Cel: Poprawic sylwetke przy wzroście 198 cm

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Witaj, Na początku postaraj się obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od tego 300-500 Kcal. Staraj się stopniowo co jakiś czas obliczać zapotrzebowanie, aby być na bezpiecznym deficycie.Swoje zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Staraj się całe zapotrzebowanie rozłożyć od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,kasze,płatki owsiane lub żytnie,produkty pełnoziarniste,ziemniaki, owoce (staraj się tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,ryby,nabiał,jaja / tłuszcze - oleje,oliwa, różnego rodzaju orzechy. Staraj się unikać fast foodów,słodyczy oraz żywności przetworzonej. Ważną kwestią jest także trening areobowy. Na początek proponuję 2-3x w tygodniu, po 30 minut. Z czasem możesz zwiększać czas jak i sesje treningowe. Pozdrawiam

Siemanko, Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj podaje adres do filmu jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugą ważną kwestią podczas redukcji jest trening cardio. Trening cardio wykonuj 3 razy w tygodniu po 30 minut. Taki trening najlepiej wykonuj rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdrawiam ;)