Dieta redukcyjna

Witam, Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Całość rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko - 30% / tłuszcze - 20%. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,produkty pełnoziarniste,ziemniaki,owoce (tylko po treningu i rano) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy, oleje. Plan treningowy zależy tylko i wyłącznie od Ciebie i zdolności twojego organizmu. Na każdy organizm działa inna technika ćwiczeń :) Co do cardio to odpuściłbym ten 1 raz, rób 2x niską intensywność i 1x HIIT. Wracając do planu, jednak nastawiłbym się mocno na ciężar ! Czyli mały zakres powtórzeń i krótsze przerwy. Co do suplementów to wszystko zależy od diety ale tutaj najważniejszymi moim zdaniem będą : BCAA, białko oraz kreatyna. Pozdrawiam

Dziękuję za odpowiedź. Dotychczas stosowałem dietę Białko 50%, Węgle 30%, Tłuszcze 20%.

Witaj. Na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne to podziel to wszystko na makroskładniki (węglowodany,białko i tłuszcze). Posiłki spożywaj w równych odstępach czasu co 2,5-3 godziny. Jeśli chodzi o produkty węglowodanowe to są: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron. Białko to: białko jaj,chudy twaróg,chude mięsa. Tłuszcze to: żółtka jaj,orzechy,migdały,oliwa z oliwek. Trening cardio wykonuj 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej na czczo lub od razu po treningu siłowym. Jeśli chodzi o suple to: BCAA i białko( jeśli masz braki w diecie) no i dodał bym też CM3 oraz jakaś przed treningówka ( ale to nie koniecznie ) Pozdrawiam

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.