radę ćwiczenia na cały tydzień na siłownię. Dziękuje i pozdrawiam. :)

Witam, mam takie zapytanie, tzn to będzie ogólnie trochę dużo wątków, chciałbym się was użytkowników z doświadczeniem zapytać o radę a nawet kilka otóż:
-trenuję od roku 2012, w sumie 4fun tak żeby się nie zalać jak prosiak, bo jestem endo, no ale teraz jednak chciałbym teraz na poważnie się przyłożyć, sumiennie trzymać dietę i jakiś dobry trening ogarnąć,
- masę hajsu przewaliłem na niepotrzebne suple typu Bcaa, mono, glutamina, które jak nie trzymałem diety to do kosza można było wyrzucić więć kilka pytań
primo: moje założenie treningowe to chciałbym zrzucić tłuszcz ogólnie z całego ciała i stworzyć sylwetkę taką proporcjonalną coś w stylu litrery V, jak miał Arnold, Zane, czy obecnie Petar Molnar wszystko z czasem oczywiście
-jakieś sugestie co do treningu? Cały czas trenowałem 4-5 dni w tygodniu, trening podzielony na partie klata triceps, plecy biceps, nogi brzuch, barki przedramiona, i jeden dzień ogólnorozwojówki, w zakresie 4 serie 10-6 powtórzeń, może ma ktoś jakieś pomysły co do poprawek albo coś lepszego Wink , ogólnie mam problem z lewym tricepsem gdyż czekam na operacje wycięcia narośli z okolic tricepsa, no i boli ostro ta ręka, jak przemęczam więc nie katuje tak,
- co do diety, chciałbym spytać się ogólnie jak mam makroskładniki dzielić, proporcja 50 W 30 B i 20 T czy jakoś inaczej, ogólnie co do tego tematu jestem ogarnięty ale liczę na jakieś podpowiedzi Smile jeszcze jeden problem że obecnie nie jem więcej niż 2000-1800 kcal, a praktycznie tłuszcz tylko schodzi z rąk czy nóg a boczki mi takie sterczą że się załamuję, brzuch to samo, bardzo wystaje i nie schodzi, to samo na twarzy nie schodzi tłuszcz w ogólę, trzymam się takiej liczby kalorii od września a co zauważyłem to żyły na rękach czy udach, w pasie praktycznie nic nie schodzi tylko z tego co opisałem wcześniej jakieś porad[/size]y ? myślę że przy mojej masie 95 kg to jest spory deficyt, ktoś miał podobnie ?
- pytania co do suplementacji, zostało mi jeszcze FA anticatabolix, Mono z Universala, przedtreningówka Napalm, co polecacie na przedtreningówkę jak się skończy moja obecna. czy jest sens inwestowanie w BCAA ? mono na redukcji ? a jak już cyklami czy można brać ciągle jak mówi Michał Karmowski czy WK ?
wymiary na dziś dzień
-klatka 108 cm
- barków nie mierzyłem
-biceps lewy 38cm prawy 36cm
-obwód w pasie 89 cm
-uda 65 cm
łydki- 38
liczę na pomoc, z góry dzięki Smile

Witam, mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego zaznaczę na wstępie że chciałbym przybrać na masie i czy trening wegłu tego planu bedzie odpowiedni . A może przydałoby się coś zmienić ? Jestem początkującą osobą i nwm czy plan jest ułożony sensownie. Z góry dziękuje za odpowiedz.


1. Poniedziałek- dzień nietreningowy.
2. Wtorek- barki, biceps, triceps, przedramię.
3. Środa- dzień nietreningowy.
4. Czwartek- plecy.
5. Piątek- nogi.
6. Sobota- klatka piersiowa.
7. Niedziela- dzień nietreningowy.

Nogi zamiennie z klatką w zależności od poziomu motywacji, chęci i energii.
Poszczególne ćwiczenia na dane partie mięśniowe (w nawiasie podaję ilość powtórzeń):
I Wtorek:
1. Barki:
a) Wyciskanie żołnierskie sprzed/zza głowy(12-15)
b) Wyciskanie sztangielek (12-15)
c) Unoszenie sztangielek bokiem w górę naprzemiennie z unoszeniem
ramion w przód ze sztangielkami- dwa ćwiczenia=jedno powtórzenie
(12-15)
d) Ściąganie sztangielek do tyłu w oparciu o ławkę (12-15)
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z podchwytem (z "supinacją"
nadgarstka (12-15)
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-15)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką (w podporze o kolano) (12-15)
d) Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (12-15)
3. Triceps:
a) Prostowanie ramienia z expanderem (12-15)
b) Pompki w podporze tyłem tzw. francuskie (12-15)
c) Pompki zwykłe (niekonieczne, osobiście wykonuję 12-15)
d) Wyciskanie francuskie sztangielką (12-15)
e) Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (12-15)
4. Przedramię
a) Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem w siadzie (do bólu)
b) Ściskacz (do bólu)
II. Czwartek-plecy:
a) Podciąganie/opuszczanie na drążku zamiennie ze ściąganie wyciągu
przed klatkę (12-15)
b) Martwy ciąg (12-15)
c) Wiosłowanie sztangą podchwytem (12-15)
d) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (12-15)
e) Ściąganie wyciągu za plecy (12-15)
III. Piątek-nogi:
a) Przysiady ze sztangą na barkach (12-15)
b) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (12-15)
c) Przysiady wykroczne (12-15)
d) Wspięcia na palce (system drabinkowy)
IV. Sobota-klatka:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
b) Rozpiętki sztangielkami (12-15)
c) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
d) Pompki szerokie (12-15)
e) Wznosy ramion do góry ściskając obciążenie. (12-15)